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Sales a caminar. Con 10 kilos a la espalda. ¿Suena aburrido? No lo es. El rucking quema el doble de calorías que caminar normalmente, fortalece la espalda y el core, y es más suave para tus articulaciones que correr. Lo que el ejército estadounidense ha utilizado durante décadas como entrenamiento básico, será una de las tendencias de fitness de más rápido crecimiento en el mundo en 2026. Y probablemente ya tengas todo lo que necesitas en casa.

Qué es el Rucking y por qué funciona

El Rucking es caminar con una mochila lastrada. Suena sencillo, y lo es. Ahí radica su fuerza. No necesitas un plan de entrenamiento, un gimnasio ni un entrenador. Te pones una mochila con peso y sales a caminar. 30 minutos son suficientes para empezar.

Lo que ocurre en el cuerpo es menos sencillo. El peso adicional obliga a tu cuerpo a activar más musculatura: core, parte baja de la espalda, glúteos, pantorrillas. Tu sistema cardiovascular trabaja más duro que al caminar normalmente, pero sin la carga articular del running. Según un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research, el Rucking con un 30 por ciento del peso corporal a 6,4 km/h alcanza aproximadamente el 75 por ciento de la capacidad máxima de absorción de oxígeno. Esto es suficiente para una verdadera adaptación cardiovascular.

Las cifras de consumo calórico varían según la carga. Con un 20 por ciento del peso corporal como carga adicional, el gasto energético se duplica en comparación con caminar normalmente. Con un más realista 5 a 10 kilos para principiantes, el consumo adicional es del 10 al 20 por ciento. Aun así: a lo largo de una hora, esto se acumula.

Del ejército al parque

El Rucking proviene del ejército. El «Ruck March» ha sido durante décadas el entrenamiento estándar del ejército estadounidense y de las Fuerzas Especiales: marchar con equipo pesado durante largas distancias. Jason McCarthy, ex Green Beret, introdujo el concepto en el mundo del fitness en 2008 con GORUCK. La idea: la misma forma de entrenamiento, pero sin el contexto militar.

En 2026, el Rucking ha llegado al mainstream. 27.100 búsquedas mensuales en Google. Amazon registra un crecimiento del 20 por ciento en mochilas lastradas. National Geographic, WebMD y el American College of Sports Medicine listan el Rucking como una de las principales tendencias de fitness del año. La aparición de McCarthy en el podcast de Peter Attia (Episodio 292) ha dado un impulso adicional a la tendencia.

Cómo empezar correctamente

Peso: Comienza con 5 a 10 kilos. Esto equivale aproximadamente al 10 al 15 por ciento del peso corporal para la mayoría de los principiantes. Aumenta 1 a 2 kilos cada dos semanas si te sientes seguro.

Posicionamiento: El peso debe estar cerca de la espalda, lo más arriba posible entre los omóplatos. Si se desplaza, carga unilateralmente la columna vertebral. Fija Ruck Plates o sacos de arena en una bolsa para portátil dentro de la mochila.

Distancia y ritmo: Empieza con 3 a 5 kilómetros a ritmo de caminata normal. No corras. El Rucking no es un sprint, sino una carga sostenible. Aumenta la distancia antes que el peso.

Postura: Pecho fuera, hombros hacia atrás, mirada al frente. La tendencia natural es inclinarse hacia adelante bajo la carga. Resiste. Tu core trabaja automáticamente en contra, y eso es precisamente el efecto del entrenamiento.

Por qué tus articulaciones te lo agradecerán

La mayor ventaja frente al jogging: el impacto en las articulaciones. Al correr, cada paso ejerce entre 2,5 y 3 veces tu peso corporal como fuerza de reacción del suelo sobre tus articulaciones. Con el rucking, solo entre 1,3 y 1,5 veces. Esto significa un 50 a 60 por ciento menos de impacto con un efecto cardiovascular comparable.

Para aquellos que se reincorporan después de una lesión o cuyas rodillas protestan al jogging, el rucking es la alternativa lógica. Obtienes la resistencia sin el desgaste. Y hay indicios de que la carga compresiva puede tener un efecto positivo en la densidad ósea: un estudio de Jaroslava Wendlova describe el uso de mochilas como una «rehabilitación diaria accesible, efectiva y de bajo costo» para la osteoporosis.

La postura honesta

El rucking no es el milagro que se vende en TikTok. Las citadas «2 a 3 veces más calorías» se refieren a estudios militares con cargas pesadas (30+ por ciento del peso corporal). Con los 5 a 10 kilos recomendados para principiantes, el consumo adicional es realista entre un 10 y un 20 por ciento. Esto es notable, pero no un cambio radical para la pérdida de peso sin ajustar la alimentación.

Además: los estudios revisados específicamente sobre el rucking como entrenamiento recreativo son escasos. La mayoría de los datos provienen del contexto militar con diferentes perfiles de carga. La mecánica básica es sólida, pero las promesas concretas de muchos influencers del fitness no están suficientemente respaldadas científicamente.

Conclusión

El rucking es la forma de entrenamiento más honesta de 2026: sencilla, efectiva y accesible para todos. No necesitas una app, suscripción ni gimnasio. Solo una mochila con peso y un camino al aire libre. La ciencia confirma la mecánica básica. La protección de las articulaciones frente al jogging es real. La comunidad crece. Y lo mejor: puedes empezar mañana mismo. 5 kilos, 30 minutos. No necesitas más.

Enfriamiento

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¿Con cuánto peso debo empezar?

Entre 5 y 10 kilos, lo que equivale aproximadamente al 10-15 % de tu peso corporal. Andreas Barz de la DHfPG recomienda precisamente este rango. Aumenta entre 1 y 2 kilos cada dos semanas si te sientes seguro.

¿Es el rucking mejor que correr?

Distinto, no mejor. El rucking tiene entre un 50 y un 60 % menos impacto articular que correr, con un efecto cardiovascular comparable. Sin embargo, el gasto calórico por minuto es menor. Ideal para personas con problemas articulares o como complemento al entrenamiento de carrera.

¿Necesito una mochila específica?

No para empezar. Cualquier mochila estable con correa de pecho funciona. El peso debe estar fijado y no moverse. Quien quiera continuar a largo plazo se beneficiará de una mochila específica para rucking, como la GORUCK Rucker o la Polyfit, que incluyen un compartimento integrado para placas de peso.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer rucking?

Entre 2 y 3 veces por semana es un buen comienzo. El rucking ejerce más presión sobre la espalda y los hombros que caminar normalmente. Da a tu cuerpo tiempo para recuperarse, especialmente durante las primeras semanas.

¿Puedo usar mis zapatillas normales?

Sí, siempre que sean estables y ofrezcan buen soporte. Las zapatillas de trail o de senderismo son ideales. Las zapatillas de correr con mucha amortiguación son menos adecuadas, ya que pueden volverse inestables con el peso adicional. GORUCK y otras marcas ya ofrecen zapatillas específicas para rucking.

Fuente imagen destacada: Pexels / Kampus Production (px:7787399)