Rudern auf dem Trockenen – Indoor Rowing
Rudern beansprucht fast die gesamte Muskulatur und zählt somit zu den effektivsten Kraft-Ausdauer-Sportarten. Es geht nicht nur auf die Muskeln, sondern kurbelt auch die Fettverbrennung, bringt den Kreislauf in Schwung und senkt den Blutdruck. Wer denkt, dass Rudern als Wassersport nur dem Sommer vorbehalten ist, wollen wir jetzt Indoor Rowing vorstellen. Damit bleibt Ihr – im wahrsten Sinne – auf dem Trockenen sitzen.
Indoor-Rowing überträgt das Prinzip und die Technik des Outdoor-Rowings ganz einfach auf Zuhause. Statt in einem Boot auf dem kühlen Nass, kommt man auf einem stationären Rudergerät zu Hause in Fahrt. Wie immer ist die Auswahl an Rudermaschinen jedoch überwältigend groß. Dankbarerweise haben Freddi und Daniel vom Blog Fitzuhause den Geräten einen intensiven Test unterzogen. Das ist ihre Bilanz in Kurzform.
Was ist das richtige Rudergerät für mich?
Rudergeräte variieren im Ausstattungsumfang und insofern auch im Preis. Essenzielle Parameter bei der Auswahl des Rudergeräts sollten immer folgende sein:
- Verarbeitung, Material
- Belastbarkeit, Widerstand
- Standhaft, Rutschfest
- Gleichmäßiger Rundlauf
- Zugsystem (nach Präferenz und Fortschritt): Luft-, Wasser-, Magnet- oder Hydraulikkraft
- Features (Trainingsprogramme, Messung von Ruderschlägen, Distanz, Puls, Kalorienverbrauch etc.)
Anfänger-Modell
Natürlich müssen blutige Anfänger auf andere Geräte zugreifen als routinierte Profi-Ruderer. Für Anfänger wird deshalb das Sportplus SP-MR-008 empfohlen. Das Gerät verfügt über acht Luftwiderstandsstufen. Für die Qualität des Rudergeräts spricht, dass Sitz und Schiene Belastungen standhalten und der Luftwiderstand konstant vorhanden bleibt – ohne gefährlichen toten Punkt. Die Maschine lässt sich flüssig steuern, gibt kaum Geräusche von sich und lässt dich gleichmäßig Rudern.
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Tipps von den Profis: Zusätzlich zum Rudergerät solltet Ihr eine Bodenmatte bestellen – schützt nicht nur den Boden unter euch, sondern auch das Abrutschen des Geräts. (Quelle: YouTube / Fitzuhause)
Fortgeschrittenen-Modell
Für erfahrenere Ruderer oder diejenigen, die lange Trainingssessions vorhaben, wird ein anderes Modell mit differenzierteren Settings empfohlen. Mit dem Sportplus SP-MR-010 könnt Ihr beispielsweise dank der Sprintoption intensive Cardio-Einheit hinlegen – Einziges Contra: Das Gerät kann nicht nur schneller, sondern auch lauter werden.
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Cooles Extra: Beide Geräte sind mit ein paar leichten Hangriffen einklappbar und somit easy zu verstauen. (Quelle: YouTube / Fitzuhause)
Indoor Rowing ˗ Tipps für den Anfang
Jeder kann sich ungefähr vorstellen, wie eine Ruderbewegung ungefähr abläuft. Doch mit „Einfach mit Schmackes nach Vorne ziehen“ ist es nicht getan! Rudern verlangt kraftvolle, aber dennoch ruhige und gleichmäßige Bewegungsabfolgen. Nur dann kann die gesamte Muskulatur effektiv trainiert und die Ausdauer langfristig gesteigert werden. Auf einem Boot machen sich falsche Bewegungen leicht bemerklich, auf dem Trockenen muss man aber von alleine auf die korrekte Haltung achten. Grundsätzlich wird zu Anfang deshalb eine Einweisung von Profis empfohlen. Das vermeidet nicht nur unnötige Muskelzerrungen, sondern auch Trainingspausen.
Trainingsprogramm für Einsteiger:
- Ziel von 20 gleichmäßigen Schlägen pro Minute
- Drei Mal 15 Minuten pro Woche
- Nach 6 Wochen Minutenzahl je nach Fortschritt aufstocken
Nach dem das Gerät fachgemäß aufgestellt wurde, muss man sich in der richtigen Ausgangsposition einfinden: Arme gestreckt, Oberkörper nach vorne geneigt, Knie angewinkelt, Hände an die Rudergriffe, Füße in Position an die Halterungen bringen.
Der Widerstand wird je nach Trainingsziel eingestellt: Ein niedriger Widerstand ist gut zum Abnehmen, hoher Widerstand eignet sich bestens für den Muskelaufbau.
Statement
Wen es im Sommer doch ans Wasser zieht, kann mit den Trocken-Übungen auf dem Rudergerät optimale Vorarbeit leisten, damit der Wassersport bei hohen Temperaturen noch mehr Spaß macht.
Quelle Titelbild: Unsplash / Victor Freitas
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