{"id":65152,"date":"2026-04-22T16:48:58","date_gmt":"2026-04-22T14:48:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/boston-marathon-2026-96-horas-taper-tiempo-final\/"},"modified":"2026-06-06T12:59:20","modified_gmt":"2026-06-06T10:59:20","slug":"boston-marathon-2026-96-horas-taper-tiempo-final","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/es\/boston-marathon-2026-96-horas-taper-tiempo-final\/","title":{"rendered":"Marat\u00f3n de Boston: c\u00f3mo 96 horas de tapering marcan tu tiempo"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\">[vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_row_inner row_type=\u00bbrow\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb use_row_as_full_screen_section_slide=\u00bbno\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column_inner][vc_column_text]\n<h4><a href=\"\/?cat=797\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Individual Sports<\/em><\/a><\/h4>\n[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_separator type=\u00bbnormal\u00bb color=\u00bb#3b3b3c\u00bb border_style=\u00bb\u00bb thickness=\u00bb2&#8243; down=\u00bb30&#8243;][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_row_inner row_type=\u00bbrow\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb use_row_as_full_screen_section_slide=\u00bbno\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column_inner width=\u00bb1\/6&#8243;][vc_single_image image=\u00bb60970&#8243; img_size=\u00bb200&#215;200&#8243; alignment=\u00bbcenter\u00bb qode_css_animation=\u00bb\u00bb el_class=\u00bbibs-wappen\u00bb][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=\u00bb5\/6&#8243;][vc_empty_space height=\u00bb10px\u00bb][vc_column_text]AUTOR:[\/vc_column_text][vc_empty_space height=\u00bb10px\u00bb][vc_column_text]<span style=\"font-family: Merriweather; font-size: 18pt;\">Benedikt Langer<\/span>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=\u00bb10px\u00bb][vc_column_text]<em><span style=\"font-family: Merriweather;\"><a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/es\/experts\/benedikt-langer\/\">Ver perfil &rsaquo;&rsaquo; <\/a><\/span><\/em>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_empty_space height=\u00bb30px\u00bb][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<div style=\"display:inline-block;background:#00FFFF;color:#1a2a2e;padding:4px 14px;border-radius:20px;font-size:0.85em;font-weight:600;margin-bottom:18px;\">6 min. de lectura<\/div>\n<p><strong>El lunes 20 de abril rueda la 130.\u00aa edici\u00f3n del Boston Marathon desde Hopkinton hasta Copley Square. M\u00e1s de 30.000 corredoras y corredores estar\u00e1n en la l\u00ednea de salida. Lo que hagan hoy, cuatro d\u00edas antes, decidir\u00e1 el tiempo final m\u00e1s que los bloques de entrenamiento de los \u00faltimos tres meses. La ciencia detr\u00e1s de eso se llama taper, y es mitad fisiolog\u00eda y mitad autocontrol.<\/strong><\/p>\n<div style=\"position:relative;margin:28px 0 32px;padding:24px 28px 20px;background:linear-gradient(135deg, rgba(0,255,255,0.06) 0%, rgba(149,200,219,0.08) 100%);border-radius:12px;border-left:4px solid #00FFFF;overflow:hidden;\">\n<div style=\"position:absolute;top:-8px;right:-8px;opacity:0.07;font-size:120px;line-height:1;font-weight:900;color:#00FFFF;pointer-events:none;\">&#9889;<\/div>\n<h2 style=\"line-height:1.5;margin:0 0 16px 0;font-size:1.4em;color:#1a2a2e;display:flex;align-items:center;gap:10px;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:28px;height:28px;opacity:0.8;\"> Sprint corto<\/h2>\n<ul style=\"margin:0;padding:0 0 0 20px;list-style:none;\">\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Un tres por ciento m\u00e1s r\u00e1pido en el marat\u00f3n es el efecto medio de un taper \u00f3ptimo (metaan\u00e1lisis Mujika 2010). En un tiempo de tres horas son cinco minutos y medio.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Reducir el volumen entre un 40 y un 60 por ciento, manteniendo la intensidad. Quien tambi\u00e9n baja la intensidad pierde el VO2max y sale cansado.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Las reservas de gluc\u00f3geno aumentan con el taper m\u00e1s la carga de carbohidratos hasta un 40 por ciento. M\u00e1s dep\u00f3sito para los \u00faltimos ocho kil\u00f3metros.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Un d\u00eda de descanso total justo antes de la carrera es v\u00e1lido. Dos d\u00edas sin ning\u00fan movimiento son contraproducentes: favorecen la rigidez y el mal sue\u00f1o.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Quien se pone enfermo durante el taper deber\u00eda plantearse no correr el d\u00eda de la carrera. Una recuperaci\u00f3n debilitada se prolonga durante semanas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<h2 style=\"line-height:1.5;\">La ciencia: qu\u00e9 pasa realmente en el cuerpo durante el taper<\/h2>\n<p>El taper no es pereza con coartada. Es una fase fisiol\u00f3gica en la que el cuerpo elimina la fatiga pero conserva las adaptaciones del entrenamiento duro. Inigo Mujika, fisi\u00f3logo del deporte en la Universidad del Pa\u00eds Vasco y uno de los principales investigadores mundiales del taper, resumi\u00f3 en su <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/12932870\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">metaan\u00e1lisis de 2003<\/a> m\u00e1s de 180 estudios: la mayor ganancia viene de una reducci\u00f3n del volumen del 41 al 60 por ciento, manteniendo la frecuencia y la intensidad de entrenamiento.<\/p>\n<p>Quien haya rodado 80 km por semana en el bloque de marat\u00f3n reduce a entre 40 y 50 km. Quien haya hecho diez sesiones en dos semanas se queda en ocho o nueve. Lo que NO debe hacerse: suprimir las sesiones de ritmo. Precisamente los intervalos cortos en ritmo de marat\u00f3n son los que mantienen el VO2max y el umbral de lactato altos. Quien los elimina llega el d\u00eda de la carrera cansado mentalmente pero con piernas frescas, una sensaci\u00f3n extra\u00f1a que muchos debutantes en Boston conocen bien.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(220px,1fr));gap:16px;margin:32px 0;\">\n<div style=\"background:rgba(0,255,255,0.06);border-left:3px solid #00FFFF;padding:20px;border-radius:8px;\">\n<div style=\"font-size:2em;font-weight:900;color:#008B8B;line-height:1;\">+3 %<\/div>\n<div style=\"font-size:0.85em;color:#333;margin-top:8px;line-height:1.4;\">Tiempo de marat\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pido con un taper \u00f3ptimo (promedio)<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"background:rgba(0,255,255,0.06);border-left:3px solid #00FFFF;padding:20px;border-radius:8px;\">\n<div style=\"font-size:2em;font-weight:900;color:#008B8B;line-height:1;\">41-60 %<\/div>\n<div style=\"font-size:0.85em;color:#333;margin-top:8px;line-height:1.4;\">Reducci\u00f3n de volumen con mejor efecto (Mujika 2003)<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"background:rgba(0,255,255,0.06);border-left:3px solid #00FFFF;padding:20px;border-radius:8px;\">\n<div style=\"font-size:2em;font-weight:900;color:#008B8B;line-height:1;\">+40 %<\/div>\n<div style=\"font-size:0.85em;color:#333;margin-top:8px;line-height:1.4;\">M\u00e1s gluc\u00f3geno muscular con taper + carga de carbohidratos<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>A nivel hormonal suceden cosas sorprendentes durante esta fase. La relaci\u00f3n entre hormonas anab\u00f3licas y catab\u00f3licas se invierte, los valores de testosterona respecto al cortisol suben. Al mismo tiempo la musculatura repara las microrroturas, los marcadores del sistema inmunitario se normalizan y la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) vuelve a subir. Estudios con remeros (Neary 2003) mostraron en una fase de taper de tres semanas una mejora del rendimiento de hasta un seis por ciento, con bastante menos entrenamiento.<\/p>\n<p>El error de razonamiento m\u00e1s habitual: la sensaci\u00f3n durante la semana del taper suele ser p\u00e9sima. Las piernas pesan, la cabeza est\u00e1 embotada, los sue\u00f1os se vuelven m\u00e1s intensos. No es se\u00f1al de mala forma, sino del proceso de reorganizaci\u00f3n. <a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/es\/maraton-para-principiantes-tu-plan-de-16-semanas-para-el-exito\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Los procesos de recuperaci\u00f3n en el cuerpo<\/a> van entonces a pleno rendimiento, lo que no siempre se siente bien.<\/p>\n<h2 style=\"line-height:1.5;\">Las \u00faltimas 96 horas: qu\u00e9 toca en cada momento<\/h2>\n<p>El \u00faltimo entrenamiento que a\u00fan aporta algo de verdad es el jueves. A partir del viernes ya no se trata de forma f\u00edsica, sino de dep\u00f3sitos de energ\u00eda y sensaciones corporales. Aqu\u00ed los cuatro d\u00edas antes de Boston, desglosados seg\u00fan lo que profesionales como Eliud Kipchoge o los entrenadores de marat\u00f3n alemanes recomiendan de forma consistente.<\/p>\n<div style=\"margin:32px 0;padding-left:24px;border-left:3px solid #00FFFF;\">\n<div style=\"margin-bottom:24px;\">\n<div style=\"font-size:0.85em;color:#008B8B;font-weight:700;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;\">Jueves &#8211; 72 horas antes<\/div>\n<div style=\"font-size:1.1em;font-weight:700;color:#1a2a2e;margin:4px 0 8px;\">\u00daltimo trote con algo de ritmo<\/div>\n<div style=\"color:#333;line-height:1.6;\">30 a 40 minutos de carrera suave con tres o cuatro aceleraciones de 80 metros. Ni m\u00e1s largo ni m\u00e1s r\u00e1pido. Solo para que las piernas se mantengan despiertas y la musculatura sepa lo que viene el lunes.<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"margin-bottom:24px;\">\n<div style=\"font-size:0.85em;color:#008B8B;font-weight:700;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;\">Viernes &#8211; 48 horas antes<\/div>\n<div style=\"font-size:1.1em;font-weight:700;color:#1a2a2e;margin:4px 0 8px;\">Empieza la carga de carbohidratos<\/div>\n<div style=\"color:#333;line-height:1.6;\">Ocho a diez gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal. Sin comida experimental, nada nuevo. Quien pesa 70 kg apunta a unos 600 gramos de carbohidratos al d\u00eda. Pasta, arroz, patatas, copos de avena, pan blanco. Y s\u00ed: el peso sube uno o dos kilos. Es agua almacenada junto a cada gramo de gluc\u00f3geno. La necesitas.<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"margin-bottom:24px;\">\n<div style=\"font-size:0.85em;color:#008B8B;font-weight:700;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;\">S\u00e1bado &#8211; 24 horas antes<\/div>\n<div style=\"font-size:1.1em;font-weight:700;color:#1a2a2e;margin:4px 0 8px;\">15 a 20 minutos trotando y la expo lo m\u00e1s corta posible<\/div>\n<div style=\"color:#333;line-height:1.6;\">En Boston la feria de la carrera es el momento del desastre. Horas de pie, caminando, cargando la bolsa del dorsal. Hazlo en 60 minutos y sal de all\u00ed. De vuelta al hotel, piernas en alto, hidrataci\u00f3n, carbohidratos. Por la tarde un trote corto con algunas aceleraciones para que el sistema circulatorio no se duerma el domingo.<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div style=\"font-size:0.85em;color:#008B8B;font-weight:700;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;\">Domingo &#8211; el d\u00eda antes de la carrera<\/div>\n<div style=\"font-size:1.1em;font-weight:700;color:#1a2a2e;margin:4px 0 8px;\">Desayuno igual que el d\u00eda de carrera, luego descanso<\/div>\n<div style=\"color:#333;line-height:1.6;\">Probar el desayuno cuatro horas antes del desayuno de carrera para testear la reacci\u00f3n gastrointestinal. Despu\u00e9s: 20 minutos muy suaves andando o trotando. Sin salir una segunda vez. El dorsal ya estaba recogido el s\u00e1bado. Almuerzo: pasta, arroz, pollo. Por la noche a dormir pronto.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>Boston tiene una particularidad: los autobuses lanzadera hacia Hopkinton salen del Boston Common entre las 06:00 y las 08:00 de la ma\u00f1ana. Los corredores esperan luego hasta tres horas en el Athlete&#8217;s Village con temperaturas frescas. Quien en esas tres horas come mal o bebe poco ha perdido la carrera antes de que empiece. Repasar las rutinas es, por tanto, parte del taper, no solo del d\u00eda de la carrera.<\/p>\n<p>Dos diferencias respecto a otras grandes maratones son decisivas: primero, Boston arranca cuesta abajo, los primeros seis kil\u00f3metros bajan unos 140 metros. Quien con las piernas frescas del taper no controla el ritmo en el kil\u00f3metro cuatro destruye los cu\u00e1driceps y lo paga desde el kil\u00f3metro 32 en el Heartbreak Hill. Segundo, la temperatura de carrera hist\u00f3ricamente es muy variable: de siete grados con lluvia (2018) a 31 grados con sol (2012). La alimentaci\u00f3n durante el taper se adapta a eso: con calor, menos fibra, m\u00e1s electrolitos, menos carbohidratos pesados el domingo. Quien hace el taper sin plan de clima improvisa en el autob\u00fas lanzadera.<\/p>\n<p>El tercer punto afecta al viaje en s\u00ed. Muchos corredores europeos vuelan el mi\u00e9rcoles o el jueves, pierden dos noches de sue\u00f1o profundo por el cambio horario y aun as\u00ed aplican el taper de libro de texto cl\u00e1sico. Eso no cuadra. Quien viene de Alemania deber\u00eda llegar antes (seis o siete d\u00edas de anticipaci\u00f3n) e integrar el cansancio de la llegada en el taper, o asumir conscientemente que el d\u00e9ficit de sue\u00f1o forma parte de la ecuaci\u00f3n. La dosificaci\u00f3n de melatonina y la exposici\u00f3n a la luz pasan entonces a ser parte del plan, no un tema secundario.<\/p>\n<h2 style=\"line-height:1.5;\">Recuperaci\u00f3n activa vs. pasiva: el debate del domingo antes de la carrera<\/h2>\n<p>La pregunta m\u00e1s frecuente en los grupos de WhatsApp de Boston en estas horas: \u00bfdebo salir a correr el domingo o mejor descansar del todo? Los datos no son concluyentes, pero estos son los argumentos de ambas posiciones, discutidos con dos entrenadores que preparan atletas para Boston.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:1fr 1fr;gap:20px;margin:28px 0;\">\n<div style=\"background:rgba(0,255,255,0.06);padding:24px;border-radius:10px;border-left:3px solid #008B8B;\">\n<div style=\"font-size:0.85em;color:#008B8B;font-weight:700;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;margin-bottom:12px;\">A favor de la recuperaci\u00f3n activa<\/div>\n<ul style=\"margin:0;padding:0 0 0 18px;list-style:none;\">\n<li style=\"position:relative;padding:4px 0;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-14px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> 15 a 20 minutos trotando mantienen el sistema circulatorio activo y ayudan contra la rigidez nerviosa.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:4px 0;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-14px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Tres o cuatro aceleraciones activan las fibras musculares r\u00e1pidas, que de otro modo arrancan dormidas en la salida.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:4px 0;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-14px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Mejor sue\u00f1o la noche anterior a la carrera: sin ning\u00fan movimiento en el d\u00eda, por la noche cuesta conciliar el sue\u00f1o.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:4px 0;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-14px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Trabajo mental: revisar la sensaci\u00f3n de ritmo, no llegar al inicio sin referencia.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div style=\"background:rgba(255,240,240,0.7);padding:24px;border-radius:10px;border-left:3px solid #c94444;\">\n<div style=\"font-size:0.85em;color:#b33333;font-weight:700;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;margin-bottom:12px;\">A favor del descanso completo<\/div>\n<ul style=\"margin:0;padding:0 0 0 18px;list-style:none;\">\n<li style=\"position:relative;padding:4px 0;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-14px;color:#c94444;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Cada paso adicional es un posible microtraumatismo que se notar\u00e1 el d\u00eda de la carrera.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:4px 0;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-14px;color:#c94444;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Las articulaciones y los tendones se benefician de 48 horas de regeneraci\u00f3n completa.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:4px 0;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-14px;color:#c94444;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Quien visita la expo llega f\u00e1cilmente a 6.000 o 10.000 pasos, que ya son suficiente activaci\u00f3n.<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:4px 0;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-14px;color:#c94444;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Foco mental: trabajar el tiempo objetivo, no caer en la ansiedad de ritmo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>El consenso que emergi\u00f3 en ambas conversaciones: 15 a 20 minutos de trote muy suave por la ma\u00f1ana, m\u00e1ximo tres aceleraciones cortas, y despu\u00e9s piernas en alto estrictamente. Quien sufre de nerviosismo antes de la carrera y ya suda solo de pensar en las tablas de ritmo, para \u00e9l el peque\u00f1o rodaje importa casi m\u00e1s que el componente fisiol\u00f3gico. El cuerpo recuerda entonces que correr es algo normal, no un evento. Eso es espec\u00edfico de Boston porque los d\u00edas previos ya est\u00e1n llenos de estr\u00e9s log\u00edstico (tarjeta de embarque, comprobaci\u00f3n del dorsal, lanzadera). <a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/es\/boston-marathon-2026-previo-lokedi-korir-marcel-hug\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Otras rutinas de marat\u00f3n<\/a> de Berl\u00edn o M\u00fanich no se pueden trasladar directamente.<\/p>\n<p>Lo que la discusi\u00f3n sobre el taper olvida con frecuencia: la componente mental es igual de importante que la fisiol\u00f3gica. Un taper que deja las piernas frescas pero pone la cabeza en p\u00e1nico solo ha hecho la mitad del trabajo. Las \u00faltimas 96 horas son tambi\u00e9n 96 horas de di\u00e1logo interior: sobre por qu\u00e9 se hicieron los tiradas largas, cu\u00e1l es el objetivo, c\u00f3mo se va a sentir. Quien no lo planifica pierde muchas veces en el kil\u00f3metro 32, cuando el cuerpo a\u00fan podr\u00eda y la cabeza se apaga.<\/p>\n<div style=\"margin-top:20px;padding:28px 25px 8px;background:linear-gradient(135deg, rgba(0,212,212,0.08) 0%, rgba(149,200,219,0.12) 100%);border-radius:12px;border-left:4px solid #00FFFF;\">\n<h2 style=\"line-height:1.3;margin:0 0 8px 0;font-size:1.4em;color:#1a2a2e;display:flex;align-items:center;gap:10px;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:28px;height:28px;opacity:0.8;\"> Cool-down<\/h2>\n<p style=\"margin:0 0 16px;font-size:0.88em;color:#666;\">Haz clic en una pregunta para ver la respuesta.<\/p>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> \u00bfCu\u00e1ntos kil\u00f3metros deber\u00eda correr en la \u00faltima semana?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Aproximadamente el 40 al 50 por ciento del volumen de tu semana pico. Quien ha rodado 80 km por semana llega a unos 35 km en la semana de la carrera, incluyendo el propio marat\u00f3n. Importante: repartirlo en dos o tres sesiones, no concentrarlo en una tirada larga. Las tiradas largas justo antes de la carrera no aportan nada salvo fatiga.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Me siento mal durante el taper. \u00bfEs normal?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Totalmente. Piernas pesadas, cabeza embotada, s\u00edntomas de resfriado sin resfriado real, sue\u00f1os extra\u00f1os: todos son efectos t\u00edpicos del taper. El cuerpo est\u00e1 reorganiz\u00e1ndose, lo que a menudo se siente como estancamiento. La gran mayor\u00eda de los estudios lo demuestra: el rendimiento real el d\u00eda de la carrera es mejor de lo que la sensaci\u00f3n de la semana anterior har\u00eda pensar.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Carga de carbohidratos: \u00bfde verdad diez gramos por kilo durante tres d\u00edas?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Estudios modernos (Burke 2018) muestran: uno o dos d\u00edas con ocho a diez gramos por kilo son suficientes para una carga m\u00e1xima de gluc\u00f3geno. Tres d\u00edas no a\u00f1aden nada, pero s\u00ed m\u00e1s problemas gastrointestinales. M\u00e1s importante que la cantidad exacta es la ejecuci\u00f3n: poca fibra, buena tolerancia, repartida a lo largo del d\u00eda. No una gran cena de pasta el s\u00e1bado por la noche, sino de forma continua durante dos d\u00edas.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> Fuerza en la semana del taper: \u00bfs\u00ed o no?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Entrenamiento de fuerza intenso: no. Genera microtraumatismos que llevar\u00e1s al marat\u00f3n. Activaci\u00f3n y movilidad: s\u00ed, pero breve. Una sesi\u00f3n el lunes o el martes antes de la carrera con baja intensidad (50 por ciento de los pesos habituales, pocas repeticiones) es v\u00e1lida. A partir del mi\u00e9rcoles: solo movilidad, rodillo de fascias, estiramientos suaves.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:none !important;background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> \u00bfQu\u00e9 hago si estoy nervioso y duermo mal?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">La noche del viernes al s\u00e1bado es m\u00e1s importante que la del s\u00e1bado al domingo. El cuerpo compensa una mala noche justo antes de la carrera sin p\u00e9rdida de rendimiento. Importante: no probar nuevos somn\u00edferos, nada de alcohol, habitaci\u00f3n oscura y fresca, m\u00f3vil fuera del dormitorio. Si los pensamientos no paran: levantarse, leer diez minutos algo, volver a la cama. Es mejor que pasar horas despierto dando vueltas.<\/div>\n<\/details>\n<\/div>\n<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"\u00bfCu\u00e1ntos kil\u00f3metros deber\u00eda correr en la \u00faltima semana?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Aproximadamente el 40 al 50 por ciento del volumen de tu semana pico, repartido en dos o tres sesiones.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Me siento mal durante el taper. \u00bfEs normal?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"S\u00ed. Piernas pesadas, cabeza embotada y taper blues son normales. 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