Pilates para principiantes: tu comienzo hacia un core fuerte
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Joseph Pilates desarrolló su método en los años veinte. Cien años después, sigue siendo más relevante que nunca, especialmente para quienes tienen trabajos de oficina.
Lo esencial en resumen
- El pilates fortalece la musculatura profunda del core (suelo pélvico, transverso del abdomen)
- El pilates en esterilla no requiere ningún equipo y se puede practicar en casa
- El pilates con Reformer utiliza un aparato con muelles para aumentar la resistencia
- 2–3 sesiones semanales mejoran de forma comprobada la postura y reducen los dolores de espalda
- Ideal como complemento a cualquier deporte, desde correr hasta levantamiento de pesas
En qué se diferencia el pilates del entrenamiento abdominal convencional
Los abdominales clásicos trabajan el «six-pack» (recto abdominal). El pilates entrena todo lo que hay debajo: el transverso del abdomen (el «corsé»), los músculos multífidos (pequeños músculos de la columna), el suelo pélvico y el diafragma. Esta musculatura profunda estabiliza la columna vertebral y protege contra hernias discales.
La diferencia se nota en la vida diaria: quienes practican pilates tienen una postura más erguida, menos dolores de espalda y se mueven de forma más eficiente. No es de extrañar que bailarines, atletas y fisioterapeutas de todo el mundo confíen en el pilates.
¿Esterilla o Reformer: qué es mejor?
Pilates en esterilla: Solo necesitas una esterilla. Todos los ejercicios utilizan el peso corporal. The Hundred, Roll-Up, Swimming, variaciones de la plancha… 30 minutos son suficientes para un entrenamiento completo. Ideal para practicar en casa o mientras viajas.
Pilates con Reformer: Un aparato con deslizadera y resistencia de muelles. Permite una carga excéntrica y movimientos guiados. Ideal para rehabilitación, trabajar debilidades específicas y sesiones más intensas. Las clases en estudio cuestan entre 15 y 25 euros por sesión.
Recomendación para principiantes: comienza con pilates en esterilla y prueba el Reformer después de tres meses. Los principios básicos (respiración, centrado, control) son idénticos.
El flujo para principiantes de 20 minutos
1. El Cien (2 min): Piernas elevadas, brazos bombeando, 100 golpes. Activa todo el core y prepara el cuerpo.
2. Roll-Up (2 min): Rodar hacia abajo lentamente, subir rodando lentamente. Moviliza la columna vertebral vértebra a vértebra.
3. Círculo con una pierna (3 min): Movilidad de cadera y estabilidad del core. Una pierna traza círculos mientras el resto del cuerpo permanece inmóvil.
4. Nado (2 min): Boca abajo, elevar brazos y piernas opuestos. Fortalece toda la cadena posterior.
5. Plancha lateral con rotación (3 min): Estabilidad del core en el plano frontal. 30 segundos por lado, 3 series.
6. Estiramiento de columna hacia delante (2 min): Sentado, rodar hacia delante vértebra a vértebra. Estira la espalda y entrena el control segmentario.
Enfriamiento: Postura del niño + decúbito supino (3 min)
Preguntas frecuentes
¿Es el Pilates solo para mujeres?
No — el Pilates fue creado por un hombre y originalmente estaba pensado para boxeadores y soldados. La mayoría de los equipos deportivos profesionales integran Pilates en su entrenamiento, independientemente del género.
¿Ayuda el Pilates contra los dolores de espalda?
Sí — estudios demuestran que el Pilates regular reduce de forma tan efectiva el dolor de espalda inespecífico como la fisioterapia. La clave está en fortalecer los músculos estabilizadores profundos.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados con el Pilates?
Tras 10 sesiones se nota la diferencia (mejor postura, menos tensiones). Tras 20 sesiones se ve. Tras 30 sesiones, el entorno también lo percibe.
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Fuente imagen principal: Pexels / Ahmet Kurt
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