Sprint court

• ▸ La méta-analyse de Schoenfeld et al. (2013) montre : lorsque la quantité totale de protéines est contrôlée, l’effet de timing disparaît largement.
• ▸ Le Position Stand 2017 de l’ISSN (Jäger et al.) parle d’une fenêtre anabolique qui reste ouverte au moins 4 à 6 heures après l’entraînement.
• ▸ Ce qui compte, c’est le bilan quotidien : 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel, répartis en 3 à 4 repas.
• ▸ Les repas pré-entraînement réduisent considérablement la pression sur la fenêtre post-entraînement. Celui qui a mangé avant peut prendre une douche tranquillement.
• ▸ Surtout pour l’entraînement à jeun, le timing post-entraînement reste pertinent. Alors, un shake dans l’heure ou les deux heures qui suivent est recommandé.

Ce que les études montrent réellement

La méta-analyse de Brad Schoenfeld et Alan Aragon publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013) a évalué 23 études contrôlées et est parvenue à une conclusion inconfortable pour l’industrie des shakes protéinés. Bien qu’il y ait eu un petit effet significatif lorsque la protéine était consommée dans l’heure suivant l’entraînement, cet effet disparaissait largement dès lors que l’apport total en protéines était maintenu constant sur la journée. Les auteurs concluent : la quantité totale de protéines est le principal prédicteur de l’hypertrophie musculaire, et non le timing précis.

Quatre ans plus tard, le International Society of Sports Nutrition Position Mis a jour: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017) a confirmé cette découverte et l’a complétée : la réponse anabolique à l’entraînement reste élevée jusqu’à 24 heures après l’effort, mais elle est la plus forte dans les cinq à six premières heures. Selon l’article, l’importance du timing précis dépend surtout de ce que vous avez mangé avant l’entraînement. Un repas pré-entraînement normal deux à trois heures avant élargit considérablement cette fenêtre.

« L’effet anabolique de l’entraînement dure au moins 24 heures, mais il est le plus prononcé dans les quatre à six premières heures. L’apport total quotidien en protéines est le principal prédicteur de l’hypertrophie musculaire – plus important que le timing précis. »– Jäger et al., ISSN Position Mis a jour: Protein and Exercise, 2017 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)

Ce que cela signifie pour votre entraînement

Pour l’athlète amateur qui s’entraîne trois à cinq fois par semaine, trois règles pratiques peuvent être déduites – et elles diffèrent de la culture classique des shakes.

Premièrement : Bilan quotidien avant timing. Si vous consommez, en tant qu’athlète amateur, 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel répartis sur la journée, vous atteignez la quantité optimale pour l’hypertrophie selon les directives de l’ISSN (International Society of Sports Nutrition). Pour un athlète de 75 kilos, cela représente 120 à 165 grammes par jour. Répartissez-les en trois à quatre repas avec 25 à 40 grammes chacun – c’est la quantité qui stimule au maximum la synthèse des protéines musculaires par repas. Consommer 150 grammes en une fois dans un énorme shake est moins efficace que de répartir 35 grammes en quatre fois au cours de la journée.

Deuxièmement : Pré-entraînement détendu, post-entraînement détendu. Ceux qui consomment un repas avec 20 à 30 grammes de protéines deux à trois heures avant l’entraînement ont déjà des acides aminés dans le sang. La fenêtre post-entraînement est alors réellement ouverte pendant quatre à six heures – vous pouvez prendre une douche, rentrer chez vous et manger à la maison sans stress. Pas de pression pour un shake sur le parking. Ceux qui s’entraînent à jeun – c’est-à-dire le matin avant le petit-déjeuner – devraient en revanche prévoir un repas ou un shake protéiné dans l’heure ou les deux heures suivant l’entraînement. Dans ce cas, le timing est effectivement pertinent, car il n’y a pas d’acides aminés en attente dans le sang.

Troisièmement : Qualité avant marque. Qu’il s’agisse de whey, de caséine, de soja ou de protéines de pois – la différence est mesurable dans les études, mais marginale pour les athlètes amateurs. Plus important : un profil d’acides aminés complet et suffisamment de leucine (2,5 à 3 grammes par repas est considéré comme le seuil pour déclencher mTOR). Une assiette bien composée de poulet, de riz et de légumes fournit cela de manière aussi fiable qu’un shake premium – mais à moindre coût.

Pour ceux qui souhaitent approfondir leurs connaissances en nutrition sportive, notre article sur l’alimentation des athlètes avant, pendant et après l’entraînement propose des recommandations concrètes pour différents jours d’entraînement.

Pourquoi le mythe persiste-t-il ?

La réponse est commerciale. Un créneau de 30 minutes vend des shakes, des barres et des boissons de récupération. Le message « en fait, un dîner convenable suffit » ne se vend pas. Les entreprises de compléments alimentaires ont investi des millions dans la publicité dans les années 90 et 2000, établissant ce créneau restreint comme la norme – et encore aujourd’hui, ce chiffre apparaît dans un Fitnessblog sur deux, bien que la science du sport évaluée par des pairs l’ait depuis longtemps élargi.

Cela ne signifie pas qu’un shake post-entraînement soit mauvais. Il est pratique, caloriquement défini et souvent la solution la plus simple dans de nombreuses situations quotidiennes. Cela signifie simplement que si vous ne l’avez pas avec vous, votre entraînement n’est pas gâché. C’est le bilan quotidien qui compte. Et vous pouvez l’optimiser même deux heures plus tard, lors de votre repas à la maison.

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La fenêtre de 30 minutes est-elle complètement inutile ?

Pas complètement, mais largement surestimée. Des études montrent un petit effet lorsque des protéines sont consommées rapidement. Cependant, dès que la quantité totale quotidienne est correcte, cet effet disparaît presque entièrement. Pour les athlètes amateurs qui mangent bien tout au long de la journée, le timing exact n’est pas crucial.

Combien de protéines ai-je vraiment besoin par jour ?

La position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) de 2017 recommande 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes actifs. Pour le développement musculaire actif, des études plus récentes tendent vers 1,6 à 2,2 g/kg. Pour une personne de 75 kg, cela représente 120 à 165 grammes. Répartis en quatre repas, cela donne 30 à 40 grammes par repas.

Ai-je besoin de whey ou le protéine végétale suffit-elle ?

La whey a un pic d’absorption plus rapide et plus de leucine par gramme, ce qui est un avantage marginal pour les athlètes de haut niveau. Les protéines de pois et de soja, avec une dosage approprié, sont équivalentes pour la croissance musculaire si vous augmentez légèrement la quantité (environ 35 g au lieu de 30 g par portion) et obtenez un profil complet d’acides aminés. La différence réelle pour les athlètes amateurs est minime.

Si je m’entraîne à jeun le matin – quand le shake est-il crucial ?

Dans ce cas, le timing est effectivement plus important. Sans repas avant l’entraînement, vous n’avez pas d’acides aminés dans le sang. Une source de protéines dans l’heure ou les deux heures suivant l’entraînement stimule significativement la synthèse des protéines musculaires. Cela peut être un shake, mais aussi un petit-déjeuner copieux avec des œufs et du fromage blanc.

Source de l’image : Pexels / Justin L U C K

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