{"id":64331,"date":"2026-04-08T18:39:03","date_gmt":"2026-04-08T16:39:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/marathon-fuer-anfaenger-vom-sofa-zum-startblock-in-16-wochen\/"},"modified":"2026-05-29T11:41:05","modified_gmt":"2026-05-29T09:41:05","slug":"marathon-pour-debutants-votre-plan-de-16-semaines-pour-reussir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/marathon-pour-debutants-votre-plan-de-16-semaines-pour-reussir\/","title":{"rendered":"Marathon pour d\u00e9butants : votre plan de 16\u202fsemaines pour r\u00e9ussir"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\">[vc_row row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb background_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column][vc_row_inner row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section_slide=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column_inner][vc_column_text]\n<h4><a href=\"\/?cat=797\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Sports individuels<\/em><\/a><\/h4>\n[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_separator type=\u00a0\u00bbnormal\u00a0\u00bb color=\u00a0\u00bb#3b3b3c\u00a0\u00bb border_style=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb thickness=\u00a0\u00bb2&Prime; down=\u00a0\u00bb30&Prime;][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb background_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column][vc_row_inner row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section_slide=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column_inner width=\u00a0\u00bb1\/6&Prime;][vc_single_image image=\u00a0\u00bb60825&Prime; img_size=\u00a0\u00bb200&#215;200&Prime; alignment=\u00a0\u00bbcenter\u00a0\u00bb qode_css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb el_class=\u00a0\u00bbibs-wappen\u00a0\u00bb][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=\u00a0\u00bb5\/6&Prime;][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb10px\u00a0\u00bb][vc_column_text]AUTEUR :[\/vc_column_text][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb10px\u00a0\u00bb][vc_column_text]<span style=\"font-family: Merriweather; font-size: 18pt;\">Tobias Massow<\/span>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb10px\u00a0\u00bb][vc_column_text]<em><span style=\"font-family: Merriweather;\"><a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/experts\/tobias-massow\/\">Voir le profil &rsaquo;&rsaquo;<\/a><\/span><\/em>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_empty_space height=\u00a0\u00bb30px\u00a0\u00bb][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb background_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<p style=\"display:inline-block;background:#00FFFF;color:#1a2a2e;padding:4px 14px;border-radius:20px;font-size:0.85em;font-weight:600;margin-bottom:18px;\">7 min de lecture<\/p>\n<p><strong>42,195 kilom\u00e8tres. Cela semble impossible quand tu viens de commencer la course \u00e0 pied. Pourtant, ce ne l&rsquo;est pas. Le finisseur moyen d&rsquo;un marathon met 4 heures et 30 minutes et ignorait, un an plus t\u00f4t, qu&rsquo;il en \u00e9tait capable. Le Haspa Marathon Hamburg, le 26 avril 2026, attend 40 000 participants. Beaucoup d&rsquo;entre eux courront leur premier marathon. Ce guide te montre, en 16 semaines, le chemin du canap\u00e9 \u00e0 la ligne de d\u00e9part.<\/strong><\/p>\n<div style=\"position:relative;margin:28px 0 32px;padding:24px 28px 20px;background:linear-gradient(135deg, rgba(0,255,255,0.06) 0%, rgba(149,200,219,0.08) 100%);border-radius:12px;border-left:4px solid #00FFFF;overflow:hidden;\">\n<div style=\"position:absolute;top:-8px;right:-8px;opacity:0.07;font-size:120px;line-height:1;font-weight:900;color:#00FFFF;pointer-events:none;\">&#9889;<\/div>\n<h2 style=\"line-height:1.3;margin:0 0 16px 0;font-size:1.4em;color:#1a2a2e;display:flex;align-items:center;gap:10px;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:28px;height:28px;opacity:0.8;\"> Sprint court<\/h2>\n<ul style=\"margin:0;padding:0 0 0 20px;list-style:none;\">\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> 16 \u00e0 20 semaines de pr\u00e9paration recommand\u00e9es, 3 \u00e0 4 s\u00e9ances de course par semaine<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Temps moyen des finishers : 4 h 30 (hommes 4 h 22, femmes 4 h 52)<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> La sortie longue est le c\u0153ur de l\u2019entra\u00eenement : augmenter progressivement jusqu\u2019\u00e0 30 \u00e0 35 kilom\u00e8tres<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Marathon de Hambourg 26.04.2026 : 40\u1d49 \u00e9dition, 40 000 participants, parcours plat<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Aff\u00fbtage les 2 \u00e0 3 derni\u00e8res semaines : r\u00e9duire le volume, garder les jambes fra\u00eeches<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div style=\"display:flex;gap:16px;margin:32px 0;flex-wrap:wrap;\">\n<div style=\"flex:1;min-width:120px;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">42,195<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">Kilom\u00e8tres de distance<\/div><\/div>\n<div style=\"flex:1;min-width:120px;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">4:30 h<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">Moyenne des finishers<\/div><\/div>\n<div style=\"flex:1;min-width:120px;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">16<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">Semaines de pr\u00e9paration<\/div><\/div>\n<div style=\"flex:1;min-width:120px;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">40.000<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">Participants Hambourg 2026<\/div><\/div>\n<\/div>\n<p style=\"font-size:0.8em;color:#999;margin-top:-20px;\">Sources : haspa-marathon-hamburg.de (2026), RunRepeat Statistiques Marathon<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Qu\u2019est-ce qu\u2019un marathon et que demande-t-il \u00e0 ton corps ?<\/h2>\n<p><strong>Qu\u2019est-ce qu\u2019un marathon ?<\/strong> Un marathon est une course sur route sur la distance standardis\u00e9e de 42,195 kilom\u00e8tres. Cette distance remonte \u00e0 la l\u00e9gende du messager Pheidippid\u00e8s, qui aurait couru de Marathon \u00e0 Ath\u00e8nes en 490 av. J.-C. Aujourd\u2019hui, le marathon est la discipline reine du sport populaire et se court dans plus de 800 \u00e9v\u00e9nements \u00e0 travers le monde chaque ann\u00e9e.<\/p>\n<p>Ton corps a besoin d\u2019une chose avant tout pour parcourir 42 kilom\u00e8tres : de l\u2019endurance \u00e0 faible intensit\u00e9. La plupart des d\u00e9butants courent leur marathon en zone a\u00e9robie, c\u2019est-\u00e0-dire \u00e0 une intensit\u00e9 o\u00f9 le corps utilise principalement les graisses comme source d\u2019\u00e9nergie. Si tu es d\u00e9j\u00e0 familier avec <a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/zone-2-training-le-hack-de-longevite-que-tout-le-monde-fait-mal\/\">l\u2019entra\u00eenement en zone 2<\/a>, tu connais le principe : une sollicitation longue \u00e0 fr\u00e9quence cardiaque basse. C\u2019est exactement le moteur de ton marathon.<\/p>\n<p>La bonne nouvelle : tu n\u2019as pas besoin d\u2019\u00eatre un athl\u00e8te. Le temps moyen des finishers est de 4 heures 30 minutes. Cela correspond \u00e0 un rythme d\u2019environ 6 minutes 24 secondes par kilom\u00e8tre, soit \u00e0 peine plus rapide qu\u2019une marche soutenue. Le marathon n\u2019est pas un sprint. C\u2019est un jeu de patience.<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Le plan sur 16 semaines : \u00e9tape par \u00e9tape vers l&rsquo;objectif<\/h2>\n<p>16 semaines, c&rsquo;est la dur\u00e9e id\u00e9ale pour pr\u00e9parer un marathon en tant que d\u00e9butant. Moins est possible, mais risqu\u00e9. Plus long est pr\u00e9f\u00e9rable, si vous avez la discipline n\u00e9cessaire. Le plan se divise en quatre phases :<\/p>\n<p><strong>Phase 1 : Fondamentaux (semaines 1 \u00e0 4)<\/strong><\/p>\n<p>Trois s\u00e9ances de course par semaine. Deux courtes sorties (30 \u00e0 40 minutes) en semaine, et une sortie longue le week-end. La course longue d\u00e9bute \u00e0 8 kilom\u00e8tres et augmente de 2 kilom\u00e8tres chaque semaine. Allure : vous devez pouvoir parler pendant la course. Si vous \u00eates essouffl\u00e9, c&rsquo;est que vous allez trop vite. Si vous venez tout juste de <a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/apprendre-a-courir-votre-plan-sur-8-semaines-du-canape-a-la-premiere-course-de\/\">commencer \u00e0 courir<\/a>, pr\u00e9voyez 6 semaines pour cette phase.<\/p>\n<p><strong>Phase 2 : Construction (semaines 5 \u00e0 10)<\/strong><\/p>\n<p>Le volume hebdomadaire de course augmente. Les courtes sorties s\u2019allongent (45 \u00e0 60 minutes). La sortie longue atteint 20 \u00e0 25 kilom\u00e8tres. Toutes les trois semaines : une semaine de r\u00e9cup\u00e9ration avec 20 % de volume en moins, pour permettre \u00e0 votre corps de se remettre. Une quatri\u00e8me s\u00e9ance s\u2019ajoute durant cette phase : une course de r\u00e9cup\u00e9ration l\u00e9g\u00e8re, ou \u00e0 la place du v\u00e9lo ou de la natation pendant 30 \u00e0 40 minutes.<\/p>\n<p><strong>Phase 3 : Pointe (semaines 11 \u00e0 13)<\/strong><\/p>\n<p>C\u2019est ici que vous effectuez les sorties les plus longues de votre pr\u00e9paration. La course longue atteint 30 \u00e0 35 kilom\u00e8tres. Pas plus vite qu\u2019au rythme marathon. Ces sorties sont aussi importantes mentalement que physiquement : vous apprenez \u00e0 conna\u00eetre la sensation du kilom\u00e8tre 25, et comment votre corps r\u00e9agit lorsque les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne s\u2019\u00e9puisent. Un ou deux entra\u00eenements en allure soutenue (20 minutes \u00e0 la vitesse cible du marathon) aiguisent votre sens du rythme.<\/p>\n<p><strong>Phase 4 : Tapering (semaines 14 \u00e0 16)<\/strong><\/p>\n<p>L\u2019arme secr\u00e8te de la pr\u00e9paration marathon. Le volume d\u2019entra\u00eenement diminue de 40 \u00e0 50 %. Plus de longues sorties. Des s\u00e9ances courtes et faciles, beaucoup de <a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/fr\/sommeil-superpouvoir-ce-que-les-sportifs-apprennent-des-chercheurs\/\">sommeil<\/a> et une bonne alimentation. Votre corps r\u00e9pare les micro-l\u00e9sions et remplit ses r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie. La derni\u00e8re semaine avant le marathon : maximum 3 courtes sorties faciles, chacune inf\u00e9rieure \u00e0 30 minutes. Vous vous sentirez nerveux. C\u2019est normal, et m\u00eame bon signe.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Les quatre erreurs les plus fr\u00e9quentes chez les d\u00e9butants<\/h2>\n<p><strong>Erreur 1 : Aller trop vite, trop souvent.<\/strong> L\u2019erreur la plus courante. Les d\u00e9butants courent leurs sorties faciles trop vite, car courir lentement leur semble peu productif. Pourtant, 80 % de votre volume d\u2019entra\u00eenement devrait se faire en zone 2 : allure conversation, sans haleter. Les s\u00e9ances rapides ne doivent repr\u00e9senter que 20 % du total. Si toutes vos sorties se font \u00e0 la m\u00eame allure, vous entra\u00eenez surtout votre syst\u00e8me interm\u00e9diaire, au d\u00e9triment de la base a\u00e9robie.<\/p>\n<p><strong>Erreur 2 : Sauter la sortie longue.<\/strong> La course longue du week-end est l\u2019entra\u00eenement le plus important de la semaine. C\u2019est l\u00e0 que vous travaillez votre m\u00e9tabolisme des graisses, votre r\u00e9sistance mentale et votre capacit\u00e9 \u00e0 rester en mouvement pendant des heures. Rater une sortie longue est pire que de rater trois courtes sorties.<\/p>\n<p><strong>Erreur 3 : Ignorer la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/strong> Deux jours de repos par semaine ne sont pas un signe de faiblesse. Ce sont une partie int\u00e9grante de l\u2019entra\u00eenement. Votre corps ne devient pas plus fort pendant la course, mais pendant la r\u00e9cup\u00e9ration qui suit. Sommeil, alimentation et r\u00e9cup\u00e9ration passive (\u00e9tirements, auto-massages au foam roller) d\u00e9terminent la qualit\u00e9 de votre prochaine s\u00e9ance.<\/p>\n<p><strong>Erreur 4 : Essayer quelque chose de nouveau le jour de la course.<\/strong> De nouvelles chaussures, un nouveau gel, un nouveau petit-d\u00e9jeuner. Tout ce que vous utiliserez le jour de la course doit avoir \u00e9t\u00e9 test\u00e9 en amont pendant l\u2019entra\u00eenement. Votre estomac ne conna\u00eet pas un gel qu\u2019il avale pour la premi\u00e8re fois au kilom\u00e8tre 18. Testez tout cela durant vos sorties longues.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Nutrition et ravitaillement : ce dont ton corps a besoin<\/h2>\n<p>Un marathon vide tes r\u00e9serves de glycog\u00e8ne apr\u00e8s environ 90 minutes. Ensuite, ton corps passe \u00e0 la combustion des graisses, qui fournit de l&rsquo;\u00e9nergie plus lentement. C&rsquo;est le fameux \u00ab\u00a0mur\u00a0\u00bb au kilom\u00e8tre 30.<\/p>\n<p><strong>Avant la course :<\/strong> Trois jours avant le marathon, augmente ton apport en glucides (carbo-loading). Le matin de la comp\u00e9tition, prends un petit-d\u00e9jeuner l\u00e9ger 2 \u00e0 3 heures avant : porridge, banane, toast avec du miel. Rien que tu n&rsquo;aies pas test\u00e9 auparavant.<\/p>\n<p><strong>Pendant la course :<\/strong> \u00c0 partir du kilom\u00e8tre 5, bois toutes les 20 minutes. \u00c0 partir du kilom\u00e8tre 15-18, prends des gels ou barres \u00e9nerg\u00e9tiques toutes les 30 \u00e0 45 minutes. La plupart des marathons proposent des points de ravitaillement tous les 5 kilom\u00e8tres. Le <a href=\"https:\/\/haspa-marathon-hamburg.de\/strecke\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Haspa Marathon Hamburg<\/a> dispose de points de ravitaillement \u00e0 8 endroits sur le parcours.<\/p>\n<p><strong>Apr\u00e8s la course :<\/strong> Dans les 30 premi\u00e8res minutes apr\u00e8s l&rsquo;arriv\u00e9e : glucides et prot\u00e9ines. Un shaker de prot\u00e9ines, une banane et beaucoup d&rsquo;eau. Dans les 24 heures suivantes, mange et bois abondamment. Ton corps doit se r\u00e9parer.<\/p>\n<div style=\"background:#F7F9E4;border:1px solid #eef0d8;border-radius:8px;padding:16px 20px;margin:24px 0;\">\n  <strong style=\"color:#1a2a2e;\">Conseil pour le jour J :<\/strong> \u00c9cris ton pr\u00e9nom bien visible sur ton maillot ou ton dossard. Les spectateurs t&rsquo;encourageront alors par ton pr\u00e9nom. Cela peut sembler anodin, mais au kilom\u00e8tre 35, un \u00ab\u00a0Allez, Tobias !\u00a0\u00bb lanc\u00e9 par un inconnu te donnera un coup de boost qu&rsquo;aucun gel au monde ne peut \u00e9galer.\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Marathon de Hambourg 2026 : ton entr\u00e9e dans l&rsquo;univers du marathon<\/h2>\n<p>Le <a href=\"https:\/\/haspa-marathon-hamburg.de\/haspa-marathon\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Haspa Marathon Hamburg<\/a> f\u00eatera sa 40\u1d49 \u00e9dition le 26 avril 2026. 40 000 participants sont attendus. Le parcours emprunte de larges boulevards, longe le port et l&rsquo;Elbe. Presque plat, id\u00e9al pour des temps rapides et les d\u00e9butants.<\/p>\n<p>Si tu n&rsquo;es pas encore s\u00fbr que la distance compl\u00e8te soit faite pour toi : Hambourg propose aussi un semi-marathon (21,1 km) et un marathon en relais. Le semi-marathon est une excellente premi\u00e8re \u00e9tape. Si tu le termines en moins de 2 heures 30, tu es pr\u00eat pour le marathon complet l&rsquo;ann\u00e9e suivante.<\/p>\n<p>Autres grands marathons printaniers en Allemagne : le Marathon de Hanovre (26 avril 2026), le Marathon de D\u00fcsseldorf (mai) et le classique Marathon de Berlin en septembre comme objectif automnal. La saison 2026 offre suffisamment d&rsquo;options pour tous les niveaux de forme.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Un marathon n&rsquo;est pas un sprint. C&rsquo;est un projet. 16 semaines de pr\u00e9paration syst\u00e9matique, trois \u00e0 quatre s\u00e9ances d&rsquo;entra\u00eenement par semaine et le respect de la distance. Ce qui semble au d\u00e9part comme 42 kilom\u00e8tres impossibles devient, pas \u00e0 pas, r\u00e9alisable. Le moment o\u00f9 tu franchiras la ligne d&rsquo;arriv\u00e9e, tu comprendras pourquoi les marathoniens disent : la partie la plus difficile n&rsquo;est pas la course. C&rsquo;est la d\u00e9cision de commencer.<\/p>\n<div style=\"margin-top:20px;padding:28px 25px 8px;background:linear-gradient(135deg, rgba(0,212,212,0.08) 0%, rgba(149,200,219,0.12) 100%);border-radius:12px;border-left:4px solid #00FFFF;\">\n<h2 style=\"line-height:1.3;margin:0 0 8px 0;font-size:1.4em;color:#1a2a2e;display:flex;align-items:center;gap:10px;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:28px;height:28px;opacity:0.8;\"> R\u00e9cup\u00e9ration<\/h2>\n<p style=\"margin:0 0 16px;font-size:0.88em;color:#666;\">Clique sur une question pour afficher la r\u00e9ponse.<\/p>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Quel niveau de forme faut-il avoir pour courir un marathon ?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Tu devrais \u00eatre capable de courir 10 kilom\u00e8tres d&rsquo;affil\u00e9e avant de commencer un plan d&rsquo;entra\u00eenement de 16 semaines. Si tu d\u00e9butes, pr\u00e9vois 6 \u00e0 12 mois de pr\u00e9paration : d&rsquo;abord r\u00e9ussir un 5 km, puis un 10 km, avant de te lancer dans le plan marathon. Ne saute aucune \u00e9tape.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Faut-il courir les 42 kilom\u00e8tres complets \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement ?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Non. La plus longue sortie d&rsquo;entra\u00eenement se situe entre 30 et 35 kilom\u00e8tres, g\u00e9n\u00e9ralement 3 semaines avant la comp\u00e9tition. Ton corps n&rsquo;a pas besoin des kilom\u00e8tres restants \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement. La combinaison des longues sorties et du volume d&rsquo;entra\u00eenement cumul\u00e9 te pr\u00e9pare suffisamment. Les 7 derniers kilom\u00e8tres, c&rsquo;est l&rsquo;adr\u00e9naline qui te portera le jour J.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Combien co\u00fbte la participation \u00e0 un marathon ?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Les frais d&rsquo;inscription pour la plupart des marathons allemands se situent entre 60 et 120 Euro. Le marathon de Hambourg 2026 co\u00fbte entre 75 et 110 Euro selon la p\u00e9riode d&rsquo;inscription. Il faut ajouter les chaussures de running (100 \u00e0 180 Euro), \u00e9ventuellement une montre GPS et des v\u00eatements de course. Au total, compte entre 200 et 400 Euro pour l&rsquo;\u00e9quipement de base plus les frais d&rsquo;inscription.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Qu&rsquo;est-ce que \u00ab\u00a0l&rsquo;homme au marteau\u00a0\u00bb au kilom\u00e8tre 30 ?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Vers le kilom\u00e8tre 28-32, tes r\u00e9serves de glycog\u00e8ne (glucides dans les muscles) sont \u00e9puis\u00e9es. Le corps passe \u00e0 la combustion des graisses, qui fournit de l&rsquo;\u00e9nergie plus lentement. Cela donne l&rsquo;impression de heurter un mur. Les contre-mesures : discipline de rythme d\u00e8s le d\u00e9part, apport r\u00e9gulier de gels \u00e0 partir du kilom\u00e8tre 15 et hydratation suffisante.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Combien de temps faut-il pour r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s un marathon ?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">La r\u00e8gle empirique : un jour de r\u00e9cup\u00e9ration par kilom\u00e8tre couru, soit environ 6 semaines. Pas de course \u00e0 pied la premi\u00e8re semaine, seulement des promenades. \u00c0 partir de la deuxi\u00e8me semaine, des footings l\u00e9gers de 20 minutes. Un entra\u00eenement complet au plus t\u00f4t apr\u00e8s 4 \u00e0 6 semaines. \u00c9coute ton corps, pas ton ambition.<\/div>\n<\/details>\n<\/div>\n<style>\ndetails summary::-webkit-details-marker,details summary::marker{display:none !important;content:\"\" !important;}\ndetails[open] .ibs-faq-arrow{transform:rotate(0deg) !important;opacity:1 !important;}\ndetails summary:hover{color:#00D4D4 !important;}\ndetails[open]>summary{color:#00D4D4 !important;}\n.wpb_wrapper details::after,.wpb_wrapper details::before,.wpb_wrapper summary::after,.wpb_wrapper summary::before{display:none !important;content:none !important;background:none !important;width:0 !important;height:0 !important;}\n<\/style>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00a0\u00bbrow\u00a0\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00a0\u00bbno\u00a0\u00bb type=\u00a0\u00bbfull_width\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb background_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb css_animation=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: right;\"><em>Source image \u00e0 la une : Pexels \/ RUN 4 FFWPU (px:9855172)<\/em><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>42,195 km in 16 Wochen vorbereiten. 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