AUTOR:

Elias Kollböck

Zum Profil ››

6 Min. Lesezeit

Über 5.000 Trailrunner, sieben geplante Distanzen bis 164 Kilometer, ein Berg, der das letzte Wort behielt: Vom 18. bis 20. Juni wurde Garmisch-Partenkirchen zum Testgelände für alles, was Trailrunning schwer macht. Hitze und Gewittergefahr zwangen die Veranstalter, die 100-Meilen-Königsdistanz von geplanten 164 auf 107 Kilometer zu kürzen. Der Salomon Zugspitz Ultratrail zeigt damit nicht nur, wer schnell ist, sondern wie du einen Berg in Etappen, Entscheidungen und Reserven zerlegst.

Was du aus 7 Distanzen für dein Training lernst

Das Bemerkenswerte am Zugspitz Ultratrail ist nicht nur die längste Strecke, sondern die Spannweite. Sieben Distanzen liefen am selben Wochenende über dieselben Trails: der Grainau Trail mit 16 Kilometern als Einstieg, dann 28,5, 44, 68 Kilometer und nach oben bis zur 100-Meilen-Königsklasse ZUT100. So war es geplant. 2026 zwangen Hitze und Gewittergefahr die Veranstalter zu drastischen Kürzungen: Der ZUT100 schrumpfte von 164 auf 107 Kilometer, Ultra- und Ehrwald-Trail liefen statt 106 und 86 nur noch je 74 Kilometer. Wer am Streckenrand steht, sieht ein komplettes Entwicklungsmodell auf einmal.

Genau so solltest du deine eigene Saison planen. Eine Hundert-Meilen-Distanz beginnt nicht mit einem mutigen Kalendereintrag, sondern mit kürzeren Rennen, in denen du technisches Gelände, müde Beine und Essen bei hohem Puls kennenlernst. Die 16 Kilometer in Grainau sind kein Trostpreis. Sie sind die Eingangstür. Was eine wirklich lange Distanz mit dem Körper macht, zeigt unsere Analyse zum Tahoe 200 Ultra, der noch einmal in einer anderen Liga spielt.

Am Berg zählt die Uhr, nicht das Tempo

Der häufigste Fehler von Straßenläufern auf ihrem ersten Bergtrail: Sie schauen auf das Tempo. Die Zugspitz-Königsdistanz war auf 164 Kilometer und rund 8.300 Höhenmeter ausgelegt, fast die Höhe des Mount Everest vom Meeresspiegel aus. Selbst die wetterbedingt gekürzte 107-Kilometer-Variante hatte noch über 5.000 Höhenmeter. In diesem Gelände ist die Pace pro Kilometer eine sinnlose Zahl. Sie schwankt zwischen flottem Laufen im Tal und mühsamem Steigen, bei dem du für einen Kilometer eine Viertelstunde brauchst.

Erfahrene Trailrunner steuern deshalb über Zeit und Anstrengung. Sie wissen, wie lange sie für einen bestimmten Anstieg brauchen, und halten ihren Puls in einem Bereich, den sie über Stunden tragen können. Übertrag das auf dein Training: Plane Bergeinheiten nach Dauer und Höhenmetern. Eine Stunde bergauf bei kontrolliertem Puls bringt dir mehr als die Jagd nach einer Kilometerzeit, die am Hang ohnehin nichts aussagt.

Diese Staffelung der Distanzen erklärt auch, warum Powerhiking dazugehört. Auf den steilen Rampen an der Zugspitze gehen selbst Spitzenläufer, weil schnelles, ökonomisches Gehen dort effizienter ist als kraftraubendes Laufen. Wer Gehen am Berg als Niederlage empfindet, verbrennt zu früh Körner. Trainiere es bewusst: zügiges Bergaufgehen mit aktivem Armeinsatz ist eine eigene Fähigkeit, die du auf der flachen Strecke nie lernst.

Was die Pflichtausrüstung über deine Planung verrät

UTMB-Rennen schreiben eine Pflichtausrüstung vor, und diese Liste ist für jeden Bergsportler lehrreich, auch ohne Startnummer. Jacke mit Kapuze, die wirklich wasserdicht ist, Reservelicht, Rettungsdecke, Pfeife, genug Flüssigkeit und Verpflegung für die Abschnitte zwischen den Stationen. Das ist keine Veranstalter-Schikane. Es ist die Lehre aus Wetterstürzen am Berg, wenn ein sonniger Vormittag bis zum Nachmittag in Graupel kippt.

Nimm diese Liste als Vorlage für deine eigenen langen Touren. Wenn du allein vier Stunden in den Bergen unterwegs bist, gehören dieselben Dinge in den Laufrucksack, auch wenn dich niemand kontrolliert. Verpflegung ist dabei Pflicht: Bei langen Belastungen entscheidet die Energiezufuhr darüber, ob du stabil bleibst oder einbrichst. Übe das Essen unter Belastung im Training, nicht erst im Rennen.

Wann der Kopf vor den Beinen kippt

Bei der Premiere der Hundert-Meilen-Distanz lag die Ausfallquote zeitweise sehr hoch, besonders an heißen Tagen. Wer ausstieg, hatte selten nur leere Beine. Meistens kippt der Kopf zuerst: in der Nacht, im Dauerregen, auf dem dritten Anstieg, der sich anfühlt wie der erste. Genau dieser Mechanismus, dass das Gehirn die Notbremse zieht, bevor die Muskulatur wirklich am Ende ist, ist gut untersucht. Wir haben ihn im Text zum Brain Endurance Training ausführlich aufgedröselt.

Für dich heißt das: Mentale Vorbereitung ist Trainingsinhalt, kein Wellness-Zusatz. Teile lange Strecken im Kopf in kleine Abschnitte, arbeite mit festen Ritualen an Verpflegungsstationen und gewöhne dich im Training bewusst an Unbequemes, an Regen, an frühe Starts, an den Moment, in dem du eigentlich aufhören willst. Wie sehr dieser Kampf über Sieg und Niederlage entscheidet, zeigt jedes Jahr ein Blick auf Rennen wie die Western States 100, wo am Ende selten der Stärkste gewinnt, sondern der, der am wenigsten Fehler macht.

Cool-down

Klick auf eine Frage um die Antwort aufzuklappen.

Ich laufe bisher nur Straße. Welche Distanz ist ein realistischer Einstieg?

Eine Strecke zwischen 15 und 30 Kilometern mit moderaten Höhenmetern. Der Schritt von der Straße auf den Trail ist groß genug, auch ohne dass du gleich die doppelte Distanz draufpackst. Plane für deinen ersten Bergtrail deutlich mehr Zeit ein als für die gleiche Straßendistanz, das Gelände kostet Tempo.

Wie viele Höhenmeter pro Woche brauche ich im Training?

Das hängt von deinem Ziel ab, aber ein guter Anfang ist, überhaupt regelmäßig bergauf zu trainieren. Wer flach wohnt, nutzt Treppen, Brücken oder das Laufband mit Steigung. Wichtiger als eine fixe Zahl ist die Gewöhnung: Dein Körper muss lernen, lange am Berg unter Last zu arbeiten, und das geht nur über Wiederholung.

Brauche ich unbedingt Trailstöcke?

Auf kurzen, wenig steilen Trails nicht. Sobald die Anstiege lang und steil werden, sparen Stöcke spürbar Beinkraft, weil die Arme mitarbeiten. Wenn du sie nutzt, übe den Umgang vorher, denn im Rennen ungewohnt mit Stöcken zu hantieren kostet mehr Energie als es bringt.

Was muss in den Laufrucksack?

Orientiere dich an der UTMB-Pflichtliste: wasserdichte Jacke mit Kapuze, Reservelicht, Rettungsdecke, Pfeife, ausreichend Wasser und Verpflegung. Auch auf eigenen langen Touren ohne Wettkampf gehört das dazu, weil sich Bergwetter schnell dreht und Hilfe weit weg sein kann.

Wie gehe ich mit Hitze am Berg um?

Früh starten, konsequent trinken und Elektrolyte nicht vergessen. Hitze ist bei langen Trails einer der häufigsten Gründe fürs Aufgeben. Im Training solltest du gezielt auch bei Wärme laufen, damit dein Körper die Anpassung lernt, statt am Wettkampftag das erste Mal damit konfrontiert zu werden.

Elias Kollböck
Redaktion IBS Publishing ››

Weiterlesen

Tahoe 200 Ultra: Was 200 Meilen über Ausdauer verraten →Western States 100 2026: Walmsley gegen Jornet beim Trail-Olymp →Transvulcania 2026: Sinclair bricht den 11-Jahre-Rekord →Brain Endurance Training: Warum dein Kopf vor den Beinen aufgibt →Muskelaufbau Ernährungsplan: Was Outdoor-Athleten essen müssen →

Bildquelle: KI-generiert (Juni 2026)