AUTOR:

Sonja Höslmeier

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7 min. lectura

Corres para correr. El entrenamiento de fuerza suena a banco de trabajo, a bolsa de malla, a todo lo que no quieres invertir tiempo. Pero es el desprendimiento que más rápido hace que los corredores de ocio sean más eficientes, sin necesidad de un kilómetro extra. Dos unidades cortas por semana son suficientes. No se trata de brazos gruesos. Se trata de que cada paso cueste menos energía.

¿Por qué los corredores deben incluir entrenamiento de fuerza en su rutina?

¿Qué es la eficiencia en la carrera? La eficiencia en la carrera describe cuánta energía se consume a una velocidad determinada. Dos corredores con la misma resistencia pueden tener diferentes velocidades, ya que uno puede necesitar menos oxígeno por kilómetro. Una mejor eficiencia en la carrera significa: misma velocidad, menos esfuerzo. Se considera uno de los factores más importantes para la resistencia a la falta de oxígeno junto con la máxima absorción de oxígeno.

Tradicionalmente, los corredores creían que para correr más rápido, debían correr más. Esto es cierto hasta un punto. Después de cierto nivel, cada kilómetro adicional consume menos y costará mucho más, especialmente en el riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza se introduce en un punto diferente. Mejora la eficiencia del cuerpo, no solo fatiga el cuerpo.

La investigación en este campo es sorprendentemente clara. Múltiples revisiones de estudios muestran que el entrenamiento de fuerza específico mejora significativamente la eficiencia en la carrera sin que los corredores sean más pesados o lentos. Quien planifica correctamente el tapering antes del competencia obtiene los últimos porcentajes. Quien entrena de fuerza durante todo el año establece la base para esto.

¿Qué hace la fuerza con tu eficiencia en la carrera?

El entrenamiento de fuerza no afecta la eficiencia en la carrera a través de más músculo, sino a través del sistema nervioso y los ligamentos. Tu cuerpo aprende a controlar más músculos simultáneamente y a obtener la fuerza existente más rápidamente. Esto hace que cada contacto con el suelo sea más corto y efectivo.

El segundo efecto se da en los ligamentos. Un ligamento entrenado trabaja como un cinta de goma estirada: almacena energía al poner peso y la devuelve al retirarlo. Cuanto más rígido y resistente estas estructuras son, más energía gratuita obtienes por paso. Exactamente esto reduce tu consumo de oxígeno a la misma velocidad.

El tercer efecto se manifiesta tarde en la carrera. Cuando la músculatura se fatiga, la técnica de carrera se empeora. La cadera se desvanece, el paso se vuelve ineficaz, el ritmo se desvía. Un cuerpo fuerte y cadera estables mantienen la forma más tiempo. Perderás menos tiempo en los últimos kilómetros.

Los músculos que importan en la carrera

Correr es una cadena de salto de un pie. Es crucial no solo cómo mucho peso puedes poner en la bicicleta, sino cómo establemente un pie sostiene y libera el peso. Se destacan cuatro áreas.

Las glúteos, o la musculatura del vientre, son el motor de la cadera y, con ello, tu músculo de impulso más importante. Los tobillos posteriores frenan el pie antes de la impulsión y protegen de las roturas. El vientre transfierencia la fuerza entre piernas y cuerpo superior, no dejándola desvanecer en un punto inestable. Y los pequeños estabilizadores en cadera y pie aseguran que tu tobillo esté en la senda en cada paso.

Seis ejercicios para el cuerpo de un corredor

Bendición de rodillas. La ejercitación básica para fortalecer los tobillos. Este ejercicio trabaja simultáneamente los muslos y los glúteos. Realiza las repeticiones con peso adecuado y con una técnica limpia, de tres a cinco repeticiones por serie.

Crucifixo rumano. Este ejercicio es especialmente efectivo para fortalecer los muslos y los glúteos posteriormente. Desliza la cadera hacia atrás, mantén la espalda recta y sigue el peso cerca del pie.

Split de rodillas búlgaro. Este ejercicio es efectivo para fortalecer la fuerza unipodal, especialmente en los tobillos, que es crucial para el correr. Además, equilibra las diferencias entre los tobillos izquierdo y derecho.

Bridge unipodal. En la posición de recostado, eleva la cadera con un pie hacia arriba. Este ejercicio activa aisladamente los glúteos y puede realizarse sin equipo en casa.

Hinchazón de tobillos. Aunque puede ser aburrido, es muy efectivo. Un tobillo fuerte y una achilles más flexible son el efecto del banda elástica del último apartado. También es beneficioso realizado unipedalmente.

Pallof Press. Este ejercicio consiste en presionar una banda o un cable hacia delante y mantener la posición frente a la tensión. Esto fortalece la parte central del cuerpo contra la rotación, lo que es esencial para mantener la estabilidad durante el correr.

Fuerza y correr bajo un mismo techo

La preocupación más común en el mundo del hobby: ¿cómo se puede incluir el entrenamiento de fuerza en la semana? La respuesta es más simple de lo que parece. Dos sesiones de 30 a 40 minutos son suficientes. No es necesario un abono en un gimnasio ni adicionales horas.

Es importante la secuencia en el día. Realiza el entrenamiento de fuerza en un día que no tenga una sesión de correr ligada o incluso sin ninguna. Si se realizan ambas actividades en el mismo día, realiza primero el entrenamiento más intensivo y luego el ligado. Un entrenamiento de fuerza pesado justo antes de una sesión de correr intensa puede agotar la energía necesaria para el correr.

En los últimos diez días antes de un concurso, reduce significativamente el entrenamiento de fuerza. Una sesión corta y ligada mantiene el desafío sin agotar la energía necesaria para el correr.

El mito del bulk

Muchos corredores evitan el entrenamiento de fuerza por una sola razón: temen convertirse en pesados y inmóviles. Este miedo es comprensible, pero sin fundamento. Aumentar la masa muscular es un proceso gradual que requiere un alto volumen de entrenamiento y un exceso de calorías durante muchos meses. Dos sesiones cortas y pesadas por semana no cumplen con estas condiciones.

Lo que realmente ocurre: te harás más fuerte sin verse visiblemente más musculoso. La mayoría del aumento de fuerza se debe a un mejor aprendizaje neural en los primeros meses, no a un mayor tamaño muscular. Incluso si añade un o dos kilos de músculo, estos se ubicarán en las partes correctas y contribuirán a mejorar cada paso que das.

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¿Con qué frecuencia debo hacer un entrenamiento de fuerza si soy corredor?

Se recomienda hacer dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Esto es suficiente para mejorar la eficiencia en el correr sin perjudicar el entrenamiento de carrera. En fases de competición intensas, una sesión por semana puede ser suficiente para mantener la fuerza.

¿Me pondré más lento al correr porque me pongo más pesado si hago entrenamiento de fuerza?

No. Dos sesiones cortas de entrenamiento de fuerza por semana no añaden mucho peso. La fuerza aumenta principalmente a través del sistema nervioso. Múltiples revisiones de estudios sobre la eficiencia en el correr muestran que se mejora sin que los corredores sean significativamente más pesados.

¿Necesito un gimnasio o puedo hacerlo en casa?

Mucho puede hacerse en casa. Ejercicios como la marcha de un pie, la elevación de piernas, la flexión de tobillos y los ejercicios de espalda no requieren equipo. Para ejercicios de tobillos pesados y cruzadas, una barandilla larga o barandillas cortas son útiles. Una banda de resistencia cubre bien el inicio.

¿Puedo hacer un entrenamiento de fuerza y correr en el mismo día?

Sí, con la correcta secuencia. Coloque el entrenamiento de fuerza en un día con un correr ligero. Si se realizan ambos en el mismo día, coloque la sesión más importante primero. Un entrenamiento de fuerza pesado justo antes de una ruta intensa te quita la energía.

¿Cuándo me daré cuenta del efecto al correr?

Los primeros efectos generalmente se notan después de seis a ocho semanas de entrenamiento regular. Inicialmente, sientes mayor estabilidad en kilómetros fatigantes. La mejora mensurable de la eficiencia en el correr requiere paciencia, pero se mantiene.