Dokumentarische Szene am fruehen Morgen vor einem Ausdauerlauf: eine Laeuferin in Funktionskleidung sitzt auf einer Bank am Rand eines Sportplatzes, in der Hand ein kleiner Espresso-Becher, daneben au

31. Juli 2026

Koffein im Ausdauerlauf: Dosis, Timing, Effekt

5 Min. Lesezeit

17 Prozent längere Zeit bis zur Erschöpfung: So stark stieg dieser Laborwert in einer Meta-Analyse zu Ausdauerlaufen mit Koffein. Im Zeitfahren blieben davon rund 0,7 Prozent übrig. Die Stichprobe war stark männerlastig, für Läuferinnen ist die Übertragbarkeit begrenzt.

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Kurzer Sprint

▸ Dosisfenster: Leistungsvorteile sind bei 3-6 mg Koffein pro kg Körpermasse konsistent belegt. Bei 70 kg entspricht das etwa 210-420 mg.
▸ Timing: Kapseln und Pulver werden meist 60 Minuten vor dem Start eingesetzt. Kaugummi wird oft in den etwa 15 Minuten davor genommen.
▸ Lauf-Effekt: In einer Meta-Analyse stieg die Zeit bis zur Erschöpfung im Mittel um rund 17 Prozent. Time Trials sparten im Schnitt etwa 0,7 Prozent Zeit. Nur etwa 7,5 Prozent der Untersuchten waren Frauen.

Aerobe Ausdauer zeigt die klarsten Vorteile

Unter den Belastungsformen liefert Koffein bei aerober Ausdauer die konsistentesten moderaten bis großen Leistungsvorteile. Die Effektgröße streut von Person zu Person. Genau das macht die Substanz für Läufer und andere Ausdauerathleten interessant und zugleich planungsbedürftig.

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand zu Koffein und sportlicher Leistung, unter Federführung von Nanci S. Guest und Kolleginnen und Kollegen, hält fest: Koffein kann die körperliche Leistung bei trainierten und untrainierten Personen verbessern. Die Evidenzlage ist im aeroben Bereich besonders breit abgestützt.

Auch spezielle Bedingungen sind in der ISSN-Position als gut gestützt bewertet: Ausdauerbelastung in der Hitze bei 3-6 mg/kg sowie Belastung in der Höhe bei 4-6 mg/kg. Wer Hitzeläufe, Bergtouren oder Höhenlager plant, findet dort eine positive Einschätzung im genannten Dosisbereich, ohne gesonderte Einschränkung.

Drei bis sechs Milligramm pro Kilo sind der belastbare Bereich

Leistungsverbesserungen sind bei 3-6 mg Koffein pro kg Körpermasse konsistent belegt. Sehr hohe Dosen, etwa 9 mg/kg, bringen mehr Nebenwirkungen und sind für den Leistungsvorteil nicht nötig. Die Orientierung läuft über die Körpermasse, nicht über die pauschale Tasse Kaffee. Bei 70 kg liegen 3-6 mg/kg bei rund 210-420 mg. Konkrete Produktgehalte solltest du je Charge prüfen.

In den für die Lauf-Meta-Analyse eingeschlossenen randomisierten Studien lagen die Dosen typischerweise zwischen 3 und 9 mg/kg. Das deckt das Praxis-Fenster ab und zeigt zugleich, warum höhere Mengen in der Forschung vorkommen, ohne dass sie die Empfehlung nach oben verschieben.

Die Substanz ist chemisch 1,3,7-Trimethylxanthin. Praxisrelevant sind vor allem anhydrous caffeine als Kapsel oder Pulver, koffeinhaltiger Kaugummi, Energy Gels und Chews sowie Kaffee. Kaugummis, Mouth Rinses, Gels und Chews sind vor allem im aeroben Bereich als leistungsrelevant beschrieben.

Timing hängt von der Darreichungsform ab

Das am häufigsten genutzte Timing ist 60 Minuten vor Belastungsbeginn. Das gilt vor allem für Kapseln und vergleichbare orale Formen, bei denen die Aufnahme über den Magen-Darm-Trakt läuft. Optimales Timing hängt von der Quelle ab.

Koffein aus Kaugummi wird rasch über die Mundschleimhaut aufgenommen. Praxisempfehlungen zielen oft auf die Einnahme in den etwa 15 Minuten vor Start. Der Bezug geht unter anderem auf pharmakokinetische Arbeiten von Kamimori und Kollegen (2002), die in ISSN-Kontext und Praxisportalen wie MySportScience aufgegriffen werden.

Für dich heißt das konkret: Form und Uhrzeit zusammen planen. Wer Kapseln nutzt, legt die Einnahme eher eine Stunde vor dem Start. Wer Kaugummi wählt, kann die Aufnahme näher an den Beginn legen. Beides ersetzt keine Testläufe im Training, in denen du Verträglichkeit und subjektive Wirkung prüfst.

Meta-Analyse zum Laufen: TTE groß, Time Trial klein

Wang, Qiu, Gao und Del Coso werteten in Nutrients (2023, 15(1), 148; online 28. Dezember 2022) Ausdauerlauf-Studien aus. Koffein verlängerte die Zeit bis zur Erschöpfung (Time to Exhaustion, TTE) signifikant mit mittlerem Effekt. Gepoolt stieg die TTE im Mittel um etwa 17 Prozent.

In Time Trials verkürzte Koffein die benötigte Zeit gegenüber Placebo mit kleinem, signifikantem Gesamteffekt. Die mittlere Zeitersparnis lag bei etwa 0,7 Prozent, bei großer Streuung. Subgruppenanalysen zeigten den TTE-Vorteil sowohl bei Freizeitläufern als auch bei trainierten Läufern.

Zwei Grenzen der Datenlage sind für die Praxis wichtig. Erstens war die gepoolte Stichprobe stark männerlastig, laut Discussion nur etwa 7,5 Prozent Frauen. Die Übertragbarkeit der Effektgrößen auf Läuferinnen bleibt damit begrenzt. Zweitens sind Laboreffekte bei TTE oft größer als bei Time Trials. Absolute Zeitgewinne im Wettkampf solltest du entsprechend zurückhaltend einordnen.

Habituation und individuelle Streuung bleiben strittig

Interindividuelle Unterschiede in Leistung und Nebenwirkungen (Schlaf, Angst) können mit genetischer Variation des Koffeinstoffwechsels und der Reaktion zusammenhängen. Auch der habituelle Konsum spielt eine Rolle. Die ISSN-Position adressiert diese Streuung ausdrücklich.

Zur Gewöhnung gibt es belastbare, aber widersprüchliche Befunde. Beaumont und Kollegen (Journal of Sports Sciences, 2017) berichteten, dass 28 Tage niedrig dosierte Koffeinzufuhr bei zuvor niedrigen Konsumenten die Leistungsvorteile einer akuten Gabe abschwächen oder aufheben können. Das wird in der Literatur als Beleg für Tolerance angeführt.

Im Kontrast dazu stand eine randomisierte Studie von Gonçalves und Kollegen (Journal of Applied Physiology, 2017) mit trainierten Radsportlern: 6 mg/kg verbesserten die Leistung in einer etwa 30-minütigen Time Trial unabhängig vom habituellen Konsumniveau (niedrig, mittel, hoch). Generelle Koffein-Entzugstage vor dem Wettkampf sind aus dieser Lage heraus keine gesicherte Standardstrategie. Sinnvoll bleibt, im Training zu testen, wie du mit deiner üblichen Dosis und deinem üblichen Konsum reagierst.

Cool-down

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Welche Koffein-Dosis ist für Ausdauerleistung belegt?

Laut ISSN-Position Stand sind Verbesserungen bei 3-6 mg pro kg Körpermasse konsistent belegt. Sehr hohe Dosen um 9 mg/kg erhöhen vor allem die Nebenwirkungen und sind für den Leistungsvorteil nicht nötig. Bei 70 kg liegen 3-6 mg/kg bei etwa 210-420 mg.

Wann sollte ich Koffein vor dem Lauf einnehmen?

Das am häufigsten genutzte Timing ist 60 Minuten vor dem Start, vor allem bei Kapseln und Pulver. Bei koffeinhaltigem Kaugummi zielen Praxisempfehlungen oft auf die etwa 15 Minuten vor Belastungsbeginn, weil die Aufnahme über die Mundschleimhaut rascher verläuft.

Wie groß ist der Effekt beim Ausdauerlaufen?

In der Meta-Analyse von Wang und Kollegen stieg die Zeit bis zur Erschöpfung im Mittel um etwa 17 Prozent. In Time Trials lag die mittlere Zeitersparnis bei rund 0,7 Prozent, bei großer Streuung. Der TTE-Vorteil zeigte sich bei Freizeit- und bei trainierten Läufern.

Wirkt Koffein auch bei Hitze und in der Höhe?

Die ISSN-Position bewertet Koffein bei Ausdauerbelastung in der Hitze (3-6 mg/kg) und in der Höhe (4-6 mg/kg) als gut gestützt. Entscheidend bleiben die individuelle Verträglichkeit und ein vorab im Training erprobtes Protokoll.

Brauche ich vor dem Wettkampf Koffein-Entzugstage?

Die Studienlage ist widersprüchlich. Beaumont et al. (2017) fanden Hinweise auf Tolerance nach 28 Tagen niedriger Dauerzufuhr. Gonçalves et al. (2017) sahen bei 6 mg/kg im Rad-Time-Trial keinen Einfluss des habituellen Konsums. Entzugstage sind daher keine gesicherte Standardstrategie.