Nutrición para deportistas: Energía para el rendimiento y la recuperación ahora
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No puedes compensar una mala alimentación con más entrenamiento. Pero con una estrategia adecuada de timing puedes obtener un 20–30 % más de cada sesión.
Lo esencial en resumen
- Antes del entrenamiento: hidratos de carbono + poca grasa, 2–3 horas antes del ejercicio
- Durante el entrenamiento: solo necesario en sesiones de más de 90 minutos (geles, plátano)
- Después del entrenamiento: 20–40 g de proteína + hidratos de carbono en las 2 horas siguientes
- La «ventana anabólica» es un mito: el balance total es más importante que el momento exacto
- Hidratación: 500 ml por hora de entrenamiento, hasta 1 litro en calor
Antes del entrenamiento: la comida adecuada previa al ejercicio
La comida ideal previa al entrenamiento debe tomarse entre 2 y 3 horas antes, y debe contener principalmente hidratos de carbono (1–2 g por kilo de peso corporal), una cantidad moderada de proteína y poca grasa. Ejemplos: avena con plátano, arroz con pollo, pan integral con queso fresco.
Media hora antes del entrenamiento: como máximo un tentempié ligero (media banana, galleta de arroz). Nada graso ni rico en fibra: eso pesa en el estómago y resta sangre que los músculos necesitan.
Después del entrenamiento: qué es realmente importante tras la sesión
La «ventana anabólica», la idea de que necesitas proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento, ha sido ampliamente desmentida. Estudios demuestran que, mientras consumas una comida rica en proteínas en las 2 horas siguientes, el efecto es idéntico.
Lo que sí importa: 20–40 g de proteína de alta calidad (queso fresco, huevos, pollo, tofu) junto con hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno. Los batidos de proteína son cómodos, pero no superiores: una comida real hace exactamente lo mismo.
Suplementos: qué funciona de verdad y qué es tirar el dinero
Con respaldo científico: Creatina (3–5 g diarios, el suplemento más antiguo y mejor estudiado), cafeína (3–6 mg/kg, 30 minutos antes del entrenamiento), vitamina D (solo en caso de déficit, ¡hazte un análisis de sangre!). Estos tres tienen cientos de estudios a sus espaldas.
Un derroche de dinero: BCAAs (innecesarios si consumes suficiente proteína), quemadores de grasa (ineficaces o peligrosos), la mayoría de los pre-entrenos (principalmente cafeína en envases caros), productos de desintoxicación (tu hígado lo hace gratis).
La regla básica: si un suplemento promete un aumento de rendimiento superior al 5 %, o está prohibido o es una estafa.
Preguntas frecuentes
¿Conviene entrenar antes del desayuno?
Ligeramente beneficioso para la quema de grasa, pero perjudicial para el rendimiento. El entrenamiento en ayunas funciona con intensidades bajas. Para HIIT o entrenamiento de fuerza, siempre come antes.
¿Hacen falta realmente los batidos de proteína?
Solo si no logras ingerir suficiente proteína mediante la alimentación habitual (1,6–2,2 g por kilo de peso corporal al día). La comida real siempre es mejor; un batido es un producto de conveniencia, no una solución milagrosa.
¿Cuánta agua se necesita durante el ejercicio?
Regla general: 500 ml por hora de entrenamiento moderado, hasta 1 litro con alta intensidad o calor. Tras el entrenamiento: reponer el peso perdido × 1,5 en mililitros.
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Fuente imagen principal: Pexels / IARA MELO
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