Pilates pour débutants : force du tronc, posture et souplesse
Forme physique & yoga
AUTEUR(E) :Sonja HöslmeierVoir le profil ››
Joseph Pilates a mis au point sa méthode dans les années 1920. Cent ans plus tard, elle est plus pertinente que jamais – notamment pour les personnes exerçant un métier sédentaire.
L’essentiel en bref
- Le pilates renforce la musculature profonde du « core » (sol du bassin, transverse de l’abdomen)
- Le pilates au sol ne nécessite aucun équipement et peut se pratiquer chez soi
- Le pilates sur reformer utilise un appareil à ressorts pour augmenter la résistance
- Deux à trois séances par semaine améliorent objectivement la posture et les douleurs dorsales
- Idéal comme activité complémentaire à tout sport, de la course à pied à la musculation
Ce qui distingue le pilates de l’entraînement classique du « core »
Les crunches sollicitent le « six-pack » (le muscle droit de l’abdomen). Le pilates, lui, cible tout ce qui se trouve en profondeur : le transverse de l’abdomen (le « corset musculaire »), le multifidus (petits muscles de la colonne vertébrale), le plancher pelvien et le diaphragme. Cette musculature profonde stabilise la colonne vertébrale et protège contre les hernies discales.
La différence se ressent au quotidien : les pratiquants de pilates adoptent une posture plus droite, souffrent moins de douleurs dorsales et bougent avec davantage d’efficacité. Pas étonnant que danseurs, sportifs et kinésithérapeutes du monde entier misent sur le pilates.
Tapis de sol contre reformer : lequel est le plus adapté ?
Le Pilates au sol : ne nécessite qu’un tapis. Tous les exercices s’appuient sur le poids du corps. Le « Hundred », le « Roll-Up », le « Swimming » ou encore les variantes de la planche – trente minutes suffisent pour une séance complète. Idéal à la maison ou en déplacement.
Le Pilates sur reformer : un appareil équipé d’un chariot coulissant et d’un système de résistance à ressorts. Il permet des contractions excentriques et guide les mouvements. Particulièrement indiqué en rééducation, pour cibler précisément des zones faibles ou pour des séances plus intenses. Les cours en studio coûtent entre 15 et 25 euros par séance.
Recommandation pour les débutants : commencez par le Pilates au sol, puis essayez le reformer après trois mois. Les principes fondamentaux – respiration, centrage et contrôle – restent identiques dans les deux approches.
Le circuit découverte de 20 minutes
1. Le Cent (2 min) : jambes soulevées, bras qui pompent, 100 battements. Active l’ensemble du gainage et réchauffe le corps.
2. Le Roulement (2 min) : déroulement lent vers l’avant, puis remontée contrôlée vertèbre par vertèbre. Mobilise la colonne vertébrale segment par segment.
3. Cercle avec une jambe (3 min) : améliore la mobilité de la hanche et renforce la stabilité du tronc. Une jambe décrit un cercle tandis que le reste du corps reste immobile.
4. La Nage (2 min) : en position ventrale, soulevez alternativement les bras et les jambes opposés. Renforce toute la chaîne musculaire postérieure du dos.
5. Planche latérale avec rotation (3 min) : stabilité du tronc dans le plan frontal. 30 secondes par côté, 3 séries.
6. Étirement de la colonne vers l’avant (2 min) : assis, roulez lentement vers l’avant vertèbre par vertèbre. Étire le dos et développe le contrôle segmentaire.
Retour au calme : posture de l’enfant + position allongée sur le dos (3 min)
Foire aux questions
Le pilates est-il réservé aux femmes ?
Non – le pilates a été créé par un homme et était à l’origine destiné aux boxeurs et aux soldats. La plupart des équipes sportives professionnelles intègrent aujourd’hui le pilates dans leurs programmes d’entraînement, quel que soit le genre de leurs athlètes.
Le pilates aide-t-il contre les douleurs dorsales ?
Oui – des études montrent que la pratique régulière du pilates réduit les douleurs lombaires non spécifiques avec une efficacité comparable à celle de la kinésithérapie. L’élément clé réside dans le renforcement des muscles stabilisateurs profonds.
En combien de temps voit-on des résultats avec le pilates ?
Après 10 séances, on en ressent les effets (meilleure posture, moins de tensions musculaires). Après 20 séances, ils deviennent visibles. Après 30 séances, même l’entourage les remarque.
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Crédit photo titre : Pexels / Ahmet Kurt
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