Entrenamiento de reducción de intensidad para un maratón: qué esperar en las últimas semanas antes de la carrera
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Tres semanas antes del maratón, haces lo contrario de todo lo que te parece correcto. Corres menos. Te quedas más sentado. Los pies se mueven, la cabeza se pone nerviosa y una voz te dice que estás perdiendo tu forma. Exactamente entonces comienza la parte del entrenamiento que decide tu rendimiento: el tapering. Y la mayoría de los corredores amateurs lo hacen mal.
Tapering: menos correr, mejor llegar
¿Qué es Tapering? Tapering es la reducción planificada del volumen de entrenamiento en las últimas dos a tres semanas antes de un competición. Disminuyes significativamente los kilómetros, pero mantienes la intensidad. De esta manera, el cuerpo se recupera y pone los desafíos del entrenamiento de los últimos meses en rendimiento en el día del desfile.
No es un descanso vergonzoso, sino una liberación controlada. La labor de los últimos meses se ha completado. Ahora, solo se trata de liberarla.
La evaluación más conocida proviene de los investigadores en ciencias del deporte Iñigo Mujika y Sabino Padilla. Han recopilado docenas de estudios sobre Tapering y han encontrado un aumento de rendimiento promedio del alrededor del tres por ciento. Parece poco, pero en un maratón de cuatro horas, equivale a alrededor de siete minutos, que obtienes solo al no hacer lo correcto en las últimas semanas.
El error común de muchos corredores amateurs: ven las últimas semanas como la última oportunidad para aumentar más forma. No construyes forma en este período. Solo la liberas.
Lo que sucede en el cuerpo cuando te ralentizas
Inmediatamente después de la reducción del volumen, tres procesos se desarrollan en paralelo. Primero, los depósitos de glicógeno se llenan. Durante el entrenamiento intenso, estos están casi vacíos, ya que se consumen más rápido de lo que el cuerpo los puede llenar. En la fase de Taper, la músculatura se recarga y en el día del desfile tiene significativamente más energía rápida disponible.
Segundo, se reparan las microlesiones en los tejidos muscular que se han acumulado a lo largo de las semanas de alta carga. Tercero, los valores en la sangre se calman: los marcadores de inflamación disminuyen, el equilibrio hormonal se equilibriza y el sistema inmunológico se relaja. Exactamente por eso, muchos sienten un poco de malestar durante la semana de Taper. El cuerpo cambia de estrés prolongado a reparación.
En estas semanas no estás entrenando. Estás recuperando, lo cual en el día del desfile vale mucho más. Aquellos que recién empezan una nueva temporada limpia aprenden este mecanismo incluso en pequeño: las pausas son parte del entrenamiento, no el espacio entre ellas.
Volumen bajo, intensidad alta: las dos palancas
El error más costoso de Tapering es al mismo tiempo el más fácil de cometer: hacer todo más lento y corto. Esto puede parecer cómodo, pero robará el ritmo a tus tobillos. La investigación es bastante clara en este punto. Disminuyes el volumen y mantienes la intensidad.
Concretamente, según los estudios evaluados, el volumen total en la fase de Taper óptima se reduce entre un 40 y un 60 por ciento. La cantidad de unidades de entrenamiento por semana se mantiene casi igual, solo las haces más cortas. Y un bloque corto en el tempo del maratón también es parte, para asegurar que el cuerpo no pierda el ritmo del desfile. Tres kilómetros en el tempo objetivo no traen más desafío de entrenamiento. Solo te recordan al cuerpo el tempo del desfile.
Quien ha periodizado su temporada limpia correctamente tiene que Tapering solo como el bloque final lógico. Por otro lado, quien ha ido a toda velocidad hasta dos semanas antes del inicio solo puede salvar lo que se puede con el mejor plan de Taper, pero no mucho más.
El plan de tres semanas antes del maratón
Tres semanas antes: el último largo recorrido. 28 a 32 kilómetros a un ritmo tranquilo. Esta es tu última gran unidad. Después, el volumen solo disminuirá: bajando.
Dos semanas antes: el primer descanso. El volumen total bajará a alrededor del 70 al 80 por ciento de tu volumen normal. Se mantiene una pequeña unidad de ritmo de maratón. Las largas y lentas corridas terminaron aquí.
Última semana: correr significativamente más corto. Volumen a 40 a 50 por ciento. Dos a tres corredores cortos y fluidos, con algunas subidas, para mantener a las piernas activas. Dos días antes del evento, un corredor corto de 20 a 30 minutos con tres a cuatro subidas. Nada más.
Día del evento. Estás descansado, ligeramente nervioso y con bocas llenas al inicio. Exactamente este sentimiento es el objetivo del tapering completo.
Taper-Tantrum: por qué te sientes mal y aun así funciona
Molestias físicas en los tobillos, sueño mal, nerviosismo, el sentimiento de haber perdido la forma en la noche. Los corredores tienen un nombre para esto: Taper-Tantrum, la explosión de ira del tapering. Casi todos los que se preparan seriamente para un maratón lo han experimentado.
El motivo es la mitad física y la mitad mental. Físicamente, te registras de repente la fatiga que no has sentido durante los semanas de estrés del entrenamiento. Mentalmente, te falta la ducha diaria. Correr era tu estrés, ahora te quitas eso. Las molestias físicas a menudo no son más que una mayor atención al cuerpo.
Lo importante: este sentimiento es un buen signo, no una señal de advertencia. Significa que tu tapering está funcionando. No hay más del 3 por ciento de rendimiento sin algunos días incomodos antes.
Los errores típicos de tapering
Panic Training. Tres días antes del inicio, una unidad dura, porque el concierto te presiona. No aporta más forma y costas la recuperación. Deja que pasen.
Novedades para probar. Nuevas zapatillas, nuevo gel, nuevo desayuno: la fase de tapering es el peor momento para experimentar. Todo lo que tengas en el cuerpo el día del evento debe haber sido probado en el entrenamiento.
Intensidad completamente eliminar. Quien solo corre lentamente llega a los start con piernas pesadas y pesadas. Unas pequeñas subidas en ritmo de maratón deben seguir hasta el final.
Tapering demasiado corto o ninguno. Uno o dos días llenos no son un tapering. Para un maratón necesitas dos a tres semanas con un volumen estructurado que disminuya.
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Fuente de la imagen: Generada por IA (Mayo 2026), C2PA certificado en la imagen