El lunes 20 de abril rueda la 130.ª edición del Boston Marathon desde Hopkinton hasta Copley Square. Más de 30.000 corredoras y corredores estarán en la línea de salida. Lo que hagan hoy, cuatro días antes, decidirá el tiempo final más que los bloques de entrenamiento de los últimos tres meses. La ciencia detrás de eso se llama taper, y es mitad fisiología y mitad autocontrol.

La ciencia: qué pasa realmente en el cuerpo durante el taper

El taper no es pereza con coartada. Es una fase fisiológica en la que el cuerpo elimina la fatiga pero conserva las adaptaciones del entrenamiento duro. Inigo Mujika, fisiólogo del deporte en la Universidad del País Vasco y uno de los principales investigadores mundiales del taper, resumió en su metaanálisis de 2003 más de 180 estudios: la mayor ganancia viene de una reducción del volumen del 41 al 60 por ciento, manteniendo la frecuencia y la intensidad de entrenamiento.

Quien haya rodado 80 km por semana en el bloque de maratón reduce a entre 40 y 50 km. Quien haya hecho diez sesiones en dos semanas se queda en ocho o nueve. Lo que NO debe hacerse: suprimir las sesiones de ritmo. Precisamente los intervalos cortos en ritmo de maratón son los que mantienen el VO2max y el umbral de lactato altos. Quien los elimina llega el día de la carrera cansado mentalmente pero con piernas frescas, una sensación extraña que muchos debutantes en Boston conocen bien.

A nivel hormonal suceden cosas sorprendentes durante esta fase. La relación entre hormonas anabólicas y catabólicas se invierte, los valores de testosterona respecto al cortisol suben. Al mismo tiempo la musculatura repara las microrroturas, los marcadores del sistema inmunitario se normalizan y la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) vuelve a subir. Estudios con remeros (Neary 2003) mostraron en una fase de taper de tres semanas una mejora del rendimiento de hasta un seis por ciento, con bastante menos entrenamiento.

El error de razonamiento más habitual: la sensación durante la semana del taper suele ser pésima. Las piernas pesan, la cabeza está embotada, los sueños se vuelven más intensos. No es señal de mala forma, sino del proceso de reorganización. Los procesos de recuperación en el cuerpo van entonces a pleno rendimiento, lo que no siempre se siente bien.

Las últimas 96 horas: qué toca en cada momento

El último entrenamiento que aún aporta algo de verdad es el jueves. A partir del viernes ya no se trata de forma física, sino de depósitos de energía y sensaciones corporales. Aquí los cuatro días antes de Boston, desglosados según lo que profesionales como Eliud Kipchoge o los entrenadores de maratón alemanes recomiendan de forma consistente.

Boston tiene una particularidad: los autobuses lanzadera hacia Hopkinton salen del Boston Common entre las 06:00 y las 08:00 de la mañana. Los corredores esperan luego hasta tres horas en el Athlete’s Village con temperaturas frescas. Quien en esas tres horas come mal o bebe poco ha perdido la carrera antes de que empiece. Repasar las rutinas es, por tanto, parte del taper, no solo del día de la carrera.

Dos diferencias respecto a otras grandes maratones son decisivas: primero, Boston arranca cuesta abajo, los primeros seis kilómetros bajan unos 140 metros. Quien con las piernas frescas del taper no controla el ritmo en el kilómetro cuatro destruye los cuádriceps y lo paga desde el kilómetro 32 en el Heartbreak Hill. Segundo, la temperatura de carrera históricamente es muy variable: de siete grados con lluvia (2018) a 31 grados con sol (2012). La alimentación durante el taper se adapta a eso: con calor, menos fibra, más electrolitos, menos carbohidratos pesados el domingo. Quien hace el taper sin plan de clima improvisa en el autobús lanzadera.

El tercer punto afecta al viaje en sí. Muchos corredores europeos vuelan el miércoles o el jueves, pierden dos noches de sueño profundo por el cambio horario y aun así aplican el taper de libro de texto clásico. Eso no cuadra. Quien viene de Alemania debería llegar antes (seis o siete días de anticipación) e integrar el cansancio de la llegada en el taper, o asumir conscientemente que el déficit de sueño forma parte de la ecuación. La dosificación de melatonina y la exposición a la luz pasan entonces a ser parte del plan, no un tema secundario.

Recuperación activa vs. pasiva: el debate del domingo antes de la carrera

La pregunta más frecuente en los grupos de WhatsApp de Boston en estas horas: ¿debo salir a correr el domingo o mejor descansar del todo? Los datos no son concluyentes, pero estos son los argumentos de ambas posiciones, discutidos con dos entrenadores que preparan atletas para Boston.

El consenso que emergió en ambas conversaciones: 15 a 20 minutos de trote muy suave por la mañana, máximo tres aceleraciones cortas, y después piernas en alto estrictamente. Quien sufre de nerviosismo antes de la carrera y ya suda solo de pensar en las tablas de ritmo, para él el pequeño rodaje importa casi más que el componente fisiológico. El cuerpo recuerda entonces que correr es algo normal, no un evento. Eso es específico de Boston porque los días previos ya están llenos de estrés logístico (tarjeta de embarque, comprobación del dorsal, lanzadera). Otras rutinas de maratón de Berlín o Múnich no se pueden trasladar directamente.

Lo que la discusión sobre el taper olvida con frecuencia: la componente mental es igual de importante que la fisiológica. Un taper que deja las piernas frescas pero pone la cabeza en pánico solo ha hecho la mitad del trabajo. Las últimas 96 horas son también 96 horas de diálogo interior: sobre por qué se hicieron los tiradas largas, cuál es el objetivo, cómo se va a sentir. Quien no lo planifica pierde muchas veces en el kilómetro 32, cuando el cuerpo aún podría y la cabeza se apaga.

Cool-down

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¿Cuántos kilómetros debería correr en la última semana?

Aproximadamente el 40 al 50 por ciento del volumen de tu semana pico. Quien ha rodado 80 km por semana llega a unos 35 km en la semana de la carrera, incluyendo el propio maratón. Importante: repartirlo en dos o tres sesiones, no concentrarlo en una tirada larga. Las tiradas largas justo antes de la carrera no aportan nada salvo fatiga.

Me siento mal durante el taper. ¿Es normal?

Totalmente. Piernas pesadas, cabeza embotada, síntomas de resfriado sin resfriado real, sueños extraños: todos son efectos típicos del taper. El cuerpo está reorganizándose, lo que a menudo se siente como estancamiento. La gran mayoría de los estudios lo demuestra: el rendimiento real el día de la carrera es mejor de lo que la sensación de la semana anterior haría pensar.

Carga de carbohidratos: ¿de verdad diez gramos por kilo durante tres días?

Estudios modernos (Burke 2018) muestran: uno o dos días con ocho a diez gramos por kilo son suficientes para una carga máxima de glucógeno. Tres días no añaden nada, pero sí más problemas gastrointestinales. Más importante que la cantidad exacta es la ejecución: poca fibra, buena tolerancia, repartida a lo largo del día. No una gran cena de pasta el sábado por la noche, sino de forma continua durante dos días.

Fuerza en la semana del taper: ¿sí o no?

Entrenamiento de fuerza intenso: no. Genera microtraumatismos que llevarás al maratón. Activación y movilidad: sí, pero breve. Una sesión el lunes o el martes antes de la carrera con baja intensidad (50 por ciento de los pesos habituales, pocas repeticiones) es válida. A partir del miércoles: solo movilidad, rodillo de fascias, estiramientos suaves.

¿Qué hago si estoy nervioso y duermo mal?

La noche del viernes al sábado es más importante que la del sábado al domingo. El cuerpo compensa una mala noche justo antes de la carrera sin pérdida de rendimiento. Importante: no probar nuevos somníferos, nada de alcohol, habitación oscura y fresca, móvil fuera del dormitorio. Si los pensamientos no paran: levantarse, leer diez minutos algo, volver a la cama. Es mejor que pasar horas despierto dando vueltas.

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Fuente de la imagen de portada: Pexels / Roman Biernacki