{"id":67347,"date":"2026-05-25T02:07:24","date_gmt":"2026-05-25T00:07:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/plan-de-entrenamiento-de-16-semanas-para-principiantes-en-maraton\/"},"modified":"2026-05-29T11:50:55","modified_gmt":"2026-05-29T09:50:55","slug":"plan-de-entrenamiento-de-16-semanas-para-principiantes-en-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/es\/plan-de-entrenamiento-de-16-semanas-para-principiantes-en-maraton\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento de 16 semanas para principiantes en marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\">[vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_row_inner row_type=\u00bbrow\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb use_row_as_full_screen_section_slide=\u00bbno\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column_inner][vc_column_text]\n<h4><a href=\"\/?cat=809\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Deportes individuales<\/em><\/a><\/h4>\n[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_separator type=\u00bbnormal\u00bb color=\u00bb#3b3b3c\u00bb border_style=\u00bb\u00bb thickness=\u00bb2&#8243; down=\u00bb30&#8243;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_row_inner row_type=\u00bbrow\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb use_row_as_full_screen_section_slide=\u00bbno\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column_inner width=\u00bb1\/6&#8243;][vc_single_image image=\u00bb46560&#8243; img_size=\u00bb200&#215;200&#8243; alignment=\u00bbcenter\u00bb qode_css_animation=\u00bb\u00bb el_class=\u00bbibs-wappen\u00bb][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=\u00bb5\/6&#8243;][vc_empty_space height=\u00bb10px\u00bb][vc_column_text]AUTOR:[\/vc_column_text][vc_empty_space height=\u00bb10px\u00bb][vc_column_text]<span style=\"font-family: Merriweather; font-size: 18pt;\">Elias Koll\u00f6ck<\/span>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=\u00bb10px\u00bb][vc_column_text]<em><span style=\"font-family: Merriweather;\"><a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/es\/experts\/elias-kollboeck\/\">Ver perfil &rsaquo;&rsaquo; <\/a><\/span><\/em>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_empty_space height=\u00bb30px\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<p style=\"display:inline-block;background:#00FFFF;color:#1a2a2e;padding:4px 14px;border-radius:20px;font-size:0.85em;font-weight:600;margin-bottom:18px;\">2 Min. tiempo de lectura<\/p>\n<p><strong>Correr un marat\u00f3n no es un acto elitista. Quien tenga 3-4 veces por semana 45 minutos libres y entrene con constancia durante 16 semanas puede completar los 42,195 km. El reto no es la resistencia, sino la paciencia para ir despacio y as\u00ed acabar r\u00e1pido.<\/strong><\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Lo m\u00e1s importante en resumen<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Requisito previo:<\/strong> Capacidad para correr c\u00f3modamente entre 60-90 minutos sin parar: esta es la base de este plan.<\/li>\n<li><strong>Regla 80\/20:<\/strong> 80% del entrenamiento con baja intensidad, 20% intenso. La mayor\u00eda de los principiantes hacen exactamente lo contrario.<\/li>\n<li><strong>Entrenamiento largo los fines de semana:<\/strong> El n\u00facleo de cualquier plan de marat\u00f3n: aumentar semanalmente la distancia una vez por semana.<\/li>\n<li><strong>Muro del kil\u00f3metro 32:<\/strong> Las reservas corporales de gluc\u00f3geno se agotan tras ~30 km &#8211; preparaci\u00f3n f\u00edsica y mental.<\/li>\n<li><strong>Semana de descanso:<\/strong> Cada 4 semanas, una semana con 30% menos volumen para regenerarse.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Los principios b\u00e1sicos del entrenamiento de marat\u00f3n<\/h2>\n<p><strong>Construcci\u00f3n de base (semana 1-4):<\/strong> Correr 4 veces por semana, 30-60 minutos, todo a ritmo tranquilo (ritmo conversacional &#8211; puedes hablar mientras corres). Sin objetivos de ritmo, solo sensaci\u00f3n. Objetivo: establecer como base 40-50 km por semana.<\/p>\n<p><strong>Fase de construcci\u00f3n (semana 5-12):<\/strong> Aumentar cada semana la carrera larga en 1-2 km, comenzando en 18 km hasta un m\u00e1ximo de 32-35 km. Durante la semana: 2 carreras medias (12-18 km) y 1 intervalo de tempo. El d\u00eda de recuperaci\u00f3n es obligatorio &#8211; no un \u00abtrote ligero\u00bb, sino un verdadero descanso.<\/p>\n<p><strong>Tapering (semana 13-16):<\/strong> Reducir el volumen en un 30-40%, mantener la intensidad y el ritmo. El cuerpo recarga sus reservas energ\u00e9ticas. Muchos principiantes se sienten mal durante esta fase &#8211; es completamente normal.<\/p>\n<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Nutrici\u00f3n y equipamiento<\/h2>\n<p><strong>Nutrici\u00f3n:<\/strong> No hay que hacer dieta durante el marat\u00f3n &#8211; durante el entrenamiento de marat\u00f3n se queman 400-700 kcal por hora. Los hidratos de carbono son amigos: avena, pl\u00e1tanos, pasta integral. En carreras largas a partir de 90 minutos, suministrar hidratos de carbono (geles, d\u00e1tiles, pl\u00e1tano). Hidrataci\u00f3n: 400-600 ml por hora, con electrolitos en carreras de m\u00e1s de 2 horas.<\/p>\n<p><strong>Zapatos:<\/strong> La inversi\u00f3n m\u00e1s importante. An\u00e1lisis de pisada en una tienda especializada (an\u00e1lisis gratuito en la mayor\u00eda de tiendas). Presupuesto: al menos 120 \u20ac, mejor 150-180 \u20ac por un par que realmente te vaya bien. Las zapatillas con placas de carbono est\u00e1n sobrevaloradas para principiantes &#8211; lo m\u00e1s importante es un calzado c\u00f3modo con buena amortiguaci\u00f3n.<\/p>\n<\/p>\n<p><\/vc_column_text>[\/vc_column][\/vc_row]\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">El d\u00eda de la competici\u00f3n: Lo que realmente importa<\/h2>\n<p><strong>Tempo de salida:<\/strong> La mitad de los principiantes fracasan porque empiezan demasiado r\u00e1pido. El sentimiento al salir es euf\u00f3rico, la adrenalina impulsa &#8211; pero a los 32 kil\u00f3metros todos llegan. El plan: los primeros 10 kil\u00f3metros, correr 15-20 segundos m\u00e1s lento que el ritmo de meta. \u201cEmpieza lento, termina fuerte.\u201d<\/p>\n<p><strong>Mauerwall:<\/strong> Cuando a los 30-35 kil\u00f3metros el cuerpo pasa a la quema de grasas (el gluc\u00f3geno se agota), cada paso se siente m\u00e1s pesado. En cambio, toma gel regularmente a partir del kil\u00f3metro 18, prepara mentalmente tu mente y establece metas intermedias (\u201csolo hasta la pr\u00f3xima estaci\u00f3n\u201d).<\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<div style=\"margin-top:45px; padding:28px 25px 12px; background:rgba(0,0,0,0.03); border-radius:10px; border-left:4px solid #00d4c8;\">\n<h2>Preguntas frecuentes<\/h2>\n<h3>\u00bfCu\u00e1ntas semanas de preparaci\u00f3n se necesitan para el primer marat\u00f3n?<\/h3>\n<p>Como regla general, 16-20 semanas con una base de 30-40 km por semana. Quien nunca ha corrido m\u00e1s de 60 minutos seguidos debe construir primero una base de 3-4 meses. No subestimes la preparaci\u00f3n &#8211; el cuerpo necesita tiempo.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1l es el ritmo adecuado para el primer marat\u00f3n?<\/h3>\n<p>Calcula el ritmo que conoces de tus largos entrenamientos y corre 10-20 segundos m\u00e1s lento por kil\u00f3metro. Si quieres terminar tu primer marat\u00f3n sin sufrir: el ritmo de meta = ritmo de largo recorrido + 15-20 segundos por kil\u00f3metro.<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 maratones alemanes son adecuados para principiantes?<\/h3>\n<p>Marat\u00f3n de Berl\u00edn (muy plano, excelente ambiente), Marat\u00f3n de Fr\u00e1ncfort (r\u00e1pido, bien organizado), Marat\u00f3n de Hamburgo (abril, buenas condiciones primaverales). Los tres tienen grandes grupos de participantes y mucha ayuda en la ruta.<\/p>\n<\/div>\n<h3>M\u00e1s contenido de nuestros revistas<\/h3>\n<ul>\n<li>Entrenamiento de recuperaci\u00f3n: Por qu\u00e9 la regeneraci\u00f3n es clave<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.inspiredbyluxury.com\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Viaje a un marat\u00f3n: los mejores maratones urbanos del mundo &#8211; InspiredByLuxury<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"display:flex;gap:16px;margin:32px 0;\">\n<div style=\"flex:1;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">3<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">Quien tiene 45 minutos a la semana 4 veces por semana y entrena de forma constante durante 16 semanas puede completar los 42,1<\/div>\n<div style=\"font-size:11px;color:#666;margin-top:6px;\">Fuente: Colecci\u00f3n de art\u00edculos<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<h3>M\u00e1s contenido de InspiredBySports<\/h3>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/es\/correr-principiantes-2025-sofa-plan-5km-entrenamiento\/\" rel=\"noopener\">Correr para principiantes 2025<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/es\/triatlon-otono-2025-preparacion-para-principiantes\/\" rel=\"noopener\">Triatl\u00f3n de oto\u00f1o 2025<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/es\/correr-en-otono-2023-consejos-y-equipo\/\" rel=\"noopener\">Correr en oto\u00f1o 2023<\/a><\/li>\n<\/ul>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<p style=\"text-align: right;\"><em>Fuente de la imagen de t\u00edtulo: Pexels \/ RUN 4 FFWPU<\/em><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>De 5 km a marat\u00f3n completo para principiantes: nuestro plan de entrenamiento de 16 semanas.<\/p>","protected":false},"author":82,"featured_media":60427,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_yoast_wpseo_focuskw":"marat\u00f3n para principiantes","_yoast_wpseo_title":"Plan de entrenamiento de 16 semanas para principiantes en marat\u00f3n","_yoast_wpseo_metadesc":"**Marat\u00f3n para principiantes: plan de 16 semanas.** De 5 km al marat\u00f3n: ritmo, nutrici\u00f3n y preparaci\u00f3n 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