Lecciones de ritmo del récord femenino en Cocodona
Rachel Entrekin completó el Cocodona 250 en 56:09:48 – como primera mujer absoluta y con Récord de Curso. Kilian Korth consiguió el Récord de Curso masculino en 57:28:36. Lo que perdura no son los titulares. Sino las divisiones entre la milla 76 y 107.
Dejé el rastreador de Cocodona abierto durante dos días, luego lo cerré y volví a sacar la tabla de divisiones. La victoria es una historia, el ritmo es una lección. Si planeas correr Lavaredo, UTMB-CCC o tus primeros 100K en verano, esta carrera del 4 al 6 de mayo es más relevante que tu próximo plan de entrenamiento.
¿Qué pasó: 253 millas, 56 horas, un ritmo que no encaja
¿Qué es el Cocodona 250? El Cocodona 250 es un ultramaratón de punto a punto en el estado de Arizona, EE. UU., que se celebra anualmente a principios de mayo. El recorrido de 253 millas de largo va desde Black Canyon City a través del desierto y sobre la meseta de Coconino hasta Flagstaff. Cocodona es una de las carreras de 200+ millas más duras del mundo y se considera un referente para los ultras de varios días en EE. UU. desde su debut en 2021.
Cocodona comienza desde hace cinco años a las 5 de la mañana en Black Canyon City, Arizona, y termina 253 millas más tarde en Fort Tuthill cerca de Flagstaff. Cerca de 400 corredores participaron. Entrekin tomó el liderato general en la milla 50 y no lo abandonó. Consiguió la victoria absoluta, su tercera consecutiva, y pulverizó el Récord de Curso.
Korth se mantuvo en el grupo masculino durante mucho tiempo con McConaughy. En Whiskey Row, milla 76, llegaron ambos en un plazo de tres minutos. Hasta Mingus Mountain, milla 107, Korth tomó la delantera. Después del descenso en Jerome en la milla 125, lideraba con casi dos horas de ventaja. Mantuvo la ventaja hasta Fort Tuthill en la milla 212.
Traducción: Entrekin corrió 56:09:48 para 253 millas. Eso es 13:19 minutos por milla, 8:17 minutos por kilómetro, durante dos días y ocho horas sin un sueño notable. Korth corrió a 8:28 minutos por kilómetro.
Los splits en una tabla
Race-Anker 2026
| Recorrido | Black Canyon City » Flagstaff, AZ |
| Distancia | 253 millas / ~407 km |
| Record de la carrera Mujeres / Absoluto | Rachel Entrekin, 56:09:48 |
| Record de la carrera Hombres | Kilian Korth, 57:28:36 (2º tiempo más rápido de todos) |
| Participantes | ~400 participantes, lunes 4 de mayo, 5 horas hora local |
Fuentes: iRunFar, RUN247, GearJunkie
Las tres lecciones de ritmo que los atletas aficionados DACH pueden aprender
Lección 1: El clima es una variable que no se puede recuperar
Entrekin aprovechó las condiciones frescas y nubladas de la mañana para un ritmo inicial agresivo. A las 50 millas, ya había dejado atrás a todo el pelotón. Quien corre de manera conservadora en las primeras horas porque así dice el libro, está regalando segundos que luego no se pueden recuperar.
En el verano DACH es al revés. En Lavaredo o Eiger Ultra Trail, el tramo más caluroso suele ser entre las millas 30 y 60, al mediodía. Quien llega temprano a esa zona, corre en la fase fresca. El ritmo se sigue del termómetro, no del libro de texto.
Lección 2: La carrera se decide en la parte media
Whiskey Row en la milla 76 fue el punto en el que el pelotón masculino todavía estaba junto. En la milla 107, Mingus Mountain, ya se había decidido. En 31 millas, es decir, un maratón, se decide quién gana la carrera.
Traducido para tus 100K: entre las millas 35 y 50 es la fase en la que se decide. Allí, algunos mantienen el ritmo, otros se desmoronan. Si sigues presionando sin superar el límite del dolor, construyes una ventaja que no se puede construir en los últimos 30 kilómetros.
Lección 3: Mantener la ventaja cuesta menos que recuperarla
Korth lideró desde la milla 107 hasta la meta. Su ventaja creció de manera constante. Quien tiene una ventaja, corre más tranquilo, come mejor, duerme menos. Quien se desmorona y quiere recuperar, necesita el doble de energía.
Esto también se aplica a los ultras de 50 millas. Si en la milla 25 estás ligeramente por delante del plan, mantén el ritmo. No aceleres, no te dejes llevar. Mantenerse cuesta menos que remontar.
Lo que Cocodona no te enseña
Cocodona es un ultra de desierto. Calor, altitud, rocas, poca comida entre las estaciones de ayuda. Los trails DACH son diferentes. Los metros de desnivel por kilómetro suelen ser más brutales en los Alpes, pero las distancias entre las estaciones de ayuda son más cortas y el clima menos uniforme. Quien aplica la lógica de Cocodona 1:1 a un 100K del Oberland de Berna, se mete en una trampa.
Lo que es transferible: la preparación para largos períodos de vigilia, la disciplina de ritmo en la parte media, la aceptación de que el dolor es parte de la estrategia. Korth corrió con dolores musculares constantes según iRunFar y sin embargo no se desmoronó. Esto es mental, no físico.
Si entrenas ahora
Elige la próxima unidad de entrenamiento que dure más de tres horas. Corre de manera conservadora durante los primeros 60 minutos, a un ritmo de carrera durante los siguientes 90 minutos, y un poco más rápido durante el resto. Este es el patrón Cocodona en pequeño. Si lo haces dos veces al mes, tendrás más reservas el día de la carrera que cualquier carrera constante te pueda dar.
Y dejamos abierto el archivo de seguimiento de Cocodona. En la próxima temporada, alguien más estará delante. Los splits tendrán un aspecto similar.
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