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Sprint express
- ▸ Le crawl est le meilleur style principal pour la plupart des nageurs amateurs lorsque la capacité aérobie et le volume sont l’objectif.
- ▸ Le papillon offre le stimulus de pointe le plus fort et convient davantage comme courte composante technique et force.
- ▸ La brasse est populaire et pourtant souvent inefficace. Un mouvement de jambes erroné et une mauvaise position de tête coûtent de la vitesse et sollicitent les genoux ou la nuque.
- ▸ Le dos améliore la position dans l’eau, le contrôle des épaules et la respiration, mais il est souvent sous-estimé dans le plan d’entraînement.
- ▸ Le meilleur plan combine 70 pour cent de crawl, 15 pour cent de dos, 10 pour cent de brasse technique et 5 pour cent d’impulsions de papillon.
Ce que signifie la capacité dans l’eau
La capacité, c’est bien plus que 50 mètres rapides. Il s’agit de la faculté de fournir un effort dans l’eau sur une longue durée sans se décomposer techniquement. Pour cela, le corps a besoin d’une bonne absorption d’oxygène, du contrôle de la respiration, d’un gainage solide, de l’endurance des épaules et d’une position dans l’eau qui ne freine pas en permanence. C’est précisément là que le crawl se distingue des autres styles : il se dose le mieux et se répète sur de nombreuses longueurs.
La brasse et le papillon gardent ainsi toute leur valeur. Ils créent simplement d’autres stimulus. La brasse sollicite les adducteurs, la coordination et le rythme. Le papillon sollicite le buste, les latissimus et le timing. Le dos offre aux épaules un autre plan de mouvement et oblige à une hanche stable. Pour la capacité, compte le style avec lequel vous pouvez accumuler proprement beaucoup de temps dans l’eau. Pour la plupart des gens, c’est le crawl.
70 %
Une part de crawl constitue un ancrage de capacité pertinent pour de nombreux plans d’entraînement amateurs.
5 %
Le papillon suffit souvent comme court stimulus de force et de rythme.
4 styles
Le mélange réduit la surcharge et améliore la perception du corps dans l’eau.
Comparatif des quatre styles
| Style |
Bénéfice pour la capacité |
Erreur la plus fréquente |
| Crawl |
Volume élevé, respiration efficace, bon contrôle de l’intensité |
Tête trop haute, traction de bras précipitée, rotation manquante. |
| Brasse |
Bon rythme, accès facile, sollicitation puissante des jambes |
Écarter les genoux vers l’extérieur et nager avec la tête relevée. |
| Dos |
Posture, contrôle des épaules, respiration apaisée |
La hanche s’enfonce, les bras tirent trop large, l’orientation fait défaut. |
| Papillon |
Stimulus explosif du buste et des épaules, intensité élevée |
Séries trop longues, la technique se dégrade après quelques longueurs. |
Pourquoi le crawl l’emporte quand vous voulez devenir plus fit
Le crawl demande d’abord un vrai apprentissage. Cependant, dès que la position dans l’eau est bonne, c’est le style offrant le meilleur équilibre entre vitesse, oxygénation et répétabilité. La respiration peut s’intégrer de façon rythmée, les jambes n’ont pas besoin de travailler au maximum et les bras produisent une propulsion continue. Ainsi, des intervalles comme 10 x 100 mètres, 5 x 200 mètres ou 30 minutes de nage continue tranquille deviennent réellement exploitables.
Chez de nombreux adultes, le facteur limitant se trouve dans la technique. Ils luttent contre l’eau, relèvent trop la tête et perdent leur ligne à chaque respiration. Un bloc technique avec poussée de départ, position latérale, respiration tous les trois mouvements et battements de jambes calmes apporte souvent plus que des séries dures supplémentaires. L’eau punit impitoyablement la force sans direction.
Un plan hebdomadaire pour plus de capacité
Séance 1
Base en crawl
10 minutes d’échauffement, 8 x 100 mètres de souple à soutenu, 6 x 25 mètres de technique, retour au calme.
Séance 2
Dos et position dans l’eau
6 x 50 mètres de dos, 6 x 50 mètres de crawl avec un accent sur la rotation, 4 x 25 mètres de brasse en souplesse.
Séance 3
Court stimulus d’intensité
12 x 50 mètres de crawl avec beaucoup de récupération, plus 4 x 15 mètres de mouvement de papillon uniquement en technique propre.
Toutes les 4 semaines
Test sans drame
Nagez 400 mètres à allure régulière et notez le temps ainsi que les sensations. Restez en endurance, l’objectif est uniquement de mesurer la capacité.
La brasse reste pour autant précieuse lorsqu’elle est exécutée proprement. Qui garde les genoux serrés, la tête dans l’eau et exploite le moment de glisse obtient un bon stimulus pour tout le corps. Qui nage en permanence avec la tête hors de l’eau renforce en revanche les tensions cervicales au détriment de la capacité. C’est surtout dans les piscines publiques que l’on voit souvent cette variante. Elle donne un sentiment de sécurité et coûte cher sur le plan biomécanique.
Retour au calme
Cliquez sur une question pour dérouler la réponse.
Quel style de nage brûle le plus de calories ?
Le papillon est très intense à la minute, le crawl brûle en général davantage sur des séances plus longues, car vous pouvez le maintenir proprement plus longtemps.
La brasse est-elle mauvaise pour les genoux ?
Pas automatiquement. Cela devient problématique en cas de ciseau agressif, de manque de mobilité de la hanche ou de problèmes de genoux existants.
Comment apprendre le crawl à l’âge adulte ?
Avec de courtes longueurs techniques, une respiration calme et un retour vidéo. D’abord la position dans l’eau, puis le mouvement des bras, ensuite le rythme.
Faut-il entraîner les quatre styles ?
Oui, avec une pondération. Le crawl en base, le dos en compensation, la brasse dosée sur le plan technique et le papillon uniquement en courtes impulsions.
À quelle fréquence faut-il nager pour développer sa capacité ?
Deux séances par semaine suffisent pour progresser, trois sont idéales. Une séance doit être calme et plus longue, une autre technique ou plus intense.
