{"id":64332,"date":"2026-04-08T18:39:41","date_gmt":"2026-04-08T16:39:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/marathon-fuer-anfaenger-vom-sofa-zum-startblock-in-16-wochen\/"},"modified":"2026-04-21T12:27:44","modified_gmt":"2026-04-21T10:27:44","slug":"marathon-fuer-anfaenger-vom-sofa-zum-startblock-in-16-wochen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/es\/marathon-fuer-anfaenger-vom-sofa-zum-startblock-in-16-wochen\/","title":{"rendered":"Marathon f\u00fcr Anf\u00e4nger: Vom Sofa zum Startblock in 16 Wochen"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\">[vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_row_inner row_type=\u00bbrow\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb use_row_as_full_screen_section_slide=\u00bbno\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column_inner][vc_column_text]\n<h4><a href=\"\/?cat=797\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Deportes individuales<\/em><\/a><\/h4>\n[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_separator type=\u00bbnormal\u00bb color=\u00bb#3b3b3c\u00bb border_style=\u00bb\u00bb thickness=\u00bb2&#8243; down=\u00bb30&#8243;][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_row_inner row_type=\u00bbrow\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb use_row_as_full_screen_section_slide=\u00bbno\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column_inner width=\u00bb1\/6&#8243;][vc_single_image image=\u00bb60825&#8243; img_size=\u00bb200&#215;200&#8243; alignment=\u00bbcenter\u00bb qode_css_animation=\u00bb\u00bb el_class=\u00bbibs-wappen\u00bb][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=\u00bb5\/6&#8243;][vc_empty_space height=\u00bb10px\u00bb][vc_column_text]AUTOR:[\/vc_column_text][vc_empty_space height=\u00bb10px\u00bb][vc_column_text]<span style=\"font-family: Merriweather; font-size: 18pt;\">Tobias Massow<\/span>[\/vc_column_text][vc_empty_space height=\u00bb10px\u00bb][vc_column_text]<em><span style=\"font-family: Merriweather;\"><a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/experts\/tobias-massow\/\">Ir al perfil &rsaquo;&rsaquo;<\/a><\/span><\/em>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_empty_space height=\u00bb30px\u00bb][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<p style=\"display:inline-block;background:#00FFFF;color:#1a2a2e;padding:4px 14px;border-radius:20px;font-size:0.85em;font-weight:600;margin-bottom:18px;\">7 min de lectura<\/p>\n<p><strong>42,195 kil\u00f3metros. Suena imposible si acabas de empezar a correr. Pero no lo es. El corredor medio que termina un marat\u00f3n necesita 4 horas y 30 minutos, y hace un a\u00f1o no sab\u00eda que pod\u00eda lograrlo. El Marat\u00f3n Haspa de Hamburgo del 26 de abril de 2026 espera recibir a 40.000 participantes. Muchos de ellos correr\u00e1n su primera marat\u00f3n. Esta gu\u00eda te muestra el camino de 16 semanas desde el sof\u00e1 hasta la l\u00ednea de salida.<\/strong><\/p>\n<div style=\"position:relative;margin:28px 0 32px;padding:24px 28px 20px;background:linear-gradient(135deg, rgba(0,255,255,0.06) 0%, rgba(149,200,219,0.08) 100%);border-radius:12px;border-left:4px solid #00FFFF;overflow:hidden;\">\n<div style=\"position:absolute;top:-8px;right:-8px;opacity:0.07;font-size:120px;line-height:1;font-weight:900;color:#00FFFF;pointer-events:none;\">&#9889;<\/div>\n<h2 style=\"line-height:1.3;margin:0 0 16px 0;font-size:1.4em;color:#1a2a2e;display:flex;align-items:center;gap:10px;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:28px;height:28px;opacity:0.8;\"> Carrera corta<\/h2>\n<ul style=\"margin:0;padding:0 0 0 20px;list-style:none;\">\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Se recomiendan 16 a 20 semanas de preparaci\u00f3n, 3 a 4 sesiones de carrera por semana<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Tiempo medio de finalizaci\u00f3n: 4:30 horas (hombres 4:22, mujeres 4:52)<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> El entrenamiento largo es la pieza clave: aumentar semanalmente hasta alcanzar entre 30 y 35 kil\u00f3metros<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.12);\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Marat\u00f3n de Hamburgo 26.04.2026: 40.\u00aa edici\u00f3n, 40.000 participantes, recorrido llano<\/li>\n<li style=\"position:relative;padding:6px 0 6px 8px;line-height:1.6;color:#333;\"><span style=\"position:absolute;left:-16px;color:#00D4D4;font-weight:700;\">&#x25B8;<\/span> Periodo de descarga en las \u00faltimas 2 a 3 semanas: reducir volumen y mantener las piernas frescas<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div style=\"display:flex;gap:16px;margin:32px 0;flex-wrap:wrap;\">\n<div style=\"flex:1;min-width:120px;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">42,195<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">Kil\u00f3metros de distancia<\/div><\/div>\n<div style=\"flex:1;min-width:120px;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">4:30 h<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">Media de finalizaci\u00f3n<\/div><\/div>\n<div style=\"flex:1;min-width:120px;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">16<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">Semanas de preparaci\u00f3n<\/div><\/div>\n<div style=\"flex:1;min-width:120px;text-align:center;background:#d6eaf0;border-radius:8px;padding:20px 12px;border-top:3px solid #00D4D4;\">\n<div style=\"font-size:28px;font-weight:700;color:#1a2a2e;\">40.000<\/div>\n<div style=\"font-size:12px;color:#666;margin-top:4px;\">Participantes en Hamburgo 2026<\/div><\/div>\n<\/div>\n<p style=\"font-size:0.8em;color:#999;margin-top:-20px;\">Fuentes: haspa-marathon-hamburg.de (2026), estad\u00edsticas de maratones de RunRepeat<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">\u00bfQu\u00e9 es un marat\u00f3n y qu\u00e9 necesita tu cuerpo para correrlo?<\/h2>\n<p><strong>\u00bfQu\u00e9 es un marat\u00f3n?<\/strong> Un marat\u00f3n es una carrera en carretera con una distancia estandarizada de 42,195 kil\u00f3metros. Esta distancia proviene del legendario recorrido del mensajero Fil\u00edpides desde Marat\u00f3n hasta Atenas en el a\u00f1o 490 a.C. Hoy en d\u00eda, el marat\u00f3n es la disciplina reina del deporte popular y se disputa en m\u00e1s de 800 eventos al a\u00f1o en todo el mundo.<\/p>\n<p>Lo que tu cuerpo necesita para recorrer 42 kil\u00f3metros es, sobre todo, resistencia a un nivel de intensidad baja. La mayor\u00eda de los principiantes completan su marat\u00f3n en la denominada zona aer\u00f3bica, es decir, a una intensidad en la que tu cuerpo utiliza principalmente la grasa como fuente de energ\u00eda. Quien ya est\u00e9 familiarizado con el <a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/zone-2-training-longevity-guide-2026\/\">entrenamiento en zona 2<\/a> conoce este principio: esfuerzo prolongado con una frecuencia card\u00edaca baja. Ese es precisamente tu motor para el marat\u00f3n.<\/p>\n<p>La buena noticia: no necesitas ser un atleta. El tiempo medio de finalizaci\u00f3n est\u00e1 en torno a las 4 horas y 30 minutos. Eso equivale a un ritmo de aproximadamente 6 minutos y 24 segundos por kil\u00f3metro, apenas un poco m\u00e1s r\u00e1pido que una caminata en\u00e9rgica. El marat\u00f3n no es una carrera de velocidad. Es un juego de paciencia.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">El plan de 16 semanas: fase a fase hasta la meta<\/h2>\n<p>16 semanas son el est\u00e1ndar de oro para la preparaci\u00f3n de marat\u00f3n de principiantes. Es posible hacerlo en menos tiempo, pero es arriesgado. M\u00e1s tiempo es mejor si tienes la disciplina necesaria. El plan se divide en cuatro fases:<\/p>\n<p><strong>Fase 1: Base (semana 1 a 4)<\/strong><\/p>\n<p>Tres sesiones de running por semana. Dos carreras cortas (30 a 40 minutos) entre semana y una carrera larga el fin de semana. La carrera larga empieza con 8 kil\u00f3metros y aumenta 2 kil\u00f3metros cada semana. Ritmo: deber\u00edas poder mantener una conversaci\u00f3n mientras corres. Si te quedas sin aliento, vas demasiado r\u00e1pido. Quienes <a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/laufen-lernen-5k-plan-anfaenger-2026\/\">acaban de empezar a correr<\/a> deber\u00edan alargar esta fase a 6 semanas.<\/p>\n<p><strong>Fase 2: Desarrollo (semana 5 a 10)<\/strong><\/p>\n<p>Aumenta el kilometraje semanal. Las carreras cortas se alargan (45 a 60 minutos). El *long run* llega a los 20-25 kil\u00f3metros. Cada tercera semana: semana de reducci\u00f3n con un 20 % menos de volumen para que tu cuerpo se recupere. En esta fase se a\u00f1ade una cuarta sesi\u00f3n: una carrera de regeneraci\u00f3n suave o, como alternativa, bicicleta o nataci\u00f3n durante 30-40 minutos.<\/p>\n<p><strong>Fase 3: Pico (semana 11 a 13)<\/strong><\/p>\n<p>Aqu\u00ed realizar\u00e1s los entrenamientos m\u00e1s largos de tu preparaci\u00f3n. El *long run* alcanza los 30-35 kil\u00f3metros. No m\u00e1s r\u00e1pido que el ritmo de marat\u00f3n. Estas carreras son tan importantes mental como f\u00edsicamente: aprendes c\u00f3mo se siente el kil\u00f3metro 25 y c\u00f3mo reacciona tu cuerpo cuando se agotan las reservas de gluc\u00f3geno. Uno o dos ritmos controlados (20 minutos a ritmo de marat\u00f3n objetivo) afinan tu percepci\u00f3n del ritmo.<\/p>\n<p><strong>Fase 4: Afinamiento (*tapering*) (semana 14 a 16)<\/strong><\/p>\n<p>El arma secreta de la preparaci\u00f3n para el marat\u00f3n. El volumen de entrenamiento se reduce entre un 40 y un 50 %. Nada de carreras largas. Sesiones cortas y suaves, mucho <a href=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/schlaf-sport-recovery-guide\/\">sue\u00f1o<\/a> y buena alimentaci\u00f3n. Tu cuerpo repara microlesiones y rellena las reservas de energ\u00eda. En la \u00faltima semana antes del marat\u00f3n: m\u00e1ximo 3 carreras cortas y suaves, cada una de menos de 30 minutos. Te sentir\u00e1s inquieto. Es normal y una buena se\u00f1al.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Los cuatro errores m\u00e1s comunes de los principiantes<\/h2>\n<p><strong>Error 1: Correr demasiado r\u00e1pido con demasiada frecuencia.<\/strong> El error m\u00e1s com\u00fan. Los principiantes corren sus sesiones suaves demasiado r\u00e1pido porque les parece que correr despacio no es productivo. Pero el 80 % de tu volumen de entrenamiento deber\u00eda realizarse en la zona 2: ritmo de conversaci\u00f3n, sin jadear. Las sesiones r\u00e1pidas solo representan el 20 %. Si haces todas las carreras al mismo ritmo, entrenas tu sistema intermedio y descuidas la base aer\u00f3bica.<\/p>\n<p><strong>Error 2: Saltarse el *long run*.<\/strong> La carrera larga del fin de semana es la sesi\u00f3n m\u00e1s importante de la semana. Aqu\u00ed entrenas tu metabolismo de las grasas, tu resistencia mental y tu capacidad para mantenerte en movimiento durante horas. Saltarse un *long run* es peor que saltarse tres carreras cortas.<\/p>\n<p><strong>Error 3: Ignorar la recuperaci\u00f3n.<\/strong> Dos d\u00edas de descanso a la semana no son una debilidad. Son parte del entrenamiento. Tu cuerpo no se fortalece mientras corres, sino durante la recuperaci\u00f3n posterior. El sue\u00f1o, la alimentaci\u00f3n y la recuperaci\u00f3n pasiva (estiramientos, *foam rolling*) determinan la calidad de tu pr\u00f3xima sesi\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>Error 4: Probar algo nuevo el d\u00eda de la competici\u00f3n.<\/strong> Zapatillas nuevas, gel nuevo, desayuno nuevo. Todo lo que uses el d\u00eda de la carrera debe haber sido probado antes en los entrenamientos. Tu est\u00f3mago no reconocer\u00e1 un gel si lo tomas por primera vez en el kil\u00f3metro 18. Prueba todo antes en los *long runs*.<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Alimentaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n: lo que tu cuerpo necesita<\/h2>\n<p>Un marat\u00f3n vac\u00eda tus reservas de gluc\u00f3geno tras aproximadamente 90 minutos. A partir de ese momento, tu cuerpo cambia a la quema de grasa, que proporciona energ\u00eda de forma m\u00e1s lenta. Esto es lo que se conoce como el famoso \u00abhombre con el martillo\u00bb en el kil\u00f3metro 30.<\/p>\n<p><strong>Antes de la carrera:<\/strong> Aumenta la ingesta de hidratos de carbono tres d\u00edas antes del marat\u00f3n (carga de carbohidratos). Por la ma\u00f1ana del d\u00eda de la competici\u00f3n, toma un desayuno ligero entre 2 y 3 horas antes: avena, pl\u00e1tano, tostada con miel. Nada que no hayas probado previamente.<\/p>\n<p><strong>Durante la carrera:<\/strong> A partir del kil\u00f3metro 5, bebe cada 20 minutos. A partir del kil\u00f3metro 15 al 18, toma geles energ\u00e9ticos o barritas cada 30 a 45 minutos. La mayor\u00eda de las maratones ofrecen puntos de avituallamiento cada 5 kil\u00f3metros. El <a href=\"https:\/\/haspa-marathon-hamburg.de\/strecke\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Haspa Marathon Hamburgo<\/a> dispone de ocho puntos de avituallamiento a lo largo del recorrido.<\/p>\n<p><strong>Despu\u00e9s de la carrera:<\/strong> En los primeros 30 minutos tras cruzar la meta: hidratos de carbono y prote\u00ednas. Un batido proteico, un pl\u00e1tano y mucha agua. Durante las siguientes 24 horas, come y bebe abundantemente. Tu cuerpo necesita recuperarse.<\/p>\n<div style=\"background:#F7F9E4;border:1px solid #eef0d8;border-radius:8px;padding:16px 20px;margin:24px 0;\">\n  <strong style=\"color:#1a2a2e;\">Consejo para el d\u00eda de la competici\u00f3n:<\/strong> Escribe tu nombre de forma visible en tu camiseta o dorsal. Los espectadores te animar\u00e1n por tu nombre. Puede parecer un detalle peque\u00f1o, pero en el kil\u00f3metro 35, un \u00ab\u00a1Vamos, Tobias!\u00bb de un desconocido te dar\u00e1 un impulso que ning\u00fan gel del mundo podr\u00eda proporcionarte.\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"line-height: 1.5;\">Marat\u00f3n de Hamburgo 2026: tu entrada al mundo del marat\u00f3n<\/h2>\n<p>El <a href=\"https:\/\/haspa-marathon-hamburg.de\/haspa-marathon\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Haspa Marathon Hamburgo<\/a> del 26 de abril de 2026 celebrar\u00e1 su 40.\u00aa edici\u00f3n. Se esperan 40.000 participantes. El recorrido discurre por amplios bulevares, junto al puerto y al Elba. Casi completamente llano, ideal para marcas r\u00e1pidas y debutantes.<\/p>\n<p>Para quienes a\u00fan no est\u00e1n seguros de si la distancia completa es lo adecuado: Hamburgo tambi\u00e9n ofrece un medio marat\u00f3n (21,1 km) y una modalidad por relevos. El medio marat\u00f3n es un excelente primer paso. Si lo completas en menos de 2 horas y 30 minutos, estar\u00e1s preparado para el marat\u00f3n completo al a\u00f1o siguiente.<\/p>\n<p>Otros grandes maratones de primavera en Alemania: Marat\u00f3n de Hannover (26 de abril de 2026), Marat\u00f3n de D\u00fcsseldorf (mayo) y el cl\u00e1sico Marat\u00f3n de Berl\u00edn en septiembre, como objetivo de oto\u00f1o. La temporada 2026 ofrece suficientes opciones para todos los niveles de forma f\u00edsica.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Un marat\u00f3n no es una carrera de velocidad. Es un proyecto. 16 semanas de preparaci\u00f3n sistem\u00e1tica, tres o cuatro sesiones de entrenamiento por semana y respeto por la distancia. Lo que al principio parece 42 kil\u00f3metros imposibles, se vuelve factible paso a paso. En el momento en que cruces la l\u00ednea de meta, entender\u00e1s por qu\u00e9 los corredores de marat\u00f3n dicen: la parte m\u00e1s dura no es la carrera. Es la decisi\u00f3n de empezar.<\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<div style=\"margin-top:20px;padding:28px 25px 8px;background:linear-gradient(135deg, rgba(0,212,212,0.08) 0%, rgba(149,200,219,0.12) 100%);border-radius:12px;border-left:4px solid #00FFFF;\">\n<h2 style=\"line-height:1.3;margin:0 0 8px 0;font-size:1.4em;color:#1a2a2e;display:flex;align-items:center;gap:10px;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:28px;height:28px;opacity:0.8;\"> Vuelta a la calma<\/h2>\n<p style=\"margin:0 0 16px;font-size:0.88em;color:#666;\">Haz clic en una pregunta para desplegar la respuesta.<\/p>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> \u00bfQu\u00e9 nivel de forma f\u00edsica necesito para correr un marat\u00f3n?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">Deber\u00edas ser capaz de correr al menos 10 kil\u00f3metros seguidos antes de comenzar un plan de 16 semanas. Si acabas de empezar, prev\u00e9 entre 6 y 12 meses de preparaci\u00f3n: primero alcanza los 5 km, luego los 10 km, y despu\u00e9s inicia el plan para marat\u00f3n. No te saltes ninguna etapa.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> \u00bfTengo que correr los 42 kil\u00f3metros completos durante el entrenamiento?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">No. La salida m\u00e1s larga en el entrenamiento suele estar entre 30 y 35 kil\u00f3metros, normalmente tres semanas antes de la competici\u00f3n. Tu cuerpo no necesita recorrer los kil\u00f3metros restantes durante el entrenamiento. La combinaci\u00f3n de salidas largas y volumen acumulado de entrenamiento te prepara adecuadamente. Los \u00faltimos 7 kil\u00f3metros los cubre la adrenalina el d\u00eda de la carrera.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> \u00bfCu\u00e1nto cuesta participar en un marat\u00f3n?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">La cuota de inscripci\u00f3n en la mayor\u00eda de los maratones alemanes oscila entre 60 y 120 euros. El marat\u00f3n de Hamburgo 2026 cuesta entre 75 y 110 euros, dependiendo del momento de inscripci\u00f3n. A esto hay que sumar las zapatillas (100 a 180 euros), opcionalmente un reloj GPS y ropa t\u00e9cnica. En total, puedes contar con entre 200 y 400 euros para el equipo inicial m\u00e1s la inscripci\u00f3n.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> \u00bfQui\u00e9n es el hombre con el martillo en el kil\u00f3metro 30?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">A partir del kil\u00f3metro 28-32 aproximadamente, tus reservas de gluc\u00f3geno (hidratos de carbono en los m\u00fasculos) se agotan. El cuerpo cambia a la combusti\u00f3n de grasas, que produce energ\u00eda m\u00e1s lentamente. Esto se siente como una pared. Contramedidas: mantener una disciplina de ritmo desde el principio, tomar geles regularmente a partir del kil\u00f3metro 15 e ingerir suficiente l\u00edquido.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"margin:0 !important;padding:0 !important;border-bottom:1px solid rgba(0,212,212,0.15);background:transparent !important;\">\n<summary style=\"display:flex !important;align-items:center !important;justify-content:flex-start !important;gap:12px !important;padding:16px 4px !important;cursor:pointer;list-style:none !important;font-size:1.05em;font-weight:600;color:#1a2a2e;line-height:1.4;text-align:left !important;margin:0 !important;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.inspiredbysports.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/pfeil.png\" alt=\"\" style=\"width:18px;height:18px;min-width:18px;opacity:0.6;transform:rotate(-90deg);transition:transform 0.3s ease;\" class=\"ibs-faq-arrow\"> \u00bfCu\u00e1nto tiempo necesito para recuperarme tras un marat\u00f3n?<\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 18px 30px;color:#333;line-height:1.7;font-size:0.96em;text-align:left;\">La regla general: un d\u00eda de recuperaci\u00f3n por cada kil\u00f3metro corrido, es decir, aproximadamente 6 semanas. Durante la primera semana, nada de correr, solo paseos. A partir de la semana 2, salidas cortas y suaves (20 minutos). El entrenamiento completo no antes de 4 a 6 semanas. Escucha a tu cuerpo, no a tu ambici\u00f3n.<\/div>\n<\/details>\n<\/div>\n<style>\ndetails summary::-webkit-details-marker,details summary::marker{display:none !important;content:\"\" !important;}\ndetails[open] .ibs-faq-arrow{transform:rotate(0deg) !important;opacity:1 !important;}\ndetails summary:hover{color:#00D4D4 !important;}\ndetails[open]>summary{color:#00D4D4 !important;}\n.wpb_wrapper details::after,.wpb_wrapper details::before,.wpb_wrapper summary::after,.wpb_wrapper summary::before{display:none !important;content:none !important;background:none !important;width:0 !important;height:0 !important;}\n<\/style>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n[vc_row row_type=\u00bbrow\u00bb use_row_as_full_screen_section=\u00bbno\u00bb type=\u00bbfull_width\u00bb text_align=\u00bbleft\u00bb background_animation=\u00bbnone\u00bb css_animation=\u00bb\u00bb][vc_column][vc_column_text]\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: right;\"><em>Imagen de portada: Pexels \/ RUN 4 FFWPU (px:9855172)<\/em><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>42,195 km in 16 Wochen vorbereiten. 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