Marathon für Anfänger: Vom Sofa zum Startblock in 16 Wochen

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42,195 kilómetros. Suena imposible si acabas de empezar a correr. Pero no lo es. El corredor medio que termina un maratón necesita 4 horas y 30 minutos, y hace un año no sabía que podía lograrlo. El Maratón Haspa de Hamburgo del 26 de abril de 2026 espera recibir a 40.000 participantes. Muchos de ellos correrán su primera maratón. Esta guía te muestra el camino de 16 semanas desde el sofá hasta la línea de salida.

Fuentes: haspa-marathon-hamburg.de (2026), estadísticas de maratones de RunRepeat

¿Qué es un maratón y qué necesita tu cuerpo para correrlo?

¿Qué es un maratón? Un maratón es una carrera en carretera con una distancia estandarizada de 42,195 kilómetros. Esta distancia proviene del legendario recorrido del mensajero Filípides desde Maratón hasta Atenas en el año 490 a.C. Hoy en día, el maratón es la disciplina reina del deporte popular y se disputa en más de 800 eventos al año en todo el mundo.

Lo que tu cuerpo necesita para recorrer 42 kilómetros es, sobre todo, resistencia a un nivel de intensidad baja. La mayoría de los principiantes completan su maratón en la denominada zona aeróbica, es decir, a una intensidad en la que tu cuerpo utiliza principalmente la grasa como fuente de energía. Quien ya esté familiarizado con el entrenamiento en zona 2 conoce este principio: esfuerzo prolongado con una frecuencia cardíaca baja. Ese es precisamente tu motor para el maratón.

La buena noticia: no necesitas ser un atleta. El tiempo medio de finalización está en torno a las 4 horas y 30 minutos. Eso equivale a un ritmo de aproximadamente 6 minutos y 24 segundos por kilómetro, apenas un poco más rápido que una caminata enérgica. El maratón no es una carrera de velocidad. Es un juego de paciencia.

El plan de 16 semanas: fase a fase hasta la meta

16 semanas son el estándar de oro para la preparación de maratón de principiantes. Es posible hacerlo en menos tiempo, pero es arriesgado. Más tiempo es mejor si tienes la disciplina necesaria. El plan se divide en cuatro fases:

Fase 1: Base (semana 1 a 4)

Tres sesiones de running por semana. Dos carreras cortas (30 a 40 minutos) entre semana y una carrera larga el fin de semana. La carrera larga empieza con 8 kilómetros y aumenta 2 kilómetros cada semana. Ritmo: deberías poder mantener una conversación mientras corres. Si te quedas sin aliento, vas demasiado rápido. Quienes acaban de empezar a correr deberían alargar esta fase a 6 semanas.

Fase 2: Desarrollo (semana 5 a 10)

Aumenta el kilometraje semanal. Las carreras cortas se alargan (45 a 60 minutos). El *long run* llega a los 20-25 kilómetros. Cada tercera semana: semana de reducción con un 20 % menos de volumen para que tu cuerpo se recupere. En esta fase se añade una cuarta sesión: una carrera de regeneración suave o, como alternativa, bicicleta o natación durante 30-40 minutos.

Fase 3: Pico (semana 11 a 13)

Aquí realizarás los entrenamientos más largos de tu preparación. El *long run* alcanza los 30-35 kilómetros. No más rápido que el ritmo de maratón. Estas carreras son tan importantes mental como físicamente: aprendes cómo se siente el kilómetro 25 y cómo reacciona tu cuerpo cuando se agotan las reservas de glucógeno. Uno o dos ritmos controlados (20 minutos a ritmo de maratón objetivo) afinan tu percepción del ritmo.

Fase 4: Afinamiento (*tapering*) (semana 14 a 16)

El arma secreta de la preparación para el maratón. El volumen de entrenamiento se reduce entre un 40 y un 50 %. Nada de carreras largas. Sesiones cortas y suaves, mucho sueño y buena alimentación. Tu cuerpo repara microlesiones y rellena las reservas de energía. En la última semana antes del maratón: máximo 3 carreras cortas y suaves, cada una de menos de 30 minutos. Te sentirás inquieto. Es normal y una buena señal.

Los cuatro errores más comunes de los principiantes

Error 1: Correr demasiado rápido con demasiada frecuencia. El error más común. Los principiantes corren sus sesiones suaves demasiado rápido porque les parece que correr despacio no es productivo. Pero el 80 % de tu volumen de entrenamiento debería realizarse en la zona 2: ritmo de conversación, sin jadear. Las sesiones rápidas solo representan el 20 %. Si haces todas las carreras al mismo ritmo, entrenas tu sistema intermedio y descuidas la base aeróbica.

Error 2: Saltarse el *long run*. La carrera larga del fin de semana es la sesión más importante de la semana. Aquí entrenas tu metabolismo de las grasas, tu resistencia mental y tu capacidad para mantenerte en movimiento durante horas. Saltarse un *long run* es peor que saltarse tres carreras cortas.

Error 3: Ignorar la recuperación. Dos días de descanso a la semana no son una debilidad. Son parte del entrenamiento. Tu cuerpo no se fortalece mientras corres, sino durante la recuperación posterior. El sueño, la alimentación y la recuperación pasiva (estiramientos, *foam rolling*) determinan la calidad de tu próxima sesión.

Error 4: Probar algo nuevo el día de la competición. Zapatillas nuevas, gel nuevo, desayuno nuevo. Todo lo que uses el día de la carrera debe haber sido probado antes en los entrenamientos. Tu estómago no reconocerá un gel si lo tomas por primera vez en el kilómetro 18. Prueba todo antes en los *long runs*.

Alimentación e hidratación: lo que tu cuerpo necesita

Un maratón vacía tus reservas de glucógeno tras aproximadamente 90 minutos. A partir de ese momento, tu cuerpo cambia a la quema de grasa, que proporciona energía de forma más lenta. Esto es lo que se conoce como el famoso «hombre con el martillo» en el kilómetro 30.

Antes de la carrera: Aumenta la ingesta de hidratos de carbono tres días antes del maratón (carga de carbohidratos). Por la mañana del día de la competición, toma un desayuno ligero entre 2 y 3 horas antes: avena, plátano, tostada con miel. Nada que no hayas probado previamente.

Durante la carrera: A partir del kilómetro 5, bebe cada 20 minutos. A partir del kilómetro 15 al 18, toma geles energéticos o barritas cada 30 a 45 minutos. La mayoría de las maratones ofrecen puntos de avituallamiento cada 5 kilómetros. El Haspa Marathon Hamburgo dispone de ocho puntos de avituallamiento a lo largo del recorrido.

Después de la carrera: En los primeros 30 minutos tras cruzar la meta: hidratos de carbono y proteínas. Un batido proteico, un plátano y mucha agua. Durante las siguientes 24 horas, come y bebe abundantemente. Tu cuerpo necesita recuperarse.

Maratón de Hamburgo 2026: tu entrada al mundo del maratón

El Haspa Marathon Hamburgo del 26 de abril de 2026 celebrará su 40.ª edición. Se esperan 40.000 participantes. El recorrido discurre por amplios bulevares, junto al puerto y al Elba. Casi completamente llano, ideal para marcas rápidas y debutantes.

Para quienes aún no están seguros de si la distancia completa es lo adecuado: Hamburgo también ofrece un medio maratón (21,1 km) y una modalidad por relevos. El medio maratón es un excelente primer paso. Si lo completas en menos de 2 horas y 30 minutos, estarás preparado para el maratón completo al año siguiente.

Otros grandes maratones de primavera en Alemania: Maratón de Hannover (26 de abril de 2026), Maratón de Düsseldorf (mayo) y el clásico Maratón de Berlín en septiembre, como objetivo de otoño. La temporada 2026 ofrece suficientes opciones para todos los niveles de forma física.

Un maratón no es una carrera de velocidad. Es un proyecto. 16 semanas de preparación sistemática, tres o cuatro sesiones de entrenamiento por semana y respeto por la distancia. Lo que al principio parece 42 kilómetros imposibles, se vuelve factible paso a paso. En el momento en que cruces la línea de meta, entenderás por qué los corredores de maratón dicen: la parte más dura no es la carrera. Es la decisión de empezar.

Imagen de portada: Pexels / RUN 4 FFWPU (px:9855172)