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IBS Publishing Team

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Fitnessstudios geschlossen? Getrennt vom Trainingsbuddy? Die aktuelle Lage erfordert zwar, dass öffentliche Einrichtungen geschlossen bleiben. Doch das ist noch lange keine Ausrede dafür, dass Training komplett schweifen zu lassen und seinen Trainingsfortschritt zu ruinieren. Wie leicht es ist, sich in den eigenen vier Wänden ein Home Gym zu errichten, zeigen Dir diese drei Workout-Übungen!

Unsere Wohnungen sind multifunktionaler als je zuvor: Bis zum späten Nachmittag im Home Office arbeiten, am Abend im Home Gym trainieren und dazwischen das ganz normale Alltagsleben. Hier ist Improvisationstalent gefragt, um genügend Abwechslung und Ausgleich zu erschaffen. Dankbarerweise lassen sich Möbel und andere Alltagsgegenstände im Handumdrehen in Equipment für effektive Workouts im hauseigenen Home Gym umfunktionieren.

1. Stuhl-Liegestütz für starke Arme

Schnapp Dir zwei Stühle vom Esstisch und stelle sie mit den Sitzflächen einander zugewandt auf. Zwischen den Stühlen sollte ausreichend Platz sein, um Dich in die gebeugte Liegestütz-Haltung zu begeben. Das Gewicht liegt auf den Händen, angedrückt auf der Sitzfläche. Weiter geht es wie bei einem normalen Liegestütz: Der Körper ist gestreckt und gerade, Bauch und Gesäß sind angespannt. Dann musst Du dich in getakteten Abständen mit regelmäßigem Atem von den Sitzflächen hoch stemmen. Das geht auf die Arme und trainiert gleichzeitig Rumpf und Gleichgewicht.

2. Walking Lunges mit Einkaufstaschen

Wer keine Hanteln besitzt, muss nicht gleich verzagen, sondern einfach Einkaufstaschen tragen. Hört sich vielleicht seltsam an, aber diese Übung ist höchst effektiv, da sie besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Für diese Übung benötigst Du zwei Einkaufstaschen, die jeweils mit dem gleichen Gewicht gefüllt sind. Hierfür eigenen sich insbesondere Flaschen, Milchkartons, Dosen oder Ähnliches. Das Gewicht musst Du selbstverständlich an deinen individuellen Standard anpassen. Nimm deine improvisierten Gewichte in die Hände und führe standardmäßige Ausfallschritte durch. Lunches sind besonders effektiv, wenn man am tiefsten Punkt der Bewegung für einen Moment verharrt.

3. Armkreisen mit Büchern

Bücher trainieren die grauen Zellen und jetzt auch die Muskeln. Such Dir zwei Bücher, die ungefähr das gleiche Gewicht aufbringen und gut auf die Handfläche passen. Lexika oder sonstige dicke Schinken sind wie dafür geschaffen. Nun müssen die Beine hüftbreit auseinander stehen. Die Arme werden seitlich ausgestreckt, wobei Ellbogen und Handgelenke durchgestreckt werden. Die Bücher liegen auf den Handflächen und sorgen bei kreisenden Armbewegungen (eine Wiederholung vorwärts, dann rückwärts) für das optimale Gewicht für trainierte Oberarme und Schultern.

Hier ein 30-minütiges Workout für zu Hause inklusive Warm Up. (Quelle: YouTube / Self Magazine)

Quelle Titelbild: iStock / yacobchuk

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