Rudergerät-Training: Warum das Erg das ehrlichste Ganzkörper-Workout ist
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13.06.2026
86 Prozent. So viel Muskulatur arbeitet bei einem sauberen Ruderschlag gleichzeitig, und genau deshalb ist das Erg so brutal ehrlich. Auf kaum einem Cardiogerät versteckst du schwache Technik schlechter. Ich bin sechs Wochen lang an einen Concept2 gestiegen, in dem Glauben, Rudern sei vor allem Armarbeit. Falsch. Erst drücken die Beine, dann öffnet der Rücken, die Arme kommen zuletzt und machen den kleinsten Teil. Wer diese Reihenfolge dreht, zieht sich in zwei Wochen die Schultern wund und wundert sich, warum der Split nicht fällt. Dieser Text ist die Erklärung, die ich am Anfang gebraucht hätte.
Warum das Erg 86 Prozent deiner Muskeln gleichzeitig fordert
Die meisten setzen sich aufs Rudergerät und ziehen. Mit den Armen, weil der Griff in den Händen liegt. Genau da beginnt der Fehler. Ein Ruderschlag ist eine Kette, die in den Füßen startet: Beinstreckung, Hüfte öffnet, Rücken schwingt nach hinten, erst ganz am Schluss biegen sich die Arme an. Die großen Muskeln liefern den Druck, die kleinen setzen den letzten Zentimeter.
Darum fordert Rudern rund 86 Prozent der Skelettmuskulatur in einer Bewegung: Beine, Gesäß, Rückenstrecker, Lat, hinterer Schultergürtel, Core, Bizeps. Eine saubere Erg-Session macht dich anders leer als 30 Minuten auf dem Crosstrainer, weil sich kaum eine Muskelgruppe herausnimmt.
Der zweite Vorteil: Rudern bleibt gelenkschonend, solange die Technik sitzt. Es gibt keinen Aufprall wie beim Laufen und keine einseitige Last wie an vielen Maschinen. Die Bewegung ist symmetrisch, die Intensität steuerst du mit jedem einzelnen Schlag.
Der Schlag in vier Teilen: Beine, Rücken, Arme, zurück
Concept2 teilt den Schlag in zwei Hälften: Antrieb und Erholung. Im Antrieb machst du die Arbeit, in der Erholung bereitest du den nächsten Zug vor. Für den Antrieb zählt eine Reihenfolge, die du dir wie ein Zählmuster merken kannst.
Catch: Du sitzt vorne, Schienbeine senkrecht, Arme lang, der Oberkörper leicht nach vorn gekippt. Drive: Beine drücken den Sitz nach hinten, als würdest du eine Beinpresse machen. Erst wenn die Beine fast gestreckt sind, schwingt der Rücken auf, und ganz zum Schluss ziehen die Arme den Griff unter die Rippen. Finish: Beine gestreckt, leichtes Zurücklehnen, Griff am Bauch. Recovery: Arme strecken, Oberkörper kippt nach vorn, dann erst beugen sich die Knie wieder. Genau in dieser Reihenfolge, nie gleichzeitig.
Der häufigste Fehler ist das, was Ruderer „Schießen mit dem Hintern“ nennen: Die Beine strecken sich, aber der Oberkörper bleibt vorn hängen. So verlierst du Kraftübertragung, der Split bleibt oben. Eine Session bewusst langsam zu rudern und die Reihenfolge sauber zu halten bringt mehr als drei Sessions Vollgas mit kaputter Technik.
Damper ist nicht Widerstand: Was der Drag-Faktor wirklich macht
Hier sitzt das größte Missverständnis. Die Klappe an der Seite des Schwungrads, von 1 bis 10, sieht aus wie ein Widerstandsregler. Ist sie aber nicht. Sie steuert, wie viel Luft ins Gehäuse strömt. Das verändert das Gefühl des Schlags, nicht die Arbeit, die du leistest.
Die ehrliche Zahl heisst Drag-Faktor und steht im Menü des Monitors. Sie misst, wie schnell das Schwungrad zwischen zwei Schlägen abbremst. Concept2 gibt eine Spanne von etwa 80 bis 220 an. Wettkampfruderer fahren oft erstaunlich niedrig, viele um 130. Damper auf 10 fühlt sich mächtig an, zerschiesst aber bei den meisten nach 500 Metern die Technik. Wenn ein Gerät im Studio auf 10 steht, hat es jemand verstellt, nicht optimiert.
Mein Tipp aus den sechs Wochen: Stell den Damper auf 4 oder 5, ruf einmal den Drag-Faktor im Monitor auf und merk dir die Zahl. So ruderst du auf jedem Concept2 mit demselben Gefühl, egal wie verstaubt die Klappe ist. Das ist der Moment, in dem du aufhörst, gegen ein Gerät zu raten, und anfängst, mit einer Zahl zu trainieren.
Das Erg lügt nicht. Es zeigt dir auf einer Zahl genau, ob dein Schlag heute Druck hatte oder ob du nur beschäftigt warst.
Was du in der ersten Woche wirklich misst
Vergiss die Kalorienanzeige. Die ist eine Schätzung und für Training wertlos. Die zwei Zahlen, die zählen, stehen daneben: der Split und die Schlagzahl. Der Split ist die Zeit, die du für 500 Meter bräuchtest, wenn du das aktuelle Tempo hältst. Eine niedrigere Zahl ist schneller. Daran misst du jeden Fortschritt.
Die Schlagzahl, auf Englisch Stroke Rate oder spm, sagt, wie oft du pro Minute ziehst. Für Grundlagenausdauer reichen 20 bis 24 Schläge mit ordentlichem Druck. Es klingt paradox, aber bei gleichem Split ist langsamer und kräftiger fast immer besser als schnell und hektisch, weil mehr Widerstand bei niedrigerer Frequenz entsteht. Für ein Hyrox-Tempo gehen viele höher, bis in den Bereich um 26 bis 30, aber das baust du dir auf, nicht am ersten Tag.
Ein einfacher Einstieg: zehn Minuten locker, dabei nur auf die Reihenfolge Beine-Rücken-Arme achten. Dann fünf Intervalle von einer Minute mit etwas Druck, je eine Minute Pause. Notier dir den durchschnittlichen Split. Nach zwei Wochen wiederholst du genau diese Einheit. Wenn der Split runtergeht, funktioniert deine Technik. Wenn nicht, liegt es fast immer an der Reihenfolge, nicht an der Kraft.
Erg-Comeback über Hyrox: Warum das Gerät zurück ist
Lange stand das Rudergerät im Studio in der Ecke, auf der die Handtücher lagen. Das hat sich gedreht, und der Grund heisst Hyrox. Das Fitnessrennen hat eine 1000-Meter-Ruderstation fest im Format, und plötzlich übt die halbe Box wieder Schlagtechnik, weil hier ohne Form richtig Zeit liegen bleibt.
Der Reiz für Einsteiger ist real: Das Erg ist eines der wenigen Geräte, das Ausdauer, Kraft und Technik in einer Bewegung verlangt und dir gleichzeitig harte Daten liefert. Du brauchst keinen Coach für den Start, nur die richtige Reihenfolge und eine Zahl, an der du dranbleibst. Und anders als beim Laufen entscheidet hier nicht das Wetter, ob du heute trainierst.
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Redaktion IBS Publishing ››
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Quelle Titelbild: Pexels / Tima Miroshnichenko (px:6389079)