Richtig trainieren, aber wie?
fitness & yoga
Jeder kennt das Problem der enormen Vielfältigkeit von Trainingsplänen. Es gibt sie in verschiedenster Form und Umfang. Von Volumentraining über Vorermüdung bis hin zu HIT (High Intensity Training). Aber was macht wirklich Sinn? Ist es sinnvoll den Muskel mit mehr als 20 Sätzen zu strapazieren? Oder reicht bereits ein extrem schwerer Satz mit verschiedenen HIT-Techniken aus? Unser Experte Mario Meier-Walser hat Antworten auf die wichtigsten Fragen.
High Intensity Training (HIT)
Ich bin Mario und beschäftige mich seit meinem 16. Lebensjahr mit Fitness und Krafttraining. Für mich gab es immer nur zwei Alternativen: super slow – also den Satz in Zeitlupe absolvieren – oder das Gewicht nach Muskelversagen verringern und dann weiterzutrainieren. Das sind allerdings nur zwei von vielen HIT-Techniken, mit welchen ich mich schon seit Jahren beschäftige. Nach einiger Zeit habe ich allerdings festgestellt, dass keine der beiden Methoden für mich das Richtige ist. Auch das Volumentraining, bei dem man eine sehr hohe Anzahl an Sätzen absolviert, bescherte nicht den erhofften Effekt. Ich brauchte eine andere Art des Training, um den gewünschten Erfolg zu erzielen.
Ich habe mich durch einen riesen Berg an Literatur gekämpft und dabei Trainingspläne aus den 60er bis 80er Jahren mit den heutigen Methoden verglichen. Dabei kam ich zu dem Ergebnis, dass es möglich sein muss, das Beste aus HIT und Volumentraining zu kombinieren, um optimale Ergebnisse bei minimalem Verletzungsrisiko zu erhalten. Nach gefühlten hundert Einheiten des Ausprobierens hatte ich endlich mein perfektes Trainingsprinzip gefunden und ausgearbeitet. Ich nenne es „strong effect 6+6“.
Quelle: Mario Meier-Walser
Meine Trainingseinheiten
Es ist ebenso so einfach wie es klingt und bringt mir seit mittlerweile fast zwei Jahren genau das, was ich mir wünsche: stetig ansteigende Kraftwerte und Aufbau von Magermasse. Ich absolviere 5-6 Trainingseinheiten pro Woche, wobei jede Muskelgruppe lediglich einmal in der Woche trainiert wird. Durch die lange Pause für jede einzelne Muskelgruppe hat jeder Muskel sieben Tage Zeit, um sich zu regenerieren und zu wachsen. Pro Muskelgruppe absolviere ich zwischen acht und zwölf Sätzen bestehend aus je zwei Sätzen pro Übung. Dabei bin ich nie länger als 50 Minuten im Studio.
Ich wähle ein Gewicht mit dem ich normalerweise ca. zehn Wiederholungen schaffen würde. Die ersten sechs absolviere ich sehr langsam. Ich lasse mir sowohl für die positive als auch für die negative Bewegung jeweils drei Sekunden Zeit. Direkt im Anschluss an diese sehr langsamen Wiederholungen absolviere ich ohne Pause mit demselben Gewicht sechs normale Wiederholungen, sofern ich noch sechs weitere schaffe.
Der zweite Satz läuft genauso ab, nur, dass das das Gewicht nach der letzten Wiederholung um ca. 30% reduziert wird und noch einmal Wiederholungen bis zum Mukselversagen ausgeführt werden.
Zu Beginn musste ich meine Gewichte drastisch reduzieren, um die lange Belastungszeit zu überstehen, konnte mich aber sehr schnell verbessern.
Statement
Durch die langsame Ausführung kann man sich extrem gut auf den gestressten Muskel konzentrieren und diesen perfekt ansprechen. Meine Kunden praktizieren dieses Prinzip schon seit einiger Zeit und erzielen beachtliche Ergebnisse. Für weitere Fragen können Sie mich gerne kontaktieren.
Quelle: Mario Meier-Walser
