Nasser Fuß auf SUP-Nose, Zehen gespreizt (KI-generiert)

16. August 2026

Squat University trainiert Füße fürs SUP

6 Min. Lesezeit

Aaron Horschig hat am 15. August 2026 einen Short hochgeladen, in dem eine Athletin den Boden greift, als wären die Zehen Finger. Der Clip von Squat University zeigt fünf Handgriffe, die du auf Trail, SUP und Klettersteig sofort mitnehmen kannst.

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Kurzer Sprint

▸ Anlass ist der Squat-University-Short vom 15. August 2026. Horschig zeigt darin, wie der Fuß den Boden greift.
▸ Fünf Drills: Finger zwischen die Zehen, großer Zeh nach außen, greifen, Short Foot, Tripod.
▸ McKeon, Hertel, Bramble und Davis beschreiben 2015 im British Journal of Sports Medicine den Fußkern analog zum Rumpf.
▸ Jaffri und Kollegen fassen 2023 zusammen: Training der Fußbinnenmuskeln verbessert Balance und Kraft.
▸ Die 50 Wiederholungen am Tag sind Clip-Taktik von Horschig. In den genannten Studien kommt diese Zahl nicht vor.

Der Clip macht den Fuß wieder sichtbar

Horschig filmt nah. Zehen spreizen sich, der große Zeh sucht Raum, die Sohle zieht sich zusammen, ohne dass sich die Zehen krallen. Der Short heißt She Built Strong & Healthy Feet und sitzt in der Reihe, in der Squat University sonst Kniebeuge und Hüfte zerlegt. Diesmal bleibt die Kamera unten.

Das Bild ist deshalb stark, weil es den Fuß als Greifwerkzeug zeigt. Auf Asphalt vergisst du das. Auf einer Wurzel, einer nassen SUP-Nose oder einem Tritt im Klettersteig merkst du sofort, ob die Sohle den Untergrund hält oder nur darauf steht. Horschig holt dafür den Cue von Chris Duffin ins Bild: Finger zwischen die Zehen, als würdest du zwei Hände ineinanderlegen.

Wer schon die 15-Minuten-Mobility im Kalender hat, kennt die Logik. Erst die große Kette, dann die kleine. Der Fuß ist die letzte Station, die oft fehlt. Der Clip füllt genau diese Lücke, ohne dass du eine neue Stunde blocken musst.

Fünf Drills, die in den Alltag passen

Die Reihenfolge folgt dem Clip und Horschigs Blog: erst Raum für die Zehen, dann der Griff, dann der isometrische Short Foot. Nimm die Schuhe aus, sitz oder steh barfuß. Drei bis fünf Minuten reichen für den Einstieg.

Finger zwischen die Zehen

Horschig zeigt Duffins Foot-Love-Cue: eine Hand greift zwischen die Zehen der anderen Seite, als würdest du Finger verschränken. Halte 20 bis 30 Sekunden, dann Seite wechseln. Der Reiz sitzt im Spreizen. Das Ziehen bleibt weich. Danach merkst du, wie viel Platz der Vorderfuß plötzlich hat.

Großer Zeh nach außen

Setz den Fuß flach. Führ den großen Zeh aktiv zur Seite, die anderen Zehen bleiben lang am Boden. Fünf langsame Wiederholungen pro Seite. In engen Schuhen liegt dieser Zeh oft am Nachbarn. Hier bekommt er wieder eine eigene Spur, die du später im Tripod brauchst.

Mit den Zehen greifen

Leg ein Taschentuch, einen Stift oder die Kante eines Handtuchs vor den Fuß. Heben, halten, ablegen. Horschig nimmt das als Alltagstest: Kann der Fuß ein Objekt führen? Im Clip nennt er 50 Wiederholungen über den Tag als Cue. Die Zahl kommt aus dem Video und steht in keiner der hier genannten Studien.

Short Foot im Stand

Horschig beschreibt die Übung in seinem Fuß-Beitrag so: großen Zeh in den Boden drücken, die übrigen Zehen spreizen, dann den Boden greifen, ohne die Zehen einzurollen. Ein paar Sekunden halten, lösen. Das Gewölbe hebt sich bei manchen sichtbar. Das ist die isometrische Variante, die Jung 2011 gegen den Zehencurl gestellt hat: mehr Arbeit in den Binnenmuskeln, weniger in den langen Beugern.

Tripod halten

Drei Punkte bleiben am Boden: Fersenmitte, Ansatz des großen Zehs, Ansatz des kleinen Zehs. Horschig nennt das gegenüber Men’s Health den Tripod Foot. Zehen spreizen, Gewicht gleichmäßig auf den drei Punkten. Zehn Atemzüge im Stand, später auf einem Bein. Genau diese drei Punkte brauchst du, wenn eine Wurzel den Fuß verdreht oder das Board unter dir kippt.

Tipp: Bau Drill 1 und 4 an den Schuhtausch. Socken aus, 30 Sekunden Finger zwischen die Zehen, acht Short-Foot-Halten, Socken an. Der Slot existiert schon. Du musst keinen Extra-Block erfinden.

Was McKeon und Horschig wirklich teilen

2015 haben Patrick McKeon, Jay Hertel, Dennis Bramble und Irene Davis im British Journal of Sports Medicine den Fußkern beschrieben. Vier Schichten kleiner Muskeln, die nur im Fuß entspringen und enden, steuern bei jedem Schritt, wie weit und wie schnell sich das Längsgewölbe senkt. Die Analogie zum Rumpf ist Absicht: lokale Stabilisatoren, die große Bewegungen fein nachführen.

Abbis Jaffri und Kollegen haben 2023 die Studienlage zu genau diesem Training gesichtet. Ihr Review im Journal of Athletic Training kommt zu einem klaren Kern: Übungen für die Fußbinnenmuskeln verbessern Balance und Kraft, senken das Gefühl von Einschränkung und verändern Messwerte wie Navicular Drop und Foot Posture Index. Hypertrophie der kleinen Muskeln bleibt in den vorhandenen Versuchen unsicher. Kraft und Kontrolle kommen früher als sichtbares Plus an Muskelquerschnitt.

Horschig übersetzt das in Cues, die du ohne Labor nachmachen kannst. Short Foot, Tripod, Zehen spreizen. Men’s Health hat ihn 2020 mit denselben drei Kontaktpunkten zitiert und mit dem Hinweis, enge Schuhe den Vorderfuß zusammendrücken. Der Clip vom 15. August fasst denselben Cue-Satz in unter einer Minute.

Auf Wurzel, Board und Klettersteig

Trail verlangt den Tripod in Bewegung. Jede Wurzel kippt den Fuß nach innen oder außen. Wer den großen Zeh und den Kleinzehenballen aktiv hält, gibt dem Knöchel eine Plattform, bevor die Hüfte ausgleichen muss. Das ist dieselbe Idee, die hinter den neuen Trail-FKTs steht: der Amateur nimmt nicht die Pace der Profis mit, er nimmt die saubere Bodenarbeit.

Auf dem SUP sitzt der Drill im Stand-up. Das Board rollt unter der Fußmitte. Short Foot hält das Gewölbe, ohne die Zehen zu krallen. Krallen macht den Fuß steif. Greifen macht ihn nachführbar. Zwei Minuten an der Reling oder am Ufer, bevor du wegpaddelst, reichen als Check.

Im Klettersteig oder auf grobem Fels entscheidet der große Zeh, ob der Tritt trägt. Drill 2 ist deshalb kein Studio-Schmuck. Du übst die Spur, die der Zeh später im Schuh sucht. Wer wie Sophie Woods auf der Via Alpina lange Tage in technischem Gelände verbringt, merkt den Unterschied am Abend: der Fuß hat gearbeitet, er hat nicht nur eingesteckt.

So bleibt der Griff über die Woche

Drei Mini-Slots tragen mehr als eine Samstags-Session. Morgens Finger zwischen die Zehen. Nach dem Lauf oder der Tour acht Short-Foot-Halten. Abends zehn Atemzüge Tripod, einbeinig, an der Küchenzeile. Horschigs 50-Greif-Cue kannst du über den Tag streuen, solange du ihn als Clip-Taktik liest und nicht als Pflichtpensum.

Schuhe bleiben Werkzeug. Ein weiter Vorderfuß gibt den Drills Raum. Ein enger Trailschuh mit gutem Profil bleibt sinnvoll, sobald Geröll und Nässe kommen. Der Test ist einfach: Kannst du im Schuh noch den großen Zeh einen Millimeter zur Seite schieben? Wenn ja, hat der Tripod eine Chance. Die Mobility-Kette darüber bleibt die gleiche wie in der Viertelstunde auf der Matte.

Was der Clip nicht ersetzt, ist Diagnostik bei einem akuten Rissgefühl in der Sohle oder einem plötzlichen Kraftverlust. Dann gehört der Fuß in eine Praxis. Für den Rest gilt die kleine Dosis aus dem Short: greifen, spreizen, halten. Morgen früh, barfuß auf der Diele, ist der erste Durchgang schon erledigt.

Cool-down

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Wie oft mache ich den Short Foot?

Acht bis zwölf kurze Halten, ein- bis zweimal am Tag, reichen als Einstieg. Horschig lässt im Blog ein paar Sekunden greifen und wieder lösen. Mehr Sätze bringst du unter, sobald der Cue sitzt. Qualität vor Dauer: Zehen bleiben lang, das Gewölbe arbeitet.

Mache ich die Drills barfuß oder im Schuh?

Die Lernphase läuft barfuß, damit du den Boden fühlst. Den Tripod kannst du später im weiten Schuh mitnehmen, etwa auf der ersten flachen Trailminute. Enge Vorderkappen machen Drill 1 und 2 stumm. Dann erst die Schuhe aus, Cue setzen, danach wieder rein.

Reicht der YouTube-Short als komplettes Programm?

Als Einstieg ja, als Jahresplan nein. Der Clip zeigt Cues. Kraft und Balance brauchen Wiederholung über Wochen, so wie Jaffri 2023 die Studien zusammenfasst. Ergänze Hüfte und Knöchel aus der Mobility-Routine, sobald der Fuß den Cue kennt.

Wann gehört der Fuß in eine Praxis?

Bei plötzlichem Kraftverlust, einem scharfen Riss in der Sohle, Taubheit oder einer Schwellung, die über Nacht bleibt. Der Short bleibt Training. Die Drills bleiben sinnvoll, sobald eine Fachperson den Weg freigegeben hat.

Woher stammen die Zahlen und Cues?

Der Clip läuft unter Squat University, veröffentlicht am 15. August 2026. Short Foot und Tripod stehen in Horschigs Blog und im Men’s-Health-Interview von 2020. Der Fußkern kommt aus McKeon et al., British Journal of Sports Medicine 2015. Die Sammelaussage zu Balance und Kraft stammt aus Jaffri et al., 2023.