Mit dem richtigen Ernährungsplan mehr Muskeln aufbauen!
Was sollte man essen, um die Muskeln optimal beim Wachsen zu unterstützen? Krafttraining allein ist beim Muskelaufbau nicht alles, doch in Kombination mit der richtigen Ernährung bist du auf dem richtigen Weg. Wir erstellen für dich einen individuellen Muskelaufbau – Ernährungsplan. So geht’s!
Du stemmst seit Wochen Gewichte, aber der erhoffte Muskelzuwachs bleibt aus? Dann liegt das höchstwahrscheinlich an deiner Ernährung. Allein durch hartes Training werden leider keine Muskelberge wachsen. Nur in Kombination mit der richtigen Ernährung lässt sich das Muskelwachstum optimal pushen und sogar beschleunigen. Da hilft ein Ernährungsplan!
Wer sportlich aktiv ist und neue Muskulatur aufbauen will, braucht demnach die dafür nötige Energie und Eiweiß-Bausteine. Dabei ist aber nicht nur die Menge entscheidend, sondern natürlich auch die Qualität. Um gute Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich einem Muskelaufbau – Ernährungsplan zu folgen. Dieser erleichtert deinen Alltag ungemein, denn so kannst du deine Mahlzeiten planen und auf deine Trainingroutine abstimmen.
Nährstoffe tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. (Quelle: Pexels / Trang Doan)
Welche Nährstoffe sind besonders wichtig?
Damit deine Muskeln wachsen können, brauchen sie die passenden Nährstoffe. Die drei Hauptnährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Eiweiß (Proteine) hat in deinem Muskelaufbau – Ernährungsplan die größte Priorität. Doch auch Kohlenhydrate und Fette (Öl, Nüsse und Lachs) spielen eine wichtige Rolle. Proteine bilden zwar die Basis für den Aufbau neuer Muskelfasern, doch Carbs und Fette liefern dir die nötige Energie für dein Workout.
Wie viel Eiweiß braucht man täglich für den Muskelaufbau?
Wer sich ausgewogen und gesund ernähren will, für den gilt der Grundsatz: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer allerdings ordentlich Muskelmasse zulegen möchte, muss bei der Eiweißmenge noch eine Schippe drauflegen und kann seinen Eiweißkonsum auf bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochfahren. Denn dort liegt ungefähr die maximale Eiweißmenge, die der Körper täglich verwerten kann.
√ Einsteiger: 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
√ Fortgeschrittene: 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
√ Profis: 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Diese Lebensmittel dürfen in deinem Ernährungsplan nicht fehlen
Um den Muskelaufbau optimal voranzutreiben, solltest du den Fokus besonders auf eiweißreiche Lebensmittel legen. Das Protein, was in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist, ist dem Protein im menschlichen Körper ähnlicher als das aus pflanzlichen Lebensmitteln, daher ist es qualitativ hochwertiger und hat dementsprechend auch eine höhere, biologische Wertigkeit. Doch auch pflanzliches Protein, wie zum Beispiel in Nüssen oder auch Hülsenfrüchten, kann vom Körper zwar nicht optimal umgewandelt werden, dafür sind diese Lebensmittel cholesterinfrei, ballaststoffreich und enthalten zudem meist viele gesunde Fett. Kombiniere tierisches und pflanzliches Eiweiß auf dem Teller, um das Beste aus beiden Varianten herauszuholen!
Iss Eier! Eier sind DAS Muskelfutter schlechthin. Allein ein Ei liefert 7 Gramm Protein. Und das Beste: Das enthaltene Protein ist mit Abstand das hochwertigste, dass du deinem Körper zuführen kannst. Zudem solltest du Rind auf deinen Ernährungsplan setzen. Neben Eiweiß bringt es eine ordentliche Portion Eisen, das die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert. Des Weiteren solltest du mageres Geflügel wie Hähnchen und Pute essen, Thunfisch und auch Magerquark dürfen in deinem Ernährungsplan nicht fehlen.
Beispielhafter Ernährungsplan für dich
Frühstück: 300 g Magerquark + 100 ml Milch (beides vermischen) + 2 Stücke Obst nach Wahl + 1 Schuss Honig + 1 EL Leinöl
Snack 1: 1 Handvoll Nüsse, zum Beispiel Cashews oder Walnüsse
Mittagessen: 200 g Hackfleisch + 150 g Vollkornpasta (Rohgewicht) + 300 g Gemüse nach Wahl zum Beispiel Brokkoli, Spinat oder Tomate
Snack 2: 1 Harzer Käse (50 g) oder 2 Scheiben Hartkäse, wie Gouda + 150 g Trauben
Abendessen: Großer Salat mit Gemüse nach Wahl mit 2 hartgekochten Eiern + 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft + 50 g Feta + 2 Scheiben Vollkorntoast
Abendsnack: 1 Becher Hüttenkäse, pur oder gepimpt mit etwas Tomatenmark und Gewürzen oder süß mit etwas Honig.
Statement
Mit einem Ernährungsplan schneller ans Ziel! Wer gezielt Muskeln aufbauen will, sollte sich unbedingt einen Ernährungsplan erstellen. Das ist zwar nicht ganz einfach, aber die Mühe lohnt sich. Von dem neu erworbenen Ernährungswissen profitierst du auch längerfristig.
Quelle: pexels/ foodie factor
