10 Minuten Express-Workout: Mini-Übungen mit Mega-Effekt!

fitness & yoga

AUTOR:

IBS Publishing Team

Flacher Bauch, praller Po, definierte Arme und schlanke Beine – klar, das wollen wir doch alle! Wenn es nur nicht immer so „zeit- und arbeitsintensiv“ wäre. Doch diese Ausrede zählt jetzt nicht mehr. Wir zeigen euch in diesem Beitrag, wie ihr ohne großen Aufwand und in nur 10 Minuten eure Kurven definieren könnt.

Die Arme

Es ist eine Tatsache, dass Frauen ihre Arme am wenigsten gern trainieren. Dabei gibt es hier super einfache Übungen, die garantiert für definierte Arme sorgen. Zwei Übungen wollen wir euch hierfür gerne vorstellen:

 

Übung 1: Push-Up

Das von uns ausgewählte Titelbild dieses Beitrags zeigt die intensivste, aber auch effektivste Übung für die Arme: Push-Ups. Diese Übung ist ein Allrounder für den Körper, aber vor allem top für den Trizeps! Hierfür in die Liegestützposition gehen und den Blick Richtung Boden richten. Die Hände sind direkt unter den Schultern. Dann die Arme strecken. Anschließend die Ellenbogen beugen und den Oberkörper langsam absenken, bis die Brust den Boden berührt. Davon 10 Wiederholungen.

 

Übung 2: Butterfly

Diese Übung stärkt die Schultern. Wenn vorhanden, dann am besten einen Gymnastikball dazu nehmen. In jede Hand eine Kurzhantel (1-2 Kilo reichen hier schon für Frauen, Männer dürfen gerne mehr nehmen). Mit dem Bauch auf den Gymnastikball legen, Beine nach hinten ausstrecken, Gewicht auf die Zehenspitzen. Arme nach vorn strecken und dann parallel über die Seite nach hinten nehmen, so weit es geht! Doch Achtung: Der Rücken bleibt hierbei stets gerade. 10 Mal vor und zurück.

Quelle: YouTube / LivestrongWoman

Der Bauch

Um den Bauch möglichst intensiv in den 10 Minuten zu trainieren, empfehlen sich auch hier zwei sehr effektive Übungen:

 

Übung 1: Erhöhte Plank

Diese Übung definiert den ganzen Bauch. Auf dem linken Bild seht ihr wie es richtig funktioniert. Unterarme auf einen Gymnastikball stützen, Beine nach hinten ausstrecken. Das Gewicht dabei auf die Zehenspitzen legen. Kopf, Schultern, Rücken und Beine bilden eine gerade Linie. Wer keinen Gymnastikball hat, kann die Übungen natürlich auch ohne durchführen. Position 30 Sekunden halten und dann lösen. Nach einer kurzen Pause nochmal 30 Sekunden durchhalten.

Übung 2: Arm-Strecker

Diese Übung trainiert die geraden Bauchmuskeln und funktioniert ähnlich wie die erste Übung, nur ohne Gymnastikball. Liegestützposition: Kopf, Rücken und Beine bilden wieder eine gerade Linie. Bauch anspannen. Rechten Arm gerade nach vorne strecken und eine Sekunde halten. Wieder absetzen und dann wieder strecken. 15 Mal, dann Seitenwechsel.

Beine und Po

Übung 1: Bergsteiger

Diese Übung trainiert die Oberschenkelmuskulatur und wird ähnlich durchgeführt, wie die beiden Bauchübungen zuvor. Unterarme auf den Gymnastikball stützen, Beine nach hinten ausstrecken. Das Gewicht dabei auf die Zehenspitzen. Kopf, Schultern, Rücken und Beine bilden wieder eine gerade Linie. Ihr merkt, es ist ziemlich einfach, sich die Übungen zu merken. Das linke Knie immer wieder ohne Pause 30 Sekunden lang zum Ball führen. Dann Beinwechsel. Kurze Pause und 3 Sets durchführen.

 

Übung 2: Butt Bridge

Ab in die Rückenlage. Diese Übung festigt den Po. Arme liegen neben dem Körper. Beine sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Fersen liegen auf dem Gymnastikball. Becken anheben, Fersen in den Ball drücken. Rücken und Becken bilden eine gerade Linie. Position eine Sekunde halten, dann Becken wieder absetzen. 15 Wiederholungen.

Quelle: YouTube / LivestrongWoman

Statement

Das war’s auch schon! Mini-Übungen mit Mega-Effekt. Mit diesen Express-Übungen könnt ihr euren ganzen Körper in Bestform bringen. Da gehen wir doch gleich auf die Matte, oder?

Quelle Titelbild: unsplash/Form



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