Alimentation des sportifs : avant, pendant et après l’entraînement
Forme & Yoga
AUTEUR(E) :Sonja HöslmeierVoir le profil ››
Vous ne pouvez pas « compenser » une mauvaise alimentation par l’entraînement. En revanche, avec une stratégie optimale de timing nutritionnel, vous gagnez 20 à 30 % de rendement supplémentaire sur chaque séance.
L’essentiel en bref
- Avant l’entraînement : privilégier les glucides et limiter les matières grasses, 2 à 3 heures avant la séance
- Pendant l’entraînement : uniquement nécessaire pour les séances dépassant 90 minutes (gels énergétiques, banane)
- Après l’entraînement : consommer 20 à 40 g de protéines associées à des glucides dans les deux heures suivant la fin de la séance
- La notion de « fenêtre anabolique » est un mythe – ce qui compte avant tout, c’est l’équilibre global quotidien, pas le minutage précis
- Hydratation : 500 ml par heure d’entraînement, jusqu’à 1 litre par heure en cas de fortes chaleurs
Pré-entraînement : le repas idéal avant la séance
Le repas idéal à prendre avant l’entraînement doit être consommé 2 à 3 heures avant la séance : il doit être principalement riche en glucides (1 à 2 g par kilogramme de poids corporel), contenir une quantité modérée de protéines et très peu de matières grasses. Exemples : flocons d’avoine accompagnés d’une banane, riz avec poulet, pain complet avec fromage blanc.
30 minutes avant l’entraînement : un petit encas léger est autorisé (par exemple une demi-banane ou une galette de riz). Évitez tout aliment gras ou riche en fibres – ces aliments restent longtemps dans l’estomac et détournent du sang qui devrait irriguer les muscles.
Après l’entraînement : ce qui compte vraiment
La notion de « fenêtre anabolique » – selon laquelle il faudrait impérativement consommer des protéines dans les 30 minutes suivant l’effort – est aujourd’hui largement remise en question par la science. Des études montrent que, pour obtenir un effet identique, il suffit d’ingérer un repas riche en protéines dans les deux heures qui suivent l’entraînement.
Ce qui importe vraiment : 20 à 40 g de protéines de haute qualité (fromage blanc, œufs, poulet, tofu) associées à des glucides afin de reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Les shakes protéinés sont pratiques, mais ils n’offrent aucun avantage mesurable par rapport à un repas complet.
Compléments alimentaires : ce qui fonctionne vraiment – et ce qui ne fait que vider votre portefeuille
Scientifiquement prouvé : la créatine (3 à 5 g par jour, le complément le plus ancien et le mieux étudié), la caféine (3 à 6 mg/kg de poids corporel, prise 30 minutes avant l’entraînement) et la vitamine D (uniquement en cas de carence avérée par un dosage sanguin). Ces trois substances font l’objet de centaines d’études cliniques.
Argent gaspillé : les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), inutiles si l’apport protéique est suffisant ; les brûleurs de graisse, inefficaces ou potentiellement dangereux ; la plupart des boosters pré-entraînement, qui ne sont souvent qu’une version surpackagée et surtaxée de caféine ; les produits « détox », alors que votre foie s’acquitte naturellement et gratuitement de cette fonction.
Règle fondamentale : tout complément promettant une amélioration des performances supérieure à 5 % est soit interdit, soit trompeur.
Foire aux questions
Faut-il s’entraîner avant le petit-déjeuner ?
Pour la combustion des graisses, c’est légèrement avantageux ; pour les performances, cela présente un inconvénient. L’entraînement à jeun convient uniquement aux séances de faible intensité. En revanche, pour tout entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ou toute séance de renforcement musculaire, il est indispensable de manger avant.
Les compléments protéinés sont-ils vraiment indispensables ?
Uniquement si vous ne parvenez pas à couvrir vos besoins en protéines via l’alimentation classique (1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour). Une alimentation variée et équilibrée reste toujours préférable : un shake protéiné est un produit pratique, non un remède miracle.
Quelle quantité d’eau faut-il boire pendant l’effort ?
Règle empirique : 500 ml par heure d’entraînement modéré, jusqu’à 1 litre en cas d’intensité élevée ou de fortes chaleurs. Après l’effort : réhydratez-vous en buvant 1,5 ml d’eau par gramme de perte de poids mesurée.
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Crédit photo titre : Pexels / IARA MELO
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