L’entraînement en plein air 2023: S’entraîner dans la nature
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L’entraînement en plein air n’est pas un substitut d’un club de sport – il est souvent meilleur. L’air frais augmente l’absorption d’oxygène, un sol irrégulier active les stabilisateurs, la lumière naturelle régule le métabolisme hormonal. Et c’est aussi gratuit.
Les points clés en bref
- Exercice vert: Les études montrent que l’exercice en nature réduit le cortisol plus efficacement que l’exercice en salle.
- Sol irrégulier: Active 20 à 30 % plus de muscles qu’un sol de salle – plus d’entraînement, moins de temps.
- Aucun matériel nécessaire: Le poids du corps, une banc et un arbre suffisent pour un entraînement complet.
- Vitamine D: 20 à 30 minutes de soleil par jour couvrent la quantité quotidienne – chez beaucoup d’Allemands, ce sont des carences chroniques.
- Communauté: Les groupes d’entraînement en plein air (bootcamps, rencontres de course, parcs calisthenics) connaissent une forte croissance en 2023.
Les 5 meilleurs entraînements en plein air sans matériel
1. Bootcamp en parc: 45 minutes d’HIIT structuré avec le poids du corps – burpees, pompes, sauts de squats, escalade de montagne. Une banc pour les dips triceps, pompes inclinées, montées sur banc. 3 séries de 15 minutes avec 2 minutes de pause.
2. Course en forêt: Courir dans la forêt ou le parc active davantage de muscles que sur l’asphalte (sol irrégulier, pentes). Début : 30 à 45 minutes à un rythme lent, concentration sur la technique plutôt que sur la vitesse.
3. Calisthenics: Pull-ups, dips, muscle-ups – les parcs calisthenics existent presque dans chaque grande ville allemande gratuitement. Barres parallèles, barres de traction, anneaux. Début : pull-ups négatifs et Australian Pull-Ups.
Yoga et course en plein air
4. Yoga en plein air: Une tapisserie, un espace plat, le soleil du matin – le yoga en extérieur a une autre qualité que dans la chaleur du studio. Paix, air frais, connexion avec la terre. Beaucoup de parcs et de plages offrent des séances gratuites de yoga communautaire en été.
5. Rencontre de course: Courir ensemble est prouvé comme plus motivant que seul. Des rencontres de course existent dans chaque ville – Lauftreffs.de liste plus de 2 000 groupes régionaux. De l’initié à la course à pied jusqu’au préparatif d’une demi-marathon, tout y est représenté.
Entraîner en plein air en été : Quelques conseils
Chaleur: Entraîner avant 28 °C du matin ou après l’après-midi, pas en plein midi. Hydratation : 500 à 700 ml par heure à haute température. Vêtements légers, respirants, crème solaire.
Protection solaire: SPF 30 minimum pour les entraînements en plein air durant plus de 30 minutes. L’indice UV est nettement plus bas le matin (avant 10 heures) et l’après-midi (après 17 heures) – idéal pour l’entraînement.
Foire aux questions
L’entraînement en plein air est-il scientifiquement meilleur que dans une salle de sport ?
Pour la forme physique : comparable. Pour la santé mentale : avantage clair en plein air. Les études montrent que « Green Exercise » (sport en nature) réduit plus efficacement les hormones du stress et améliore durablement l’humeur que le sport en salle.
Qu’est-ce qu’un parc Calisthenics et où en trouver un ?
Les parcs Calisthenics disposent de barres de traction, de barres dip, d’anneaux et d’autres équipements d’entraînement bodyweight. Gratuit, accessible 24h/24. Les lieux sont disponibles dans l’application « Street Workout » ou sur workoutmap.de.
Comment s’entraîner sous la pluie en plein air ?
Une légère pluie rend l’entraînement plus intense (rafraîchissement, force mentale). Une veste technique de running (windbreaker avec revêtement DWR) résiste à une pluie légère. En cas d’orage : éviter les arbres et les zones découvertes, chercher un abri.
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Source de l’image : Pexels / Robert So