Movement Basics: Der Handstand

ATHLETES IN ACTION

Die Movement Community wächst und wächst und wächst. Als Anfänger beginnt man am besten mit einer Basisübung: dem Handstand.

LEVEL: Anfänger

Der Handstand ist eine komplexe Übung und je nach individuellem Stand der Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer ist es für den Einen ein längerer und für den Anderen ein kürzerer Weg.

Um einen Handstand frei im Raum durchzuführen, müssen viele Punkte von den Händen am Boden bis zu den Füßen in der Luft gleichzeitig durchgeführt werden.

Der Handstand

  • Mit den Händen in den Boden greifen
  • In den Boden drücken, um die Schultern soweit wie möglich vom Boden wegzudrücken (hängt allerdings auch von dem Ziel des Handstandes ab – hier ein Turnerhandstand in Linie)
  • Hüften einkippen, hollow body Position
  • Das Gesäß anspannen
  • Füße strecken in Richtung Decke/ Himmel
  • Meistens beginnt man mit einem Kopfstand, um ein Kopfüber-Gefühl zu erhalten, da das Blut anders zirkuliert.

 

Weitere drei Übungen die ich hier vorstellen möchte sind absolute Basis, sollten aber auch von Fortgeschrittenen hin und wieder beachtet werden. Ihr findet die Übungen etwas weiter unten, unter Challenges.

 

Ein kleines Anleitungsvideo hierzu gibt´s weiter unten in diesem Beitrag.

CHALLENGE

  • Der Hollow Body (für die Körperspannung)
  • Handstand an der Wand, mit dem Gesicht zur Wand (für die Körperspannung, das -gefühl und die Ausdauer)
  • Weighted shoulder dislocates (für die Beweglichkeit)

BEFORE

Für alle drei Übungen gilt eine Konzentrierte und saubere Durchführung.

Für 1.: Der untere Rücken ist im ständigen Kontakt mit dem Boden
Für 2. :Die Schultern durch Drücken in den Boden soweit wie möglich rausdrücken, d.h. die Schultern so weit wie möglich zu den Ohren schieben!
Für 3.: Eine langsame und saubere Durchführung und von Anfang an mit Zusatzgewicht arbeiten, um die Bänder und Sehnen zu reizen.

EXPERT EXPERIENCE

Ich führe noch immer alle drei Basisübungen durch um durch die dislocates meine Beweglichkeit immer weiter zu verbessern und durch den hollow body meine Körperspannung zu verbessern. Gerade der Handstand an der Wand kombiniert mit den dislocates entwickelt eine große Ausdauer in der Schulter und Beweglichkeit. Diese Übungen bringen den Teilnehmern meiner Kurse mit am meisten, gerade zu Beginn.

YOUR EXPERT

Steven Zierfuß

STATEMENT

Wie bereits zu Begin gesagt, je nach individuellem Stand könnten die beschriebenen Übungen recht trivial und einfach sein. Allerdings sollte auch hier nicht vergessen, dass man immer wieder mal zur Basis zurückkehren sollte, um sich nachhaltig zu stärken.

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