Cocodona‑Splits : leçons de pacing du record féminin

Rachel Entrekin a terminé le Cocodona 250 en 56:09:48 – en tant que première femme à remporter la course et avec un record de course. Kilian Korth a obtenu le record des hommes en 57:28:36. Ce qui reste en mémoire, ce ne sont pas les titres. Mais plutôt les splits entre les miles 76 et 107.

J’ai laissé le tracker Cocodona ouvert pendant deux jours, puis je l’ai fermé et j’ai récupéré à nouveau le tableau des splits. La victoire est une histoire, le pacing est une leçon. Si vous prévoyez de courir Lavaredo, UTMB-CCC ou vos premiers 100K cet été, cette course du 4 au 6 mai est plus pertinente que votre prochain plan d’entraînement.

Ce qui s’est passé : 253 miles, 56 heures, un tempo qui ne colle pas

Qu’est-ce que le Cocodona 250 ? Le Cocodona 250 est un ultramarathon de point à point dans l’État de l’Arizona, aux États-Unis, qui se déroule chaque année début mai. Les 253 miles de parcours traversent le désert et le plateau de Coconino jusqu’à Flagstaff. Le Cocodona est l’une des courses de plus de 200 miles les plus difficiles au monde et est considéré depuis sa première édition en 2021 comme une référence pour les ultras de plusieurs jours aux États-Unis.

Le Cocodona démarre depuis cinq ans à 5 heures du matin à Black Canyon City, en Arizona, et se termine 253 miles plus tard au Fort Tuthill près de Flagstaff. Près de 400 coureurs étaient au départ. Entrekin a pris la tête de la course au mile 50 et ne l’a plus lâchée. Elle a remporté la victoire toutes catégories confondues, son troisième succès consécutif, et a battu le record de la course.

Korth était longtemps resté en duo avec McConaughy dans le peloton des hommes. À Whiskey Row, au mile 76, ils sont arrivés à trois minutes près. Jusqu’à Mingus Mountain, au mile 107, Korth a pris la tête. Après la descente à Jerome au mile 125, il avait presque deux heures d’avance. Jusqu’au Fort Tuthill au mile 212, il a maintenu son avance.

En chiffres : Entrekin a couru 56:09:48 pour 253 miles. Cela représente 13:19 minutes par mile, 8:17 minutes par kilomètre, sur deux jours et huit heures sans sommeil notable. Korth a couru à un rythme de 8:28 minutes par kilomètre.

Les splits dans un tableau

Les trois leçons de pacing que les athlètes amateurs DACH peuvent tirer

Leçon 1 : Le temps est une variable que vous ne pouvez pas récupérer

Entrekin a profité des conditions fraîches et nuageuses du matin pour prendre un rythme de départ agressif. À mile 50, elle avait déjà laissé le peloton derrière elle. Ceux qui courent de manière conservatrice dans les premières heures, parce que c’est ce qui est écrit dans le livre, gaspillent des secondes qui ne pourront pas être récupérées plus tard.

Dans l’été DACH, c’est l’inverse. Lors du Lavaredo ou de l’Eiger Ultra Trail, la section la plus chaude se situe souvent entre les miles 30 et 60, en milieu de journée. Ceux qui sont déjà là à ce moment-là courent dans la phase fraîche. Le pacing suit le thermomètre, pas le manuel.

Leçon 2 : Le début de la course est décidé dans la partie médiane

Whiskey Row au mile 76 était le point où le peloton masculin était encore groupé. Au mile 107, Mingus Mountain, la décision était prise. Sur 31 miles, soit un marathon, la décision de qui remportera la course a été prise.

Traduit pour votre 100K : les miles 35 à 50 sont la phase où vous prenez la décision. Certains maintiennent le rythme, d’autres s’effondrent. Si vous continuez à pousser sans dépasser la limite de douleur, vous construisez l’avance que vous ne pourrez pas rattraper sur les derniers 30 kilomètres.

Leçon 3 : Maintenir la tête coûte moins cher que de la récupérer

Korth a mené de mile 107 jusqu’à l’arrivée. Son avance a augmenté régulièrement. Celui qui a une avance, court plus calmement, mange mieux, dort moins. Celui qui s’effondre et veut rattraper, a besoin de deux fois plus d’énergie.

Cela s’applique également aux ultras de 50 miles. Si vous êtes légèrement devant le plan au mile 25, maintenez le rythme. N’accélérez pas, ne vous laissez pas distancer. Maintenir l’avance coûte moins cher que de faire un comeback.

Ce que Cocodona ne vous apprend pas

Cocodona est un ultra-trail dans le désert. Chaleur, altitude, rochers, peu de ravitaillement entre les stations de ravitaillement. Les trails DACH sont différents. Les mètres de dénivelé par kilomètre sont souvent plus brutaux dans les Alpes, mais les distances entre les ravitaillements sont plus courtes et le temps moins régulier. Si vous appliquez la logique de Cocodona 1:1 à un 100K du Berner Oberland, vous tombez dans un piège.

Ce qui est transférable : la préparation aux longues périodes d’éveil, la discipline de pacing dans la partie médiane, l’acceptation que la douleur fait partie de la stratégie. Korth a couru avec des douleurs musculaires constantes selon iRunFar et n’a pas craqué. C’est mental, pas physique.

Si tu t’entraînes en ce moment

Choisis la prochaine séance d’entraînement qui dure plus de trois heures. Cours les 60 premières minutes de manière conservative, les 90 minutes suivantes au rythme de la course, et le reste à un rythme légèrement supérieur. C’est le modèle Cocodona en miniature. Si tu le fais deux fois par mois, tu auras plus de réserves le jour de la course que n’importe quelle course régulière ne peut te donner.

Et nous laissons les archives de suivi Cocodona ouvertes. Lors de la prochaine saison, quelqu’un d’autre sera en tête. Les splits seront similaires.

Étirement

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Le record féminin de 2026 était-il vraiment établi ?

Oui. Rachel Entrekin a couru 56:09:48 et a battu son propre record de l’année précédente. Elle est la première femme à remporter la course de manière directe – en cinq ans d’histoire de Cocodona.

Comment se compare-t-il au record masculin ?

Korth a couru 57:28:36 et a établi le nouveau record masculin. C’est le deuxième temps le plus rapide jamais réalisé sur le parcours – le record direct d’Entrekin est inférieur de 78 minutes.

Puis-je vraiment évaluer ce rythme ?

Entrekin a couru en moyenne 8:17 minutes par kilomètre. Cela semble lent. Sur 407 km, un profil de hauteur massif et sans pauses de sommeil notables, cela devient un rythme que très peu de gens peuvent maintenir.

Quelle course DACH est la plus logique ?

En termes de profil, la Porte des Géants en Italie (330 km, ~24 000 mètres de dénivelé) est le plus proche parent. Le Lavaredo Ultra Trail (120 km) et l’UTMB (170 km) sont plus courts, mais en termes de temps de course et de discipline de rythme, ils appartiennent à la même école.

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