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Faire un marathon n’est pas un acte élitaire. Qui dispose de 3 à 4 fois par semaine 45 minutes et s’entraîne conséquemment pendant 16 semaines peut finir les 42,195 km. La difficulté ne réside pas dans l’endurance – c’est la patience d’aller lentement pour finir rapidement.

Les points clés en bref

• Prérequis : Marcher confortablement pendant 60 à 90 minutes sans pause – c’est la base de ce plan.
• Règle 80/20 : 80 % des entraînements à faible intensité, 20 % intenses. La plupart des débutants font l’inverse.
• Course longue le week-end : Le cœur de chaque plan de marathon – une fois par semaine augmenter progressivement la distance.
• Kilomètre du mur à 32 km : Les réserves de glycogène propres sont vides après ~30 km – se préparer mentalement et physiquement.
• Semaine de repos : Toutes les 4 semaines, une semaine avec 30 % moins d’intensité pour la régénération.

Les principes fondamentaux de l’entraînement au marathon

Construction de base (semaines 1-4) : Courir 4 fois par semaine, 30 à 60 minutes, tout au rythme calme (rythme conversationnel – vous pouvez parler pendant la course). Aucune indication de vitesse, seulement le sentiment. Objectif : établir une base de 40 à 50 km par semaine.

Phase d’entraînement (semaines 5-12) : Augmenter chaque semaine la distance de la course longue de 1 à 2 km, commençant à 18 km jusqu’à 32-35 km maximum. En semaine : 2 courses moyennes (12-18 km) et 1 course à vitesse contrôlée. Jour de repos obligatoire – pas de « course légère », mais véritable récupération.

Taper (semaines 13-16) : Réduire l’intensité de 30 à 40 %, conserver l’intensité et la vitesse. Le corps charge ses réserves d’énergie. Beaucoup de débutants se sentent mal durant cette phase – c’est normal.

Alimentation et équipement

Alimentation : Pas de régime marathon – vous brûlez entre 400 et 700 kcal par heure lors de l’entraînement au marathon. Les glucides sont vos amis : flocons d’avoine, bananes, pâtes complètes. Apporter des glucides sur les longues courses à partir de 90 minutes (gels, dattes, banane). Hydratation : 400 à 600 ml par heure, avec des électrolytes pour les courses supérieures à 2 heures.

Chaussures : L’investissement le plus important. Analyse des chaussures de course chez un professionnel (analyse gratuite dans la plupart des magasins). Budget : minimum 120 €, préférablement 150-180 € pour un modèle qui convient vraiment. Les chaussures avec semelles en carbone pour débutants sont surestimées – un amorti confortable est plus important.

Le jour de compétition : ce qui compte vraiment

Rythme de départ : La moitié des débutants échoue car ils partent trop vite. Le sentiment au départ est euphorique, l’adrénaline pousse – mais au kilomètre 32, tous sont rattrapés. Plan : les premiers 10 km à 15-20 secondes par kilomètre plus lents que le rythme cible. « Démarrez lentement, terminez fort. »

Mur de l’épuisement : Lorsque le corps bascule vers la combustion des graisses (glycogène épuisé) entre les km 30-35, chaque pas semble plus lourd. En revanche : gels réguliers à partir du km 18, préparation mentale, fixation d’objectifs intermédiaires (« juste jusqu’à la prochaine station »).

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Source de l’image : Pexels / RUN 4 FFWPU