Entrenamiento de otoño 2023: Las mejores disciplinas deportivas
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Muchos dejan el deporte en otoño. Pocos saben: El otoño es la mejor época de entrenamiento del año. Las temperaturas más frescas permiten intensidades más altas, los bosques dorados convierten cada Trail Run en una experiencia y la temporada de carreras con sus maratones de otoño acaba de comenzar.
Lo más importante en resumen
- Temperaturas más frescas = mejor rendimiento: La temperatura óptima para correr está entre 8-12 °C – el otoño es perfecto.
- Temporada alta de Trail Running: Suelos secos, bosques coloridos y menos estrés por calor – octubre y noviembre son los mejores meses para Trail Running.
- Entrenamiento de fuerza como eje del otoño: Establecer la base para la temporada de deportes de invierno – fuerza en piernas y tronco.
- MTB en otoño: Senderos técnicos más secos y rápidos que en verano, las hojas de otoño hacen las curvas más resbaladizas – conducir con cuidado.
- Planificar un plan de respaldo en interiores: Para días de lluvia: natación, sala de escalada o gimnasio como alternativa.
Trail Running en otoño: El placer subestimado
Trail Running en otoño es diferente al verano: menos sudor, más visibilidad (las hojas caen), paisajes coloridos y una agradable frescura. El cuerpo puede mantener intensidades más altas que a 30 °C y la recuperación es más rápida. Muchos corredores logran sus mejores tiempos en octubre y noviembre.
Equipo de otoño: Chaqueta de running con recubrimiento DWR (sin impermeable pesado), guantes de running a partir de 10 °C, linterna frontal para las primeras noches oscuras. Zapatillas de trail con perfil para hojas mojadas (resbaladizas) y tramos embarrados.
Fortalecer la fuerza para la temporada de deportes de invierno
Quienes planean practicar esquí, snowboard o fondo en invierno deberían establecer la base de fuerza en otoño. Los grupos musculares más importantes para los deportes de invierno: cuádriceps (Sentadilla, Leg Press), glúteos (Hip Thrust, Deadlift), tronco (Variaciones de plank), equilibrio (ejercicios de una pierna).
Un buen plan de fuerza para el otoño: 3 veces por semana, enfoque en ejercicios compuestos (Sentadilla, Deadlift, Zancadas), 3-4 series de 8-10 repeticiones. Después de 8 semanas, la temporada de deportes de invierno estará físicamente óptimamente preparada.
MTB en otoño: tecnología y seguridad
El ciclismo de montaña en otoño es más técnico que en verano: el follaje húmedo en los senderos es más resbaladizo que el suelo mojado, y las condiciones de luz cambian rápidamente. Con neumáticos modernos para senderos (perfil ancho, presión de neumático más baja) y luces (mínimo 600 lúmenes), el MTB también es manejable en otoño.
Presión de neumáticos para otoño: 1-2 PSI por debajo de la del verano para mayor adherencia. Técnica de conducción: frenar con más fuerza antes de curvas cuando hay hojas, sin frenadas ni giros bruscos. Se recomienda usar casco con protección mandibular en senderos técnicos.
Preguntas frecuentes
¿Es perjudicial correr en climas de otoño?
No. El aire más fresco es incluso menos agresivo para las vías respiratorias que el calor seco del verano. No hay riesgo para la salud si la temperatura supera los 0 °C. Importante: mantener la cabeza y las manos calientes (pérdida de calor significativa por extremidades), y calentarse lentamente.
¿Qué zapatillas de running necesito para correr por senderos en otoño?
Zapatillas de running en sendero con perfil (mínimo 4 mm de punta), modelo impermeable GTX en caso de muchas lluvias, o simplemente zapatillas para sendero para salidas breves. Marcas: Salomon, Brooks, Hoka, Adidas Terrex – todas con buenos modelos de otoño.
¿Cómo evito caer en los «valles de motivación» otoñales?
Establecer objetivos concretos (inscribirse en una maratón de otoño), encontrar un grupo o compañero de entrenamiento, incluir recompensas por sesiones de entrenamiento. El clima frío y oscuro suele ser una barrera mental – quien sale a pesar de ello siempre se siente agradecido después.
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