Fitness en invierno 2024: mantente activo
Entrenamiento y yoga
AUTOR:Elias KollböckVer perfil ››
Días cortos, bajas temperaturas y oscuridad dificultan el entrenamiento. Pero el invierno también es la mejor época para sentar unas bases sólidas que te acompañarán todo el verano.
Lo más importante en resumen
- Entrenamiento en interior durante el invierno: gimnasio, yoga, natación, escalada y entrenamiento en casa
- El entrenamiento al aire libre también es posible con bajas temperaturas: la ropa adecuada es fundamental
- El invierno es la fase de base: menor intensidad, mayor volumen y consolidación técnica
- Luchar contra la depresión estacional: exposición a la luz natural, actividad física y vitamina D
- Los deportes de invierno como complemento: el fondo, el esquí y el patinaje sobre hielo mantienen la forma y el buen humor
¿Por qué el invierno es la fase perfecta para el entrenamiento básico?
Los deportistas profesionales lo saben desde hace tiempo: el invierno no es una pausa, sino una fase de construcción. El cuerpo responde a una intensidad reducida con una base más sólida: los tendones, ligamentos y articulaciones se recuperan, y la resistencia aeróbica básica se consolida.
Para los corredores: carreras largas y tranquilas con frecuencia cardíaca baja, en lugar de series. Para los practicantes de fuerza: ejercicios fundamentales con cargas elevadas y menos trabajo de aislamiento muscular. Para los ciclistas: sesiones indoor en rodillo para mantener la base aeróbica.
Los mejores deportes de invierno y alternativas en interiores
El esquí de fondo es el entrenamiento cardiovascular invernal por excelencia: quema muchas calorías, protege las articulaciones y se practica íntegramente al aire libre. El patinaje sobre hielo y el hockey sobre hielo están viviendo actualmente un renacimiento: las pistas de hielo urbanas suelen ser más económicas de lo que muchos piensan.
En interiores: las piscinas están poco concurridas durante la estación fría. En cambio, las salas de escalada, los estudios de yoga, los gimnasios especializados en CrossFit y los centros deportivos bien equipados se convierten en el hogar de las personas activas durante el invierno.
Entrenamiento al aire libre en invierno: así se hace correctamente
El «principio de la cebolla» funciona: regulación de la humedad en la capa interior (lana merino o tejido sintético), aislamiento en la capa intermedia (felpa) y protección contra el viento y la lluvia en la capa exterior (softshell o hardshell). El algodón está prohibido.
La cabeza, las manos y los pies son las zonas críticas para la pérdida de calor. Una buena gorra puede reducir dicha pérdida hasta un 40 %. En la oscuridad invernal, los elementos reflectantes o una linterna frontal son obligatorios.
Preguntas frecuentes
¿Es recomendable hacer una pausa en el entrenamiento durante el invierno?
Una fase de descarga ligera (1-2 semanas) puede ser útil. Sin embargo, una interrupción completa superior a 4 semanas reduce demostrablemente la resistencia y la fuerza.
¿Cómo puedo combatir la depresión invernal y la falta de motivación para entrenar?
La exposición a la luz natural es el factor más importante: siempre que sea posible, entrena al aire libre durante la hora del almuerzo. La suplementación con vitamina D y el entrenamiento en grupo también ayudan considerablemente.
¿Merece la pena invertir en una bicicleta estática o un rodillo de entrenamiento para el invierno?
Para los ciclistas, sin duda: aplicaciones como Zwift o TrainerRoad hacen que las sesiones en interiores resulten entretenidas y muy eficaces.
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Fuente de la imagen principal: Pexels / Julia Larson
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