De la course à pied au vélo : pourquoi les millimètres comptent plus que les watts

Pourquoi les watts te trompent lors de la transition

Tu connais ce moment lors d’un entraînement enchaîné. Tu déclipses, tu poses le vélo et les premiers pas donnent l’impression que quelqu’un a déplacé ton buste. L’explication rapide est toujours la même : pas assez d’endurance de base, pas assez de watts. Alors tu programmes la prochaine phase de développement de la puissance. C’est précisément là que commence l’erreur de raisonnement.

Le mollet remplit deux fonctions très différentes sur le vélo et en course à pied. Sur la pédale, il pousse. En course, il amortit. Si ta cale est positionnée loin vers l’avant sous l’avant-pied, comme le prévoit le bikefit classique, le même muscle travaille à plein régime pendant toute la séance de vélo, alors que tu en as besoin ensuite pour amortir. La transition devient pénible, quelle que soit ta condition physique. Une question connexe est de savoir ce que tes données de capteurs issues de l’entraînement révèlent réellement sur ta position.

Ce que sept triathlètes ont montré en laboratoire

L’indice le plus solide provient d’une étude par capteurs menée auprès de sept triathlètes amateurs, âgés en moyenne d’une quarantaine d’années et s’entraînant environ neuf heures par semaine. Les chercheurs ont comparé deux positions : la cale standard sous le premier métatarsien et une variante postérieure, où la cale de chaussure se déplace d’environ un centimètre vers l’arrière, en direction du médio-pied. Pour compenser la longueur de jambe ainsi effectivement raccourcie, ils ont abaissé la selle de cinq millimètres.

Ce qui a été mesuré, c’est ce qui se passe après le vélo : un capteur d’accélération placé au bas du dos a relevé l’amplitude des oscillations du buste à la course, complété par la perception de l’effort sur l’échelle de Borg et le temps sur cinq kilomètres après vingt kilomètres de vélo. Pour un groupe aussi restreint, le résultat était frappant. Avec la cale postérieure, le buste oscillait nettement moins, la perception de l’effort diminuait et les courses effectuées juste après le vélo étaient plus rapides.

Quels sont les 4 réglages qui comptent ?

La démarche tient en un week-end : une clé Allen, un repère sur la chaussure et un peu de patience suffisent. Quatre points sont essentiels.

1. Reculer la cale de chaussure. L’objectif est une position orientée vers le médio-pied plutôt que strictement sous l’avant-pied. Cela soulage le mollet et le laisse plus frais pour la course.
2. Abaisser la selle de la longueur perdue. Si la cale recule, le bras de levier vers la pédale se raccourcit. Cinq millimètres plus bas remettent la position assise d’aplomb.
3. Une seule modification par séance. Si vous ajustez les deux en même temps qu’une nouvelle selle, vous ne saurez pas après coup ce qui a réellement agi. Un paramètre, un test.
4. Vérifier en enchaînement, pas seulement sur home-trainer. L’effet se révèle lors de la transition. Roulez, descendez, courez immédiatement. Le reste n’est que théorie.

Le tableau ci-dessous précise le comportement des deux positions en comparaison directe.

Comment tester votre position le week-end

Prévoyez un week-end où vous pouvez pédaler deux fois. Le déroulé est simple et, honnêtement, presque ennuyeux, mais c’est justement le principe.

• Jour un, référence : Roulez votre position habituelle, pédalez cinq minutes en souplesse, notez votre ressenti et votre pouls dans les premières minutes.
• Entre les deux jours : Reculez les deux cales de quelques millimètres et abaissez la selle de cinq millimètres. Vérifiez la mesure pour que gauche et droite soient identiques.
• Jour deux, test : Même parcours vélo, même enchaînement course à pied. Portez attention au haut du corps et à la rapidité avec laquelle les jambes retrouvent leur rythme.

J’ai moi-même été surpris de voir à quel point la deuxième transition semblait plus facile, alors que sur le papier tout était identique. Pas un effet miracle, mais un effet perceptible.

Où l’étude reste faible

Rester honnête fait partie du jeu. Sept participants, c’est un petit groupe. Le capteur dorsal mesure par ailleurs le mouvement du haut du corps, pas directement votre consommation d’oxygène. D’autres travaux, par exemple sur la position reculée des cales en triathlon sprint, vont dans le même sens, mais on ne peut pas en déduire une loi universelle à partir d’une seule valeur en millimètres. Si vous avez déjà un bikefitting propre et aucun souci lors de la transition, rien à changer.

Deux points restent néanmoins forts dans cette approche. Premièrement, elle s’attaque à un point que beaucoup ignorent complètement, car ils concentrent toute leur attention sur la performance et le volume d’entraînement. Deuxièmement, elle est réversible : si la position ne convient pas, vous revissez les deux réglages et vous vous retrouvez au point de départ, sans rien avoir perdu. Cette approche vaut surtout le coup si votre course à pied démarre systématiquement de façon poussive après le vélo. Le test vous coûte alors peu et peut rapporter beaucoup en sensations. C’est justement ce genre de petit levier gratuit que je trouve souvent sous-estimé dans le sport d’endurance, parce qu’il ne procure pas la même satisfaction qu’un vélo neuf.

Cool-down

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Est-ce utile si je ne fais que courir, sans faire de vélo ?

L’effet concerne spécifiquement la transition du vélo à la course. En tant que coureur pur, tu n’as pas le problème du mollet préfatigué. Pour toi, d’autres leviers comptent, comme la cadence de foulée et les chaussures de course. Le bikefit ne devient intéressant que si le vélo précède régulièrement ta course.

Est-ce que je perds en puissance à vélo à cause de cette position ?

Dans l’étude, la puissance à vélo est restée pratiquement inchangée, tandis que la partie course en a profité. C’est là l’essentiel : tu ne perds rien de mesurable sur les pédales et tu gagnes à la transition. Ceux qui ont besoin de chaque watt en contre-la-montre pur devraient tout de même tester par eux-mêmes, car l’anatomie individuelle joue un rôle.

De combien faut-il reculer la cale ?

Le décalage testé était d’environ un centimètre vers l’avant-pied. C’est une bonne valeur de départ, pas un dogme. Avance par petites étapes et veille à ce que le genou et le tendon d’Achille restent à l’aise. En cas de douleur, reviens en arrière d’un cran.

Est-ce que je ressens la différence immédiatement ?

La première course enchaînée en dit déjà long, car la perception de l’effort réagit vite. Savoir si cela convient à ton anatomie se voit sur deux à trois séances. Laisse quelques transitions à la nouvelle position avant de juger, sinon tu confonds habituation et effet réel.

Ai-je besoin d’un bikefitting professionnel pour ça ?

Pas pour le premier test. Tu peux ajuster toi-même la cale et la selle si tu mesures avec précision. Un fitting professionnel vaut la peine dès que tu connais la direction à prendre et veux affiner les réglages. En cas de douleurs aussi, la position doit être confiée à des mains expertes. Le test personnel te dira si le rendez-vous en vaut la peine.

Elias Kollböck
Rédaction IBS Publishing ››

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Source de l’image : générée par IA (juillet 2026)