Plan de entrenamiento de 16 semanas para principiantes en maratón
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Correr un maratón no es un acto elitista. Quien tenga 3-4 veces por semana 45 minutos libres y entrene con constancia durante 16 semanas puede completar los 42,195 km. El reto no es la resistencia, sino la paciencia para ir despacio y así acabar rápido.
Lo más importante en resumen
- Requisito previo: Capacidad para correr cómodamente entre 60-90 minutos sin parar: esta es la base de este plan.
- Regla 80/20: 80% del entrenamiento con baja intensidad, 20% intenso. La mayoría de los principiantes hacen exactamente lo contrario.
- Entrenamiento largo los fines de semana: El núcleo de cualquier plan de maratón: aumentar semanalmente la distancia una vez por semana.
- Muro del kilómetro 32: Las reservas corporales de glucógeno se agotan tras ~30 km – preparación física y mental.
- Semana de descanso: Cada 4 semanas, una semana con 30% menos volumen para regenerarse.
Los principios básicos del entrenamiento de maratón
Construcción de base (semana 1-4): Correr 4 veces por semana, 30-60 minutos, todo a ritmo tranquilo (ritmo conversacional – puedes hablar mientras corres). Sin objetivos de ritmo, solo sensación. Objetivo: establecer como base 40-50 km por semana.
Fase de construcción (semana 5-12): Aumentar cada semana la carrera larga en 1-2 km, comenzando en 18 km hasta un máximo de 32-35 km. Durante la semana: 2 carreras medias (12-18 km) y 1 intervalo de tempo. El día de recuperación es obligatorio – no un «trote ligero», sino un verdadero descanso.
Tapering (semana 13-16): Reducir el volumen en un 30-40%, mantener la intensidad y el ritmo. El cuerpo recarga sus reservas energéticas. Muchos principiantes se sienten mal durante esta fase – es completamente normal.
Nutrición y equipamiento
Nutrición: No hay que hacer dieta durante el maratón – durante el entrenamiento de maratón se queman 400-700 kcal por hora. Los hidratos de carbono son amigos: avena, plátanos, pasta integral. En carreras largas a partir de 90 minutos, suministrar hidratos de carbono (geles, dátiles, plátano). Hidratación: 400-600 ml por hora, con electrolitos en carreras de más de 2 horas.
Zapatos: La inversión más importante. Análisis de pisada en una tienda especializada (análisis gratuito en la mayoría de tiendas). Presupuesto: al menos 120 €, mejor 150-180 € por un par que realmente te vaya bien. Las zapatillas con placas de carbono están sobrevaloradas para principiantes – lo más importante es un calzado cómodo con buena amortiguación.
El día de la competición: Lo que realmente importa
Tempo de salida: La mitad de los principiantes fracasan porque empiezan demasiado rápido. El sentimiento al salir es eufórico, la adrenalina impulsa – pero a los 32 kilómetros todos llegan. El plan: los primeros 10 kilómetros, correr 15-20 segundos más lento que el ritmo de meta. “Empieza lento, termina fuerte.”
Mauerwall: Cuando a los 30-35 kilómetros el cuerpo pasa a la quema de grasas (el glucógeno se agota), cada paso se siente más pesado. En cambio, toma gel regularmente a partir del kilómetro 18, prepara mentalmente tu mente y establece metas intermedias (“solo hasta la próxima estación”).
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas de preparación se necesitan para el primer maratón?
Como regla general, 16-20 semanas con una base de 30-40 km por semana. Quien nunca ha corrido más de 60 minutos seguidos debe construir primero una base de 3-4 meses. No subestimes la preparación – el cuerpo necesita tiempo.
¿Cuál es el ritmo adecuado para el primer maratón?
Calcula el ritmo que conoces de tus largos entrenamientos y corre 10-20 segundos más lento por kilómetro. Si quieres terminar tu primer maratón sin sufrir: el ritmo de meta = ritmo de largo recorrido + 15-20 segundos por kilómetro.
¿Qué maratones alemanes son adecuados para principiantes?
Maratón de Berlín (muy plano, excelente ambiente), Maratón de Fráncfort (rápido, bien organizado), Maratón de Hamburgo (abril, buenas condiciones primaverales). Los tres tienen grandes grupos de participantes y mucha ayuda en la ruta.
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