In der Ruhe liegt die Kraft – Methoden zur Regeneration

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IBS Publishing Team

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Wer die ganze Woche durchpowert und sich keine Trainingspause gönnt, tut sich nichts Gutes. Für den sportlichen Erfolg sind Ruhephasen entscheidend, in denen sich der Körper an die Entlastung anpasst. Wir stellen Methoden vor, die die Regeneration unterstützen.

Leistungssteigerung durch Ruhephasen

Nicht selten wird die Regeneration vernachlässigt, dabei sind Ruhephasen für den Körper essentiell. Nach einem hartem Training finden Prozesse statt, mit denen sich der Körper an den Trainingsstress anpasst: Die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen erhöht sich und die Leistungsfähigkeit der enthaltenen Enzyme wird gesteigert. Dazu vergrößert sich der Herzmuskel, Glykogenspeicher werden erweitert und der Ruhepuls gesenkt. Diese und noch weitere Effekte werden nur erzielt, wenn die richtige Mischung aus Be- und Entlastung eingehalten wird. Um die Regeneration zu beschleunigen, haben wir einige Tipps und Methoden.

Quelle: Unsplash/ David Mao 

Ausreichend Schlaf und wenig Stress

Stressverminderung sorgt auf hormoneller Ebene für Erholung. Die Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon, aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge und schwächt das Immunsystem. Powernaps, ein paar Stunden auf der Couch oder ausgleichender Sport wie Yoga können die Reduktion von Stress bewirken und haben damit einen positiven Effekt aufs Abwehrsystem.

Ein oftmals unterschätzter, aber sehr wichtiger Faktor ist Schlaf. Währenddessen werden die Hormone Somatropin und Testosteron ausgeschüttet, die entscheidend zur Regeneration nach dem Training beitragen. Der Nachtschlaf kann in drei Phasen unterteilt werden, nämlich in die REM-Phase, in der überwiegend geträumt wird, die Übergangsphase und die Tiefschlafphase. Letztere ist für einen möglichst erholsamen Schlaf sowie die Regenerationsprozesse ausschlaggebend. Empfohlen werden mindestens sieben Stunden Schlaf und ein gleichbleibender Schlafrhythmus.

Eisbäder

Spätestens seit Per Mertesackers WM-Spruch „Erstmal für drei Tage in die Eistonne!“ wissen wir über die beliebte Regenerationsmethode des Eisbads Bescheid. Statt drei Tagen wird die beanspruchte Muskulatur aber normalerweise für 15 Minuten in acht bis zwölf Grad kaltem Wasser gekühlt. Durch die Kälte wird die Durchblutung angeregt und Abfallprodukte im Körper besser abtransportiert, was die Regenerationszeit verkürzt. Allerdings können Anpassungsprozesse dadurch gehemmt und damit der Trainingseffekt eingeschränkt werden.

Massagen und Faszientraining

Anders als bei klassischen Massagen wird die Muskulatur bei Sportmassagen tief geknetet, gerieben und ausgestrichen, was teilweise schmerzhaft sein kann. Auch Dehnung, Schütteln und Klopfen der Muskeln sind Techniken, die zur Lockerung beitragen. Übungen auf der Faszienrolle dienen dem gleichen Zweck, regen die Durchblutung der Muskelfasern an und beugen Verkürzungen vor. Schon 15 Minuten rollen ist ausreichend, um verklebtes Bindegewebe zu strecken und wieder zu lösen.

Statement

Einfach mal eine Pause gönnen – das fällt vielen Sportlern schwer. Dennoch tut es gut, dem Körper Zeit zum Regenerieren zu lassen, und damit gleichzeitig die Trainingsleistung langfristig zu steigern.

 Quelle Titelbild: Unsplash / Drew Coffman 



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