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Sonja Höslmeier

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Die 60-bis-70-Prozent-MaxHR-Faustformel hat die Zone-2-Welle der letzten Jahre groß gemacht. Sie ist auch der Grund, warum so viele Athleten ihre Easy-Runs entweder zu langsam oder zu schnell ablaufen. Wer den persönlichen Zone-2-Korridor wirklich kennt, trainiert zwischen 80 und 100 Schlägen Spannweite anders als die Formel sagt. Was FatMax-Bestimmung, VT1-Messung und der Blick auf 2026er Wearables konkret liefern und wo der Aufwand für Hobby-Athleten kippt.

Warum die 60-70%-Faustformel oft daneben liegt

Die Standard-Empfehlung lautet: Zone 2 liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei einer rechnerischen MaxHR von 180 (220 minus 40 Jahre) wären das 108 bis 126 Schläge. Das funktioniert für die statistisch durchschnittliche Person mittlerer Trainingsjahre. Bei vielen Athleten liegt der tatsächliche Zone-2-Korridor jedoch deutlich höher oder tiefer als die Formel andeutet.

Der Grund ist physiologische Heterogenität. Die maximale Herzfrequenz selbst streut bei gleichaltrigen Personen um plus-minus 20 Schläge. Wer eine reale MaxHR von 195 hat, aber mit der 180er-Formel rechnet, läuft seine Zone-2-Einheiten dauerhaft zu langsam und verfehlt den Mitochondrien-Reiz. Wer umgekehrt mit 165 echter MaxHR die 180er-Formel anwendet, läuft Zone 2 zu hart und landet im Tempo-Dauerlauf-Bereich. Die aktuellen Studien-Reviews betonen genau diese Lücke zwischen Faustformel und individueller Realität.

Der zweite Stolperpunkt ist das Trainingsjahre-Effekt. Wer drei Jahre konsequent Ausdauer trainiert, schiebt seine ventilatorische Schwelle nach oben. Die individuelle Anpassung der Zonen muss alle zwölf bis 18 Monate neu gerechnet werden, weil sonst die alte Berechnung im neuen Leistungsstand zu Reiz-Lücken führt. Eine Messung bei Trainingsbeginn ist nützlich, wird aber zur Wahrheits-Falle, wenn man sie über Jahre unverändert mitschleppt.

Was Laktat, VT1 und FatMax dir konkret liefern

Drei Messverfahren bilden den methodischen Kern jeder seriösen Zone-2-Personalisierung. Sie liefern unterschiedliche Daten, die zusammengelegt einen belastbaren persönlichen Korridor ergeben. Die Reihenfolge ist nicht beliebig: jedes Verfahren beantwortet eine eigene Frage.

Laktat-Stufentest: Auf Laufband oder Ergometer wird die Belastung in Stufen von drei bis vier Minuten gesteigert, am Ende jeder Stufe wird Kapillarblut aus dem Ohrläppchen entnommen und die Laktat-Konzentration gemessen. Die erste signifikante Anstiegs-Schwelle entspricht VT1, der zweite steilere Anstieg markiert die Laktat-Schwelle VT2. Die Region zwischen Ruhewert und VT1 ist die ehrliche Zone 2.

Atemgas-Analyse (Spiroergometrie): Über eine Maske werden Sauerstoff-Aufnahme und Kohlendioxid-Abgabe während der Stufenbelastung gemessen. Der Punkt, an dem die Atemfrequenz zum ersten Mal überproportional steigt, ist die erste ventilatorische Schwelle VT1. Sie liegt für die meisten Personen sehr nah am Laktat-VT1 und ist das Goldstandard-Signal für die obere Grenze von Zone 2. Atemgas-Analyse liefert zusätzlich die VO2max und damit den absoluten Leistungs-Rahmen.

FatMax-Bestimmung: Aus der Atemgas-Analyse lässt sich der respiratorische Quotient RQ ableiten. Bei einem RQ um 0,85 verbrennt der Körper maximal Fett gemessen am Brutto-Energieumsatz – das ist FatMax. Der Punkt liegt bei den meisten Ausdauer-Trainierten sehr nah am VT1, kann aber 10 bis 15 Watt darunter liegen. Das MOJO-Institut empfiehlt, FatMax als unteren Anker und VT1 als oberen Anker des Zone-2-Korridors zu setzen.

Zusammen ergeben die drei Werte einen Korridor von typischerweise 15 bis 25 Schlägen Spannweite. Innerhalb dieser Bandbreite bewegen sich die Mitochondrien-relevanten Reize. Darunter wird der Reiz zu schwach, darüber überschreitet die Belastung die VT1-Schwelle und das Training rutscht in die graue Zone, die polarisiertes Training explizit vermeiden will.

Wie 2026er Wearables den VT1 abbilden

Garmin, Polar und Coros haben in ihren aktuellen Geräte-Generationen (Forerunner 970 und Fenix 8 seit 2025, Polar Vantage V3 seit Ende 2023, Coros Pace Pro seit 2025) die Genauigkeit ihrer geschätzten Schwellen deutlich verbessert. Die Geräte nutzen Heart-Rate-Variability, Atemfrequenz aus dem optischen Sensor und Lauf-Dynamik-Daten, um VT1 ohne Labor zu approximieren. Das Ergebnis ist ein Korridor, kein präziser Punkt – für Hobby-Athleten ist der Korridor oft präziser als die alte Faustformel.

Garmin Forerunner 970 und Fenix 8: Liefert eine geschätzte Lactate Threshold Heart Rate, die der VT2 entspricht, plus einen Easy-Pace-Korridor für Zone 2. Der Korridor wird aus Trainings-Daten der letzten zwei bis drei Wochen abgeleitet und passt sich kontinuierlich an. Genauigkeit bei trainierten Läufern erfahrungsgemäß im Bereich von plus-minus 5 Schlägen gegenüber Labor.

Polar Vantage V3: Der Polar-eigene „Energy Sources“ zeigt während des Trainings die geschätzte Verteilung zwischen Fett, Kohlenhydraten und Protein als Brennstoff an. Ein direkter FatMax-Indikator. Polar nutzt zusätzlich Orthostase-Tests am Morgen für die HRV-basierte Schwellen-Anpassung.

Coros Pace Pro: Coros meldet eine geschätzte Threshold Heart Rate, die mit jeder Trainingseinheit nachjustiert wird und in der Praxis als VT1-Annäherung funktioniert. Die Coros-Lauf-Power-Daten sind besonders sauber, was die polarisierten Sessions in der Praxis gut auswertbar macht.

Wichtig: Alle drei Hersteller raten in ihren Dokumenten zur regelmäßigen Validierung gegen Labor-Werte. Wer Performance-orientiert trainiert oder Wettkampfziele jenseits der Marathon-Distanz verfolgt, sollte alle 12 bis 18 Monate eine Labor-Messung machen und die Wearable-Schätzung kalibrieren.

Polarisiertes Modell: Was die 35-Studien-Meta-Analyse wirklich sagt

Das polarisierte Trainingsmodell verteilt das Wochen-Volumen auf 80 Prozent unter VT1 und 20 Prozent über VT2, mit minimalem Anteil dazwischen. Eine viel zitierte Meta-Analyse aus 35 kontrollierten Studien stützt die Methode für Ausdauer-Sportler von Mittelstrecke bis Ultradistanz. Aber: die Studien-Ergebnisse hängen daran, dass die VT1-Grenze korrekt gesetzt ist. Wer 80 Prozent in einer Pseudo-Zone-2 verbringt, die in Wahrheit schon im Schwellen-Bereich liegt, holt nicht die polarisierten Anpassungs-Effekte, sondern landet im klassischen Tempo-Dauerlauf-Modell mit Plateau-Risiko.

Praktische Konsequenz: vor dem Umstieg auf polarisiertes Training braucht man die Schwellen-Diagnostik. Mindestens ein verlässlicher Wearable-Korridor, besser ein Labor-Wert. Sonst übersetzt sich die Wissenschaft des 80-20-Splits nicht in die Realität des eigenen Trainings. Der Stoff für Krafttraining-orientierte Läufer, die Zone 2 und Krafteinheiten kombinieren wollen, steht im Krafttraining-für-Läufer-Artikel, der die Sessions klar trennt.

Drei Fehler, die Zone 2 in der Praxis killen

Drei wiederkehrende Stolperstellen tauchen bei Hobby- und ambitionierten Hobby-Athleten gleichermaßen auf. Sie haben oft nichts mit der Messung selbst zu tun, sondern mit der Umsetzung im Wochen-Training.

Erstens: Zone-2-Einheiten unbewusst zu hart laufen. Die Versuchung, etwas schneller zu werden, ist groß, wenn die Beine sich gut anfühlen. Sobald die Atmung jedoch nicht mehr ganz fließend ist und ein vollständiger Satz im Gespräch holprig wird, ist die VT1-Schwelle überschritten. Der Talk-Test bleibt im Alltag das beste Korrektiv neben dem Wearable.

Zweitens: Zone 2 zu kurz halten. Die Mitochondrien-Anpassungen brauchen Volumen, nicht Intensität. Sessions unter 45 Minuten liefern für trainierte Personen kaum messbare aerobe Adaptationen. Eine ehrliche Polarisierungs-Woche kommt für Halbmarathon-orientierte Hobby-Läufer auf vier bis sechs Stunden Zone-2-Anteil. Wer das Wochenvolumen darauf nicht skalieren will oder kann, holt aus der Methode weniger als aus einem klassischen Tempo-Mix.

Drittens: HIIT-Anteil verwässern. Die 20 Prozent über VT2 müssen echt intensiv sein – Tempo-Intervalle bei 90 bis 95 Prozent MaxHR, nicht Tempo-Dauerlauf. Wer den HIIT-Block verwässert, landet wieder in der grauen Mittelzone, die polarisiertes Training gerade vermeiden will. Die Erkenntnisse aus der Regenerations-Forschung zeigen, dass HIIT-Sessions eine eigene Erholungs-Phase brauchen und nicht direkt vor langen Zone-2-Einheiten platziert werden sollten.

Cool-down

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Lohnt sich ein Laktat-Test für Hobby-Athleten unter 4 Trainingsstunden pro Woche?

Ehrliche Antwort: meistens nicht. Für unter 4 Wochenstunden liefern Talk-Test, Nasenatmung und der Wearable-Korridor zusammen rund 80 Prozent des Genauigkeits-Gewinns gegenüber der reinen Faustformel. Die 150 bis 350 Euro lohnen sich, wenn die Wettkampfziele über Halbmarathon-Distanz reichen oder das Trainings-Volumen jenseits 6 Wochenstunden liegt. Für reines Health-Training reicht die Wearable-Schätzung.

Wie oft muss ich die Werte neu messen lassen?

Bei stabilem Trainings-Stand reicht eine Messung alle 12 bis 18 Monate. Bei deutlicher Volumen- oder Intensitäts-Veränderung (neuer Block, neue Disziplin, Wettkampf-Vorbereitung) lohnt eine Zwischenmessung nach drei Monaten. Wer aus einer Pause kommt, sollte vor der Bestimmung mindestens vier Wochen wieder regelmäßig trainiert haben, sonst spiegeln die Werte den De-Training-Zustand.

Was passiert, wenn ich Zone 2 versehentlich im VT2-Bereich laufe?

Im Schwellen-Bereich entstehen andere Anpassungen als in der echten Zone 2. Das Training wird zum Tempo-Dauerlauf, der die Schwellen-Leistung erhöht, aber kaum Mitochondrien-Reize setzt. Über mehrere Wochen entsteht das klassische Plateau, weil die polarisierte Verteilung kippt. Subjektiv merkt man es an stärkerer Ermüdung nach Easy-Runs und schlechterer Erholung am Folgetag.

Sind die Wearable-Schätzungen 2026 schon belastbar genug?

Für Hobby-Athleten ohne Wettkampf-Ambitionen: ja. Für Performance-orientierte Läufer und Triathleten als Annäherung mit Toleranz von plus-minus 5 bis 10 Schlägen. Die 2026er-Generationen von Garmin, Polar und Coros sind deutlich näher an Labor-Werten als noch vor zwei Jahren. Die regelmäßige Validierung bleibt dennoch wichtig, weil Hardware-Updates und Algorithmus-Änderungen die Werte verschieben können.

Funktioniert Zone-2-Training auch auf dem Rad statt nur beim Laufen?

Ja, auf dem Rad sogar oft präziser. Powermeter liefern verlässlichere Belastungs-Daten als reine Herzfrequenz, weil Wind, Steigung und Pedaltakt sauber abgebildet werden. Auf dem Ergometer ist die VT1-Bestimmung besonders genau, weil keine externen Variablen den Test stören. Für Triathleten lohnt der Cross-Vergleich der Schwellen zwischen Laufen und Rad fast immer.

Sonja Höslmeier
Redaktion IBS Publishing ››

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Quelle Titelbild: Pexels / Ketut Subiyanto (px:4436296)