{"id":66638,"date":"2026-05-17T16:53:59","date_gmt":"2026-05-17T14:53:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/marathon-ce-que-les-dernieres-semaines-avant-la-course-peuvent-apporter\/"},"modified":"2026-05-29T11:49:28","modified_gmt":"2026-05-29T09:49:28","slug":"marathon-ce-que-les-dernieres-semaines-avant-la-course-peuvent-apporter","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/marathon-ce-que-les-dernieres-semaines-avant-la-course-peuvent-apporter\/","title":{"rendered":"Marathon : ce que les derni\u00e8res semaines avant la course peuvent apporter"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\">[vc_row row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb background_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column][vc_row_inner row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section_slide=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column_inner][vc_column_text]\n<h4><a href=\"\/?cat=797\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Sports Individuels<\/em><\/a><\/h4>\n[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_separator type=\u00a0\u00bbnormal\u00a0\u00bb color=\u00a0\u00bb#3b3b3c\u00a0\u00bb border_style=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb thickness=\u00a0\u00bb2&Prime; down=\u00a0\u00bb30&Prime;][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb background_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column][vc_row_inner row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section_slide=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column_inner width=\u00a0\u00bb1\/6&Prime;][vc_single_image image=\u00a0\u00bb60830&Prime; img_size=\u00a0\u00bb200&#215;200&Prime; alignment=\u00a0\u00bbcenter\u00a0\u00bb qode_css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb el_class=\u00a0\u00bbibs-wappen\u00a0\u00bb][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=\u00a0\u00bb5\/6&Prime;][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb10px\u00a0\u00bb][vc_column_text]AUTEUR :[\/vc_column_text][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb10px\u00a0\u00bb][vc_column_text]<span style=\"font-family: Merriweather; font-size: 18pt;\">Sonja H\u00f6slmeier<\/span>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb10px\u00a0\u00bb][vc_column_text]<em><span style=\"font-family: Merriweather;\"><a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/experts\/sonja-hoeslmeier\/\">Voir le profil &rsaquo;&rsaquo; <\/a><\/span><\/em>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb30px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb background_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<p style=\"font-size:0.78em;color:#00A8A8;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.8px;font-weight:500;margin-bottom:18px;\">7 Min. de lecture<\/p>\n<p><strong>Trois semaines avant le marathon, tu fais le contraire de tout ce qui semble correct. Tu cours moins. Tu passes plus de temps assis. Les jambes fourmillent, la t\u00eate panique et une voix murmure que tu perds toute ta forme. C&rsquo;est alors que commence la partie de l&rsquo;entra\u00eenement qui d\u00e9cide de ta course : le Tapering. Et la plupart des coureurs amateurs se trompent.<\/strong><\/p>\n<div style=\"position:relative;margin:28px 0 32px;padding:24px 28px 20px;background:linear-gradient(135deg, rgba(0,255,255,0.06) 0%, rgba(149,200,219,0.08) 100%);border-radius:12px;border:1px solid rgba(0,255,255,0.35);box-shadow:0 0 18px rgba(0,255,255,0.12);overflow:hidden;\">\n<div style=\"position:absolute;top:-8px;right:-8px;opacity:0.07;font-size:120px;line-height:1;font-weight:900;color:#00FFFF;pointer-events:none;\">&#9889;<\/div>\n<h2 style=\"line-height:1.5;margin:0 0 16px 0;font-size:1.4em;color:#1a2a2e;display:flex;align-items:center;gap:10px;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:28px;height:28px;opacity:0.8;\"> Sprint court<\/h2>\n<ul style=\"margin:0;padding:0 0 0 20px;list-style:none;\">\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Un Tapering propre apporte en moyenne environ 3 % de performance. Sur un temps de marathon de quatre heures, cela repr\u00e9sente environ 7 minutes.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Le volume diminue nettement, l&rsquo;intensit\u00e9 reste. Ceux qui continuent \u00e0 jogger lentement et longtemps font un Tapering incorrect.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> L&rsquo;id\u00e9al est environ deux semaines avec un volume progressivement d\u00e9croissant. Trois semaines sont la variante s\u00fbre pour les coureurs amateurs.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Ta derni\u00e8re longue course doit avoir lieu deux \u00e0 trois semaines avant le d\u00e9part, pas le dernier week-end.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Le sentiment de malaise pendant la phase de Tapering est normal et n&rsquo;est pas une perte de forme. Les coureurs appellent cela le Taper-Tantrum.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Tapering : courir moins, arriver mieux<\/h2>\n<p><strong>Qu&rsquo;est-ce que le Tapering ?<\/strong> Le Tapering est la r\u00e9duction planifi\u00e9e du volume d&rsquo;entra\u00eenement au cours des deux \u00e0 trois derni\u00e8res semaines avant une comp\u00e9tition. Tu r\u00e9duis consid\u00e9rablement les kilom\u00e8tres, mais tu maintiens l&rsquo;intensit\u00e9. Ainsi, ton corps se repose et transforme les stimuli d&rsquo;entra\u00eenement des derniers mois en performance le jour de la course.<\/p>\n<p>Ce n&rsquo;est pas un repos honteux, mais un all\u00e8gement contr\u00f4l\u00e9. Le travail des derniers mois est fait. Il s&rsquo;agit maintenant de le r\u00e9v\u00e9ler.<\/p>\n<p>L&rsquo;\u00e9valuation la plus connue \u00e0 ce sujet provient des scientifiques du sport I\u00f1igo Mujika et Sabino Padilla. Ils ont r\u00e9sum\u00e9 des dizaines d&rsquo;\u00e9tudes sur le Tapering et ont trouv\u00e9 un gain de performance moyen d&rsquo;environ trois pour cent. Cela semble peu. Mais pour un marathon de quatre heures, cela repr\u00e9sente plus de sept minutes que tu gagnes simplement en ne faisant pas les bonnes choses pendant les derni\u00e8res semaines.<\/p>\n<p>L&rsquo;erreur de pens\u00e9e de nombreux coureurs amateurs : ils voient les derni\u00e8res semaines comme la derni\u00e8re chance de se mettre en forme. Tu ne te mets pas en forme pendant cette p\u00e9riode. Tu la r\u00e9v\u00e8les simplement.<\/p>\n<div style=\"display:flex;gap:16px;margin:32px 0;flex-wrap:wrap;\">\n<div style=\"flex:1;min-width:140px;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">~3 %<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">gain de performance moyen gr\u00e2ce \u00e0 un Tapering propre<\/div><\/div>\n<div style=\"flex:1;min-width:140px;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">40-60 %<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">r\u00e9duction du volume pendant la semaine de Tapering la plus intense<\/div><\/div>\n<div style=\"flex:1;min-width:140px;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">2-3 Wo.<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">intervalle entre le dernier long run et le d\u00e9part<\/div><\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Ce qui se passe dans le corps lorsque tu r\u00e9duis le rythme<\/h2>\n<p>D\u00e8s que le volume diminue, trois processus se d\u00e9roulent en parall\u00e8le. Premi\u00e8rement, tes r\u00e9serves de glycog\u00e8ne se remplissent. Pendant l&rsquo;entra\u00eenement intensif, elles sont chroniquement \u00e0 moiti\u00e9 vides, car tu les consommes plus vite que le corps ne peut les remplir. Pendant la phase de Tapering, la musculature se recharge et a beaucoup plus d&rsquo;\u00e9nergie rapidement disponible le jour de la course.<\/p>\n<p>Deuxi\u00e8mement, les micro-d\u00e9chirures dans les fibres musculaires, qui se sont accumul\u00e9es au cours des semaines de forte charge, se r\u00e9parent. Troisi\u00e8mement, les valeurs sanguines se stabilisent : les marqueurs d&rsquo;inflammation diminuent, l&rsquo;\u00e9quilibre hormonal se r\u00e9gule, le syst\u00e8me immunitaire se repose. C&rsquo;est pr\u00e9cis\u00e9ment pour cette raison que beaucoup se sentent bri\u00e8vement malades pendant la semaine de Tapering. Le corps passe du stress chronique \u00e0 la r\u00e9paration.<\/p>\n<p>Tu ne deviendras pas plus entra\u00een\u00e9 pendant ces semaines. Tu seras plus repos\u00e9, ce qui est plus pr\u00e9cieux le jour de la course. D&rsquo;ailleurs, celui qui <a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/remise-en-forme-du-printemps-2026-comment-bien-demarrer-la-nouvelle-saison-sport\/\">recommence proprement une saison<\/a> apprend ce m\u00e9canisme \u00e0 petite \u00e9chelle : les pauses font partie de l&rsquo;entra\u00eenement, elles ne sont pas le vide entre les deux.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">R\u00e9duire le volume, maintenir l&rsquo;intensit\u00e9 : les deux leviers<\/h2>\n<p>L&rsquo;erreur de Tapering la plus co\u00fbteuse est aussi la plus \u00e9vidente : tout faire plus lentement et plus court. Cela semble m\u00e9nager, mais cela prive tes jambes de leur rythme. La recherche est assez claire \u00e0 ce sujet. Tu r\u00e9duis le volume et tu maintiens l&rsquo;intensit\u00e9.<\/p>\n<p>Concr\u00e8tement, cela signifie : selon les \u00e9tudes \u00e9valu\u00e9es, le volume total diminue de 40 \u00e0 60 pour cent pendant la phase de Tapering optimale. Le nombre de tes s\u00e9ances de course par semaine reste presque le m\u00eame, tu les fais juste plus courtes. Et un court bloc \u00e0 la vitesse du marathon en fait toujours partie, afin que ton corps n&rsquo;oublie pas la vitesse de la course. Trois fois un kilom\u00e8tre \u00e0 la vitesse cible ne procurent plus de stimulus d&rsquo;entra\u00eenement. Ils rappellent simplement \u00e0 tes jambes la vitesse de la course.<\/p>\n<p>Celui qui a bien <a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/en\/?p=60594\">p\u00e9riodis\u00e9<\/a> sa saison verra le Tapering comme le dernier bloc logique. Celui qui, en revanche, a donn\u00e9 le maximum jusqu&rsquo;\u00e0 deux semaines avant le d\u00e9part ne pourra sauver que ce qui peut l&rsquo;\u00eatre, m\u00eame avec le meilleur plan de Tapering.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Le plan de trois semaines avant le marathon<\/h2>\n<p><strong>Trois semaines avant : la derni\u00e8re longue course.<\/strong> 28 \u00e0 32 kilom\u00e8tres \u00e0 un rythme tranquille. C&rsquo;est ta derni\u00e8re grande s\u00e9ance. Apr\u00e8s cela, le volume ne fait qu&rsquo;aller dans une seule direction : \u00e0 la baisse.<\/p>\n<p><strong>Deux semaines avant : premi\u00e8re r\u00e9duction.<\/strong> Le volume total diminue \u00e0 environ 70 \u00e0 80 % de ta semaine normale. Une courte s\u00e9ance de tempo \u00e0 la vitesse du marathon reste au programme. Les longues courses \u00e9puisantes sont d\u00e9sormais termin\u00e9es.<\/p>\n<p><strong>Derni\u00e8re semaine : r\u00e9duction significative.<\/strong> Volume \u00e0 40 \u00e0 50 %. Deux \u00e0 trois courtes courses l\u00e9g\u00e8res, avec quelques acc\u00e9l\u00e9rations pour garder les jambes \u00e9veill\u00e9es. Deux jours avant la course, une courte course de 20 \u00e0 30 minutes avec trois ou quatre acc\u00e9l\u00e9rations. Rien de plus.<\/p>\n<p><strong>Jour de la course.<\/strong> Tu te tiens au d\u00e9part, repos\u00e9, l\u00e9g\u00e8rement nerveux et avec des r\u00e9serves pleines. Ce sentiment pr\u00e9cis est l&rsquo;objectif de tout le tapering.<\/p>\n<div style=\"background:#F7F9E4;border:1px solid #eef0d8;border-radius:8px;padding:16px 20px;margin:24px 0;\">\n  <strong style=\"color:#1a2a2e;\">Conseil :<\/strong> Planifie consciemment plus de sommeil que de kilom\u00e8tres durant la derni\u00e8re semaine. Le sommeil est la mesure de tapering la plus sous-estim\u00e9e : il assure exactement la r\u00e9cup\u00e9ration que tu recherches, sans rien te co\u00fbter. Une heure de sommeil en plus t&rsquo;apportera plus que toute s\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement suppl\u00e9mentaire.\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Taper-Tantrum : pourquoi tu te sens mal et pourquoi \u00e7a fonctionne quand m\u00eame<\/h2>\n<p>Douleurs fant\u00f4mes au genou, mauvais sommeil, irritabilit\u00e9, la sensation de devenir inapte du jour au lendemain. Les coureurs ont un nom pour cela : Taper-Tantrum, la crise de tapering. Presque tous ceux qui s&rsquo;entra\u00eenent s\u00e9rieusement pour un marathon connaissent cette phase.<\/p>\n<p>La raison est \u00e0 la fois physique et mentale. Physiquement, tu ressens soudainement la fatigue que tu n&rsquo;as pas sentie pendant des semaines sous le stress de l&rsquo;entra\u00eenement. Mentalement, il te manque ton exutoire quotidien. Courir \u00e9tait ton moyen de d\u00e9stresser, et c&rsquo;est justement maintenant que tu t&rsquo;en prives. Les douleurs fant\u00f4mes sont souvent simplement une attention accrue port\u00e9e \u00e0 ton propre corps.<\/p>\n<p>L&rsquo;important : ce sentiment est un bon signe, pas un signal d&rsquo;alerte. Cela signifie que ton tapering fonctionne. Trois pour cent de performance en plus ne viennent pas sans quelques jours inconfortables avant.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Les erreurs typiques de tapering<\/h2>\n<p><strong>Entra\u00eenement de panique.<\/strong> Trois jours avant le d\u00e9part, une s\u00e9ance intense parce que la conscience te p\u00e8se. Cela n&rsquo;apporte plus de forme et co\u00fbte de la r\u00e9cup\u00e9ration. Laisse tomber.<\/p>\n<p><strong>Essayer du nouveau.<\/strong> Nouvelles chaussures, nouveau gel, nouveau petit-d\u00e9jeuner : la phase de tapering est le pire moment pour les exp\u00e9riences. Tout ce que tu utilises le jour de la course doit avoir \u00e9t\u00e9 test\u00e9 \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n<p><strong>Supprimer compl\u00e8tement l&rsquo;intensit\u00e9.<\/strong> Celui qui ne fait que jogger lentement arrive au d\u00e9part avec des jambes lourdes et l\u00e9thargiques. De courtes impulsions \u00e0 la vitesse de la course doivent \u00eatre maintenues jusqu&rsquo;\u00e0 la fin.<\/p>\n<p><strong>Tapering trop court ou inexistant.<\/strong> Un ou deux jours l\u00e9gers ne sont pas du tapering. Pour un marathon, tu as besoin de deux \u00e0 trois semaines durant lesquelles le volume diminue de mani\u00e8re structur\u00e9e.<\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb background_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div style=\"margin-top:20px;padding:28px 25px 8px;background:linear-gradient(135deg, rgba(0,212,212,0.08) 0%, rgba(149,200,219,0.12) 100%);border-radius:12px;border:1px solid rgba(0,255,255,0.35);box-shadow:0 0 18px rgba(0,255,255,0.12);\">\n<h2 style=\"line-height:1.5;margin:0 0 8px 0;font-size:1.4em;color:#1a2a2e;display:flex;align-items:center;gap:10px;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:28px;height:28px;opacity:0.8;\"> Cool-down<\/h2>\n<p style=\"margin:0 0 16px;font-size:0.88em;color:#666;\">Cliquez sur une question pour afficher la r\u00e9ponse.<\/p>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Combien de temps doit durer l&rsquo;aff\u00fbtage avant un marathon ?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Pour le marathon, deux \u00e0 trois semaines sont consid\u00e9r\u00e9es comme appropri\u00e9es. Les \u00e9tudes voient l&rsquo;optimum \u00e0 environ deux semaines avec une diminution progressive du volume. Les coureurs amateurs s&rsquo;en sortent souvent mieux avec trois semaines, car ils r\u00e9cup\u00e8rent plus lentement des longues s\u00e9ances. Moins de deux semaines ne suffisent pas pour la distance du marathon.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Dois-je arr\u00eater compl\u00e8tement de courir pendant la phase d&rsquo;aff\u00fbtage ?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Non. Tu r\u00e9duis le volume, tu ne fais pas de pause. Le nombre de s\u00e9ances de course reste presque le m\u00eame, elles sont juste plus courtes. Un repos complet pendant plusieurs jours alourdit et rend les jambes paresseuses. De courtes courses l\u00e9g\u00e8res avec quelques acc\u00e9l\u00e9rations maintiennent le rythme.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Pourquoi est-ce que je prends parfois du poids pendant la semaine d&rsquo;aff\u00fbtage ?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">C&rsquo;est normal et g\u00e9n\u00e9ralement pas de la graisse. Avec des r\u00e9serves de glycog\u00e8ne pleines, ton corps retient de l&rsquo;eau suppl\u00e9mentaire, environ trois grammes d&rsquo;eau par gramme de glycog\u00e8ne. Un \u00e0 deux kilos de plus sur la balance sont exactement ce dont tu as besoin le jour de la course comme r\u00e9serve d&rsquo;\u00e9nergie. Continue \u00e0 manger normalement et ignore ce chiffre.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Que faire si je me sens mal pendant la semaine d&rsquo;aff\u00fbtage ?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Les jambes lourdes, le mauvais sommeil et les petites douleurs fant\u00f4mes sont presque la r\u00e8gle pendant la phase d&rsquo;aff\u00fbtage. Les coureurs appellent cela le \u00ab\u00a0Taper Tantrum\u00a0\u00bb. C&rsquo;est un signe que ton corps passe en mode r\u00e9paration. Respecte le plan, dors beaucoup et r\u00e9siste \u00e0 l&rsquo;envie d&rsquo;ajouter une s\u00e9ance intense.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:none !important;background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> L&rsquo;aff\u00fbtage s&rsquo;applique-t-il aussi au semi-marathon ?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Oui, mais plus court. Pour le semi-marathon, sept \u00e0 dix jours d&rsquo;aff\u00fbtage suffisent g\u00e9n\u00e9ralement, car la charge pr\u00e9alable est moindre. Le principe reste le m\u00eame : r\u00e9duire le volume, maintenir l&rsquo;intensit\u00e9. Plus la distance de course est longue, plus la phase d&rsquo;aff\u00fbtage est longue et importante.<\/div>\n<\/details>\n<\/div>\n<style>\ndetails summary::-webkit-details-marker,details summary::marker{display:none !important;content:\"\" !important;}\ndetails[open] .ibs-faq-arrow{transform:rotate(0deg) !important;opacity:1 !important;}\ndetails summary:hover{color:#00D4D4 !important;}\ndetails[open]>summary{color:#00D4D4 !important;}\n.wpb_wrapper details::after,.wpb_wrapper details::before,.wpb_wrapper summary::after,.wpb_wrapper summary::before{display:none !important;content:none !important;background:none !important;width:0 !important;height:0 !important;}\n<\/style>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb background_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<div style=\"border-top:2px solid rgba(0,255,255,0.4);padding-top:24px;margin-top:12px;\">\n<div style=\"font-size:11px;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;color:#00FFFF;font-weight:600;margin-bottom:10px;\">Lire la suite<\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/cocodona-250-2026-cours-de-rythme\/\" style=\"display:block;padding:6px 0;color:#1a2a2e;text-decoration:none;font-size:13px;line-height:1.3;border-bottom:1px solid rgba(0,255,255,0.12);\">Cocodona-Splits : le\u00e7ons de rythme du record f\u00e9minin <span style=\"color:#00FFFF;\">&#8594;<\/span><\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/analyse-du-marathon-de-londres-ce-que-les-pros-et-les-tenants-du-titre\/\" style=\"display:block;padding:6px 0;color:#1a2a2e;text-decoration:none;font-size:13px;line-height:1.3;border-bottom:1px solid rgba(0,255,255,0.12);\">Analyse post-course du marathon de Londres : ce que les splits d&rsquo;\u00e9lite et les titres de d\u00e9fense montrent aux coureurs amateurs <span style=\"color:#00FFFF;\">&#8594;<\/span><\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/le-mans-comment-les-pilotes-entrainent-leur-endurance\/\" style=\"display:block;padding:6px 0;color:#1a2a2e;text-decoration:none;font-size:13px;line-height:1.3;border-bottom:1px solid rgba(0,255,255,0.12);\">Le playbook du Mans : comment les pilotes de course s&rsquo;entra\u00eenent pour l&rsquo;endurance <span style=\"color:#00FFFF;\">&#8594;<\/span><\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/wings-for-life-world-run-2026-une-semaine-avant-le-depart-le-10-mai\/\" style=\"display:block;padding:6px 0;color:#1a2a2e;text-decoration:none;font-size:13px;line-height:1.3;border-bottom:1px solid rgba(0,255,255,0.12);\">Wings for Life World Run 2026 : une semaine avant le d\u00e9part le 10 mai <span style=\"color:#00FFFF;\">&#8594;<\/span><\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/principe-de-voiture-attrapeuse-entrainement-tempo\/\" style=\"display:block;padding:6px 0;color:#1a2a2e;text-decoration:none;font-size:13px;line-height:1.3;\">Catcher Car : comment la ligne d&rsquo;arriv\u00e9e mobile entra\u00eene ton rythme <span style=\"color:#00FFFF;\">&#8594;<\/span><\/a>\n<\/div>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb background_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<p>&nbsp;<\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n<p><!-- ibs_difficulty: intermediate --><\/p>\n<p style=\"text-align:right;color:#868e96;font-size:0.85em;margin-top:48px;font-style:italic;\"><em>Source de l&rsquo;image : g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par IA (mai 2026), certificat C2PA int\u00e9gr\u00e9 dans l&rsquo;image<\/em><\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trois semaines avant le marathon, le tapering d\u00e9termine votre temps. 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