Einzelner Laeufer auf einer sonnendurchfluteten Waldstrasse, Pexels / Andras Stefuca

15. August 2026

Marathon-Endspurt: was die letzten Wochen noch bringen

6 Min. Lesezeit

Fünf Wochen, fünf Entscheidungen. Ab jetzt entsteht keine neue Grundlage mehr, verspielen lässt sich die vorhandene aber sehr wohl. Eine Auswertung von 158.117 Marathonläufen zeigt, was ein sauber gefahrener Schlussabschnitt bringt: im Median fünfeinhalb Minuten. Hier steht, welche Einheit davon wirklich trägt und welche nur Substanz kostet.

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Kurzer Sprint

▸ Der Umfang darf um 41 bis 60 Prozent fallen, die Intensität nicht. Das ist der am besten belegte Teil des ganzen Abschnitts.
▸ Wer drei Wochen konsequent zurückfährt, kommt im Median 5 Minuten 32 schneller ins Ziel als jemand, der bis zuletzt Kilometer sammelt.
▸ Der letzte richtig lange Lauf gehört in Woche 3. Jeder weitere danach kostet dich mehr Erholung, als er dir bringt.
▸ Weniger Umfang kostet dich keine Form, solange Tempo und Trainingstage stehen bleiben. Erst der komplette Stopp knabbert messbar.
▸ Was du jetzt nicht mehr reparierst: fehlende lange Läufe, eine schwelende Verletzung, ein Schuh, den du nie eingelaufen hast.

Der BMW Berlin-Marathon startet am 27. September 2026, der Generali Köln Marathon am 4. Oktober, der Mainova Frankfurt Marathon am 25. Oktober. Wer für Berlin gemeldet ist, steht heute sechs Wochen davor. Für alle anderen beginnt der entscheidende Abschnitt in den nächsten Tagen.

Und der ist unangenehm. Hart ist er nicht. Er belohnt nur nichts mehr, was du neu anfängst. Die Fitness für dein Rennen ist im Juni und Juli entstanden. Die letzten fünf Wochen entscheiden nur noch darüber, wie viel davon an der Startlinie ankommt.

Woche 5 und 4: der letzte Block, der ankommt

Diese beiden Wochen sind die einzigen im Restprogramm, in denen harte Arbeit noch eine Anpassung auslöst statt nur Müdigkeit. Hier liegt dein höchster Wochenumfang, hier gehören die letzten Einheiten im Renntempo hin, hier darfst du dich bewusst tief reinschieben.

Eine Metaanalyse von Wang und Kollegen, 2023 in PLOS One erschienen, hat 14 Studien mit 174 Ausdauerathletinnen und -athleten ausgewertet. Ein Ergebnis fällt für diesen Zeitpunkt besonders auf: Ein Rückbau, dem eine bewusste Belastungsspitze vorausgeht, wirkt stärker als ein Rückbau ohne diese Spitze. Die Erschöpfung von jetzt ist also kein Betriebsunfall. Sie ist die Voraussetzung dafür, dass die Erholung später überhaupt etwas zu heben hat.

Zwei Bedingungen hängen daran. Erstens musst du die Spitze auch wieder loswerden, sonst schleppst du sie ins Rennen. Zweitens braucht es einen Plan für den Rückbau, sonst wird aus der Spitze eine Grube. Wenn dein Block ohne Startnummer läuft und du gerade überlegst, ob sich das Ganze überhaupt lohnt, haben wir das in Marathon-Block ohne Rennen auseinandergenommen.

Der Fahrplan bis zur Startlinie

Woche 5
Höchster Umfang der Saison. Lange Einheit mit Renntempo-Anteil, Verpflegung am Rennformat testen.

Woche 4
Letzte wirklich harte Tempoeinheit. Ab hier zählt eine Einheit nur, wenn du sie bis zum Renntag verdaut hast.

Woche 3
Der letzte lange Lauf, danach Schnitt. Der Umfang beginnt zu fallen, das Tempo bleibt im Programm.

Woche 2
Umfang deutlich runter, kurze Reize im Renntempo bleiben. Schlaf wird zur Trainingsvariable.

Rennwoche
Wenig Volumen, ein paar zackige Minuten, viel Langeweile. Genau so soll es sich anfühlen.

Der letzte lange Lauf hat ein Ablaufdatum

Es gibt diesen einen Lauf, der in fast jedem Plan drei Wochen vor dem Rennen steht. Das hat einen Grund: Ein langer Lauf macht zwei Rechnungen auf. Er leert die Speicher und er beschädigt Muskulatur. Beides braucht Zeit. Diese Zeit hast du danach nicht mehr doppelt.

Die große Auswertung von Barry Smyth und Aonghus Lawlor, 2021 in Frontiers in Sports and Active Living veröffentlicht, macht das indirekt sichtbar. Die beiden nahmen als Referenzwert für das normale Trainingsvolumen ausgerechnet die Wochen fünf und sechs vor dem Rennen. Alles danach gilt in ihrer Systematik bereits als Rückbau. Fünf Wochen sind also nicht der Schlussspurt der Vorbereitung. Sie sind ihr Abgesang.

Praktisch heißt das: Ein 32er zehn Tage vor dem Start baut nichts mehr auf. Er frisst nur die Erholung, die dein Rennen gebraucht hätte. Das Gefühl, das ihn trotzdem attraktiv macht, ist keine Trainingslogik, es ist Nervosität in Laufschuhen. Wie der Rückbau danach im Detail aussieht, steht in unserem Beitrag zum Marathon-Tapering.

Läufer dehnt nach dem Training auf der Bahn, Fokus auf Beine und Laufschuhe — Die Minuten nach der Einheit entscheiden im Schlussblock mehr als die Kilometer davor.

Der Umfang fällt, das Tempo bleibt stehen

Hier liegt der am besten belegte Hebel des gesamten Abschnitts. Trotzdem wird er regelmäßig falsch bedient. Die Metaanalyse von Laurent Bosquet aus dem Jahr 2007 fasste 27 Studien zusammen und kam auf eine klare Kombination: Umfang exponentiell um 41 bis 60 Prozent senken, Intensität und Trainingshäufigkeit unangetastet lassen. Die PLOS-One-Auswertung von 2023 bestätigt beide Punkte einzeln. Wer die Intensität mit absenkte, holte keinen Zuwachs.

Der typische Fehler ist deshalb nicht zu viel Training. Er ist zu weiches. Drei Wochen lockeres Traben in immer gleichem Tempo fühlt sich diszipliniert an und nimmt dir genau die Spritzigkeit, für die du den ganzen Sommer gearbeitet hast. Kurze Reize im Renntempo bleiben im Programm, sie werden nur seltener und deutlich kürzer.

41-60 %

Umfangsreduktion mit dem größten Effekt, laut Metaanalyse 2007 und Nachprüfung 2023

5:32

Minuten Zeitgewinn im Median bei striktem Drei-Wochen-Rückbau, ausgewertet an 158.117 Läufen

2,6 %

schnellere Zielzeit gegenüber Läufen ohne nennenswerten Rückbau

Der Formverlust, den alle fürchten, kommt nicht

Die Sorge dahinter ist echt. Drei Wochen weniger laufen. Da muss sich die Sommerarbeit doch auflösen. Die Daten sagen etwas anderes. Sie unterscheiden sauber zwischen zwei Fällen. Bei komplettem Trainingsstopp verliert eine trainierte Person in den ersten zwei bis drei Wochen etwa vier bis sieben Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Der größte Teil davon geht auf ein schrumpfendes Blutplasmavolumen zurück, nicht auf verlorene Muskulatur.

Der zweite Fall ist deiner. Wird das Volumen stark gesenkt, die Intensität aber gehalten und die Zahl der Trainingstage nur moderat reduziert, bleibt die Sauerstoffaufnahme über einen Zeitraum von etwa vier Wochen erhalten. Genau dieses Muster beschreibt der Rückbau vor einem Marathon. Du hörst nicht auf zu laufen, du hörst auf, dich müde zu laufen.

Trägt dich bis zum Renntag	Kostet nur noch Substanz
Kurze Abschnitte im Renntempo, zweimal pro Woche	Ein weiterer 30er in Woche 2, weil sich der letzte mies anfühlte
Trainingstage beibehalten, Einheiten kürzen	Ganze Tage streichen und dafür einzelne Einheiten aufblasen
Verpflegung und Ausrüstung im letzten langen Lauf durchspielen	Neue Schuhe, neues Gel, neues Trikot in der Rennwoche
Krafttraining reduziert weiterlaufen lassen	Neue Kraftreize setzen, weil plötzlich Zeit übrig ist
Schlaf verlängern und Kohlenhydrate hochfahren	Zusätzliche Kilometer aus Nervosität, meist abends

Erholung ist jetzt die härteste Einheit

Das klingt nach Kalenderspruch und ist trotzdem der Punkt, an dem die meisten Marathonvorbereitungen kippen. Wenn der Umfang fällt, entsteht Zeit. Diese Zeit gehört dem Schlaf, der Ernährung und dem Ignorieren fremder Trainingspläne auf dem Handy. Wie viel dein Wearable dir dabei wirklich sagen kann, haben wir uns in Schlaf-Score gegen Leistungsdaten angesehen.

Zwei Baustellen sind neu in diesem Abschnitt. Die erste: Der Kohlenhydratanteil steigt, während der Verbrauch sinkt. Die Waage reagiert, das ist eingeplant und kein Kontrollverlust. Die zweite: Das Immunsystem sitzt nach Wochen mit hoher Last nicht gerade sattelfest, gleichzeitig füllen sich die Büros nach den Sommerferien wieder. Ein Infekt in Woche 2 ist ärgerlich, ein Rennstart mit Infekt ist gefährlich.

Mit fiebrigem Infekt gehört niemand an eine Startlinie. Eine Herzmuskelentzündung entsteht genau in dieser Konstellation und sie hat nichts mit Zähigkeit zu tun. Bei Fieber, Gliederschmerzen oder Luftnot unter Belastung gilt: nicht starten, ärztlich abklären.

Was bleibt, ist eine unspektakuläre Wahrheit. Die letzten fünf Wochen machen dich nicht schneller, sie machen dich abrufbar. Wer das aushält, steht am Renntag mit einem Körper an der Linie, der die ganze Arbeit noch hat. Was du danach unter Belastung damit anfängst, ist wieder eine andere Geschichte. Die beginnt oft bei der Frage, warum die Wade auf Kilometer 35 zumacht. Dazu haben wir uns die Krämpfe im Finale genauer angesehen.

Cool-down

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Wie viele Kilometer laufe ich in der Rennwoche noch?

Als Orientierung dienen 40 bis 50 Prozent deines Spitzenumfangs, verteilt auf die gewohnten Trainingstage. Wichtiger als die Zahl ist die Verteilung: kurze Einheiten, davon zwei mit ein paar zackigen Minuten im Renntempo. Ein kompletter Ruhetag direkt vor dem Rennen ist Geschmackssache, viele laufen am Vortag lieber 20 lockere Minuten.

Ich habe eine Woche krank verpasst. Ist das Rennen gelaufen?

Nein. Eine ausgefallene Woche im Schlussblock trifft dich weit weniger als eine ausgefallene Woche im Juni. Die Versuchung besteht darin, die verlorenen Kilometer nachzuholen. Genau das ruiniert den Rest. Steig dort wieder ein, wo dein Plan gerade steht. Die Lücke ist bezahlt.

Warum fühle ich mich beim Rückbau schlechter statt frischer?

Weil dein Körper die Belastungsspitze der Vorwochen abarbeitet, während der gewohnte Reiz wegfällt. Schwere Beine, unruhiger Schlaf und eingebildete Zipperlein sind in dieser Phase die Regel, nicht die Ausnahme. Verlass dich auf den Plan statt auf das Tagesgefühl. Die Frische kommt meist in den letzten vier bis fünf Tagen.

Woher stammen die Zahlen in diesem Artikel?

Der Zeitgewinn von 5 Minuten 32 im Median stammt aus der Auswertung von Smyth und Lawlor, 2021 in Frontiers in Sports and Active Living erschienen, Grundlage waren 158.117 Marathonläufe aus den Jahren 2014 bis 2017. Die Spanne der wirksamen Umfangsreduktion geht auf die Metaanalyse von Bosquet, 2007, zurück und wurde 2023 in PLOS One an 14 Studien nachgeprüft. Die Renntermine stammen von den Veranstalterseiten, Stand 15. August 2026.