Stretching: So mobilisierst du deinen Body richtig
LEVEL: BEGINNER – PROFI
Eine höhere Leistungsfähigkeit erzielen – der Weg zu diesem Trainingsziel wird von vielen mit einem intensiven Kraft- oder Ausdauertraining verbunden. Welche Rolle dabei aber eine gute
Flexibilität und Mobilität spielen, wird oftmals nicht betrachtet. Natürlich verbessere ich durch Mobilitätsübungen oder Stretching nicht das Aussehen meines Körpers – weshalb dieser eminent wichtige Baustein eines ausbalancierten Trainingsprogramms auch häufig nicht so „sexy“ ist wie der Rest.
Folgende Übungen habe ich für euch aufbereitet:
- Schulterbeweglichkeit (Shoulder External Mobilizer)
- Die Armlinien (Arm Line Stretch)
- Den Oberkörper mobilisieren
- Muskelspannung verringern (Lat Stretch)
- Die Beine stretchen
- Die vordere Hüfte stretchen (Hip Flexor Stretch)
BEFORE
Bei den nachfolgenden Stretchingübungen geht es vor allem darum, die myofaszialen Strukturen aufzudehnen, die sehr häufig zu Verkürzungen neigen. Vor einem Training sollte eher ein aktiv-isolierendes Stretching mit einer kurzen Haltedauer von zwei Sekunden durchgeführt werden, zur Entspannung eher ein
statisches Stretching mit einer langen Haltedauer von 30 bis 60 Sekunden.
EXPERT EXPERIENCE
Stretching zur Stressreduktion! Ein langes statisches Stretching, bei dem eine Dehnung über mehr als 45 Sekunden gehalten wird, hat einen sehr beruhigenden Effekt auf unser zentrales Nervensystem.
Daher ist diese Stretching-Form zwar nicht vor einem Training geeignet, aber ideal an einem trainingsfreien Tag oder nach einem stressigen Arbeitstag zur Entspannung.
CHALLENGE
Erreiche mehr Flexibilität!!
IMPORTANT ADVICE
- Eine kurze Haltedauer von zwei Sekunden, um eine
verminderte Durchblutung zu vermeiden.
- Die Bewegungen sollten leicht und ruhig sein, um den
myotatischen Reflex zu verhindern.
- 6–10 Wiederholungen der Dehnung
- Eine aktive Bewegungseinleitung durch die stretchende
Person (antagonistische Hemmung) ist zu empfehlen
- Ebenso möglich ist eine leichte Unterstützung der
Dehnung mithilfe eines Gummibandes (maximal 5°)
(wie die Übungen anbei).
- Die Atmung sollte zusätzlich zur Entspannung eingesetzt
werden.
Schulterbeweglichkeit (Shoulder External Mobilizer)
Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit in der Schulteraußenrotation.
Startposition: Ein Band möglichst nahe am Rumpf um einen Arm legen. Die Hand greift das Band hinter dem Körper. Den Ellenbogen nun über Kopf anheben.
Übungsausführung: Mit der freien Hand den Ellenbogen über Kopf fixieren. Die gegenüberliegende Schulter bewegt sich nach vorn und bestimmt den Stretch.
Coaching Key: Vorsichtig mit sehr kleinen Bewegungen beginnen, damit keine Verletzung verursacht wird!
Die Armlinien (Arm Line Stretch)
Ziel: Absenkung der Muskelspannung und Verbesserung der Beweglichkeit der Armlinien.
Startposition: Ein Band etwas oberhalb der Schulterhöhe befestigen (hier ein powerband von letsbands.com) und mit einer Hand greifen. Das Band unter Spannung bringen.
Übungsausführung: Das Körpergewicht langsam nach vorn verlagern, bis ein Stretch zu spüren ist. Den freien Arm nach hinten aufdrehen, um den Stretch zu verstärken.
Coaching Key: Gesäß anspannen und „rips to hips“!
Den Oberkörper mobilisieren
Ziel: Verbesserung der Mobilität und Beweglichkeit der
Schultern, der Brustwirbelsäule und der Hüften.
Startposition: In Seitenlage mit einem Band um den Fuß des
unteren Beines gelegt. Das Band über die untere Schulter
legen und unter Spannung bringen.
Übungsausführung: Die freie Hand aufrotieren und möglichst
weit in Richtung Boden bringen.
Coaching Key: Das obere Bein möglichst weit in die Hüftflexion
bringen und am Boden lassen.
Muskelspannung verringern (Lat Stretch)
Ziel: Absenkung der Muskelspannung und Verbesserung der
Beweglichkeit.
Startposition: Im Parallelstand den Oberkörper parallel zum
Boden halten, das Band steht unter deutlicher Spannung.
Übungsausführung: Das Becken nutzen, um die Dehnung
deutlich zu verstärken und spürbar zu machen.
Coaching Key: Die Schultermuskulatur entspannen.
Die Beine stretchen
Ziel: Verbesserung der Flexibilität in den Gesäßmuskeln
und den Beinbeugern.
Startposition: In Rückenlage wird ein Band um den Fuß gelegt.
Die gegenüberliegende Hand greift das Band und die andere
Hand bleibt flach am Boden.
Übungsausführung: Das in das Band eingespannte Bein wird
in Richtung der gegenüberliegenden Schulter gezogen. Das
Becken sollte so weit wie möglich am Boden fixiert bleiben.
Um den Stretch zu verstärken, wird mit dem Band vorsichtig
nachgeholfen.
Coaching Key: Beide Schultern bleiben am Boden.
Die vordere Hüfte stretchen (Hip Flexor Stretch)
Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit in der vorderen Hüfte.
Startposition: Halb kniend mir einem Band um den Oberschenkel des hinteren Beines.
Übungsausführung: Möglichst stark die Glutealmuskulatur und die Bauchmuskulatur anspannen, um das Becken maximal aufzurichten. Sollte der Stretch nicht ausreichen, kann das Becken leicht nach vorn geschoben werden.
Coaching Key: Für eine Verstärkung der Dehnung in der myofaszialen Verbindung kann der Arm der stretchenden Seite in Richtung Decke ausgestreckt werden.
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