Plan alimentaire pour la prise de muscle : ce que les athlètes de plein air doivent manger

L’ordre de ces cinq points est intentionnel. Qui commence par le timing et ne trie que secondairement les protéines, les glucides et les calories, gaspille de l’énergie à mauvais escient. C’est exactement comme ça que je l’ai fait pendant des mois.

1. Protéines : La quantité au-delà de laquelle il n’y a plus d’effet

Le chiffre des protéines est étonnamment stable depuis des années. Une méta-analyse souvent citée de Morton et ses collègues de 2018 a rassemblé 49 études et a établi une limite claire : environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel suffisent pour une croissance musculaire maximale. Tout ce qui dépasse ce seuil n’a plus d’effet supplémentaire en moyenne.

Pourquoi alors 2,2 grammes comme limite supérieure dans le plan ? Parce que l’entraînement en extérieur consomme plus que le programme de force isolé propre. Qui court, grimpe ou fait du vélo a un métabolisme total plus élevé et risque de tomber dans un déficit après de longues séances. Dans ces phases, un peu plus de protéines protège la masse musculaire. La limite supérieure est votre assurance, pas un turbo de croissance.

Dans la pratique, cela signifie pour quelqu’un qui pèse 75 kg : 120 à 165 grammes de protéines par jour. Cela semble beaucoup jusqu’à ce que vous le répartissiez sur quatre repas. Ensuite, cela fait 30 à 40 grammes par portion, soit une poitrine de poulet, un grand bol de Skyr ou une portion généreuse de lentilles avec un œuf.

2. Glucides : Le bouclier de protection que la plupart des gens suppriment

Ici, la plupart des plans de construction pour les athlètes d’endurance perdent leur sens. Ils adoptent la logique du régime pauvre en glucides du sport de force et oublient que votre corps brûle d’abord du glycogène lors d’une course longue. Quand celui-ci est épuisé, il puise de l’énergie dans ce qui est disponible, et cela peut être votre protéine musculaire.

Les glucides ont un double rôle lors de la construction et de l’entraînement d’endurance simultanés. Ils remplissent les réserves de glycogène pour la prochaine séance et agissent en préservant les protéines. Tant qu’il y a suffisamment de glucides, le corps n’a pas besoin de sacrifier des protéines pour obtenir de l’énergie. Pour des volumes d’entraînement modérés, la plage se situe autour de 5 à 7 grammes par kilo par jour, et peut aller jusqu’à 8 grammes pendant les semaines difficiles.

L’erreur de raisonnement à laquelle je me suis moi-même trompé : je pensais que moins de glucides signifiait plus de définition. En réalité, j’étais juste constamment fatigué et mes meilleurs temps s’effondraient. Les muscles sont revenus lorsque le bol de riz a été autorisé à revenir sur l’assiette.

3. L’excès calorique qui ne vous freine pas

La construction musculaire nécessite une énergie supplémentaire. Sans excès, votre corps sera parcimonieux avec la réparation et la croissance après de longues séances. La question est de savoir combien cet excès peut être important sans que vous ne deveniez trop lourd.

Les pratiquants de force pure peuvent se permettre d’augmenter et de réduire ensuite. Pour vous, cela est trop approximatif. Un excès modéré journalier dans cette ampleur construit des muscles lentement mais proprement et maintient votre poids corporel dans une plage où vous vous déplacez encore facilement. Tout ce qui va plus vite finit souvent en graisse sur les hanches et vous accompagne à chaque mètre de dénivelé.

Ma règle : si la balance indique une augmentation de plus de 1 % de votre poids corporel sur quatre semaines, réduisez l’excès. Vous voulez des muscles, pas un sac à dos qui ne redescendra jamais.

4. La répartition sur la journée prime sur la fenêtre anabolique

Maintenant, abordons le point que presque tout le monde surestime : la fameuse fenêtre anabolique juste après l’entraînement. Longtemps, la règle a été de consommer des protéines dans les 30 minutes suivant l’effort, sous peine de voir l’entraînement anéanti. Une étude de Aragon et Schoenfeld a largement ouvert cette fenêtre. Ce qui compte le plus, c’est la quantité de protéines consommées tout au long de la journée, et non les secondes suivant la dernière répétition.

Au lieu de se précipiter pour prendre un shaker, il vaut mieux répartir les protéines en trois à quatre repas, avec 25 à 40 grammes à chaque fois. Cette stimulation régulière maintient la synthèse protéique musculaire tout au long de la journée. Une énorme portion le soir et le reste en snacks fonctionne moins bien qu’une répartition uniforme.

Une exception demeure : ceux qui s’entraînent tôt et à jeun profitent d’un repas relativement tôt après, simplement parce que rien n’a été consommé pendant la nuit. Ce n’est pas une fenêtre magique, mais simplement de la logique. Le réservoir était vide, donc on le remplit.

5. Les graisses : la vis que vous ne devez pas serrer

Les graisses sont tombées en disgrâce lors de la prise de masse, parce qu’elles fournissent le plus de calories par gramme. Pourtant, il ne faut pas en consommer moins d’une certaine quantité. Une consommation trop faible de graisses à long terme perturbe l’équilibre hormonal, et les hormones comme la testostérone contrôlent directement votre construction musculaire.

La limite inférieure qui a fait ses preuves en pratique se situe autour de 0,8 gramme de graisse par kilo de poids corporel. Pour 75 kilos, cela représente environ 60 grammes par jour, soit une poignée de noix, un peu d’huile d’olive et la teneur en graisses des œufs et du poisson. Misez sur des sources insaturées et les oméga-3 du poisson gras, qui soutiennent en outre la régénération après des séances intenses.

Si vous prenez la séquence au sérieux, le reste se met en place presque tout seul : fixez les protéines et les graisses comme points fixes, puis complétez le reste des besoins énergétiques avec des glucides. Vous obtiendrez ainsi une prise de masse et une endurance sans que l’un ne cannibalise l’autre.

Étirement

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De combien de protéines ai-je vraiment besoin par jour ?

Pour la construction musculaire, 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel suffisent. En tant qu’athlète d’endurance ou de plein air, vous êtes plutôt à l’extrémité supérieure, car votre dépense énergétique totale est plus élevée. À 75 kg, cela représente 120 à 165 grammes. Des études montrent que cela n’apporte pas de bénéfice supplémentaire.

Les glucides sabotent-ils ma construction musculaire ?

Au contraire. Les glucides remplissent vos réserves de glycogène et empêchent le corps de brûler des protéines pour produire de l’énergie. Surtout lors de l’entraînement d’endurance, ils protègent votre masse musculaire. 5 à 8 grammes par kilo constituent un bon cadre en fonction du volume d’entraînement.

Dois-je manger juste après l’entraînement ?

Pas aussi urgent que longtemps affirmé. La fenêtre anabolique est nettement plus large que 30 minutes. Ce qui compte, c’est la quantité totale de protéines sur la journée, répartie sur trois à quatre repas. Seulement si vous avez entraîné à jeun, un repas peu après est judicieux.

Quelle doit être l’excès calorique ?

200 à 400 calories au-dessus de vos besoins suffisent pour une construction propre. Un excès plus important apporte surtout de la graisse, que vous traînez en tant qu’athlète de plein air à chaque unité. Si la balance augmente de plus d’un pour cent sur quatre semaines, réduisez l’excès.

Puis-je réduire les graisses lors de la construction ?

Seulement jusqu’à une limite. En dessous de 0,8 gramme de graisse par kilo, le système hormonal souffre, et les hormones contrôlent votre construction musculaire. Misez sur des graisses insaturées et des oméga-3 issus de poissons gras, cela aide en outre à la régénération.

Elias Kollböck
Rédaction IBS Publishing ››

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Source de l’image : générée par IA (juin 2026), certificat C2PA intégré dans l’image. Image dans l’article : Pexels / Zola Palmer (px:31960616)