HIIT-Intervalltraining – die schnelle und effektive Fettverbrennung

AUTOR:

IBS Publishing Team

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Kurz und knackig – das beschreibt das HIIT-Intervalltraining am besten. Fitnessfans schwören auf die Effektivität der kurzen Workouts und sehen schnell erste Erfolge. Wie genau ein solches Workout aufgebaut ist und was es zu beachten gibt, verraten wir euch in diesem Beitrag.

Viele starten in das neue Jahr mit dem Vorsatz mehr Sport zu machen. Kein Wunder – über die Feiertage gibt es bei den meisten eine große Auswahl an leckeren Gerichten, die dem ein oder anderen ein schlechtes Gewissen zaubern und die sportliche Motivation ankurbeln.  Doch stundenlange Runden durch den Park oder auf dem Crosstrainer ohne spürbare Ergebnisse, sind mittlerweile von gestern. Je länger, desto besser ist out.

Eine Trainingsmethode, die sich hingegen immer mehr durchsetzt, ist das HIIT-Workout. Es ist genau das richtige, um die Weihnachtspfunde wieder purzeln zu lassen. Wie es funktioniert und welche Übungen für zu Hause geeignet sind, zeigen wir jetzt.

Was ist HIIT?

HIIT bedeutet „High Intensity Interval Training“ und entstand ursprünglich aus einem Intervalltraining von Professor Izumi Tabata.

 

Wie der Name schon sagt, kombiniert es zwei der effektivsten Trainingsmethoden. Einerseits das „high intensity“-Training mit nahezu maximaler Intensität. Dadurch kommt nicht nur die Sauerstoffaufnahme in Schwung, auch der Stoffwechsel ist umso mehr angeregt. Andererseits das Intervalltraining, welches durch abwechselnde Belastungsphasen mit hoher Intensität und Erholungsphasen mit niedriger bis mittlere Intensität gekennzeichnet ist.

 

Kurz gesagt beschreibt es eine Trainingseinheit, die zwischen kurzen hochaktiven Intervall-Perioden und aktiven Pausen wechselt.

 

Ein Beispiel für ein hochaktives Intervall ist ein Sprint, wohingegen das normale Gehen zwischendurch die aktive Pause ist. Ein Intervall bezeichnet damit eine Belastungseinheit plus dazu eine kurze Pause als Erholung, diese sind wichtig, um im nächsten Satz wieder aufs Ganze gehen zu können und es einem auch in den letzten Runden noch möglich ist mit hoher Intensität trainieren zu können.

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HIIT beschreibt es eine Trainingseinheit, die zwischen kurzen hochaktiven Intervall-Perioden und aktiven Pausen wechselt (Quelle: Unsplash / Tyler Nix).

Die Vorteile

Während der hochaktiven Intervall-Phasen benötigt der Körper mehr Sauerstoff als er in dem Moment bereitstellen kann. Dieser größere Sauerstoffdefizit und der dadurch deutlich verlängerte Nachbrenneffekt führt zu einem höheren Kalorienumsatz als bei einem moderaten Ausdauerworkout und erzeugt damit auch mehr Fettabbau.

 

Außerdem ist unser Körper während eines HIIT Workouts in der Lage, Kalorien zu verbrennen und dennoch Muskelmasse aufzubauen – es ist also die perfekte Kombination.

 

Der angeregte Stoffwechsel hat neben dem erhöhten Kalorienverbrauch noch weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit, wie zum Beispiel dem senken des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.

HIIT-Beispiel-Workouts

Das HIIT ist auf keine bestimmte Sportart ausgerichtet und lässt sich flexibel mit anderen Disziplinen verbinden. Egal ob Joggen, Schwimmen oder auch Krafttraining – jeder Sport eignet sich für HIIT.

 

Hier drei Beispiele, wie man HIIT ausüben könnte.

HIIT-Intervalltraining für Läufer:

Die einfachste Basisübung ist der Wechsel zwischen Sprinten und Gehen. Diese Version ist ideal für Anfänger geeignet. Nicht nur ist es ohne zusätzliches Equipment machbar, sondern lässt sich auch gut im Freien ausüben. Die Abfolge dafür sieht wie folgt aus:

 

  • 10 bis 60 Sekunden (fast) Vollgas geben
  • nun eine Pause von gleicher bis vierfacher Zeit der Belastungsphase

➔ Insgesamt 6 – 10 Wiederholungen

 

Als Ergänzung zum Laufen ist es noch möglich HIIT-Workouts durchführen, die Kraft und Ausdauer fördern.

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HIIT-Intervalltraining auf dem Rad:

Wie bereits erwähnt, muss ein HIIT-Workout nicht speziell auf eine Sportart ausgelegt sein. So können Radsportliebhaber auch ihr Rad dafür verwenden. Egal ob Indoor oder Outdoor, der Wechsel zwischen schnell und langsam ist auch beim Radfahren perfekt umsetzbar.

 

Nach folgendem Trainingsplan können Radsportler ordentlich in die Pedale treten:

 

  • jeweils vier bis fünf Sprints von 30 Sekunden Dauer
  • dazwischen vier bis fünf Minuten Pause

➔ 40 bis 60 Minuten, drei Tage die Woche

 

Rennradfahrer könnten folgendes Training absolvieren.

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HIIT-Intervalltraining zum Abnehmen:

Wie eingangs erwähnt, regt ein solches Workout besonders schnell den Stoffwechsel an und fördert, bei regelmäßiger Ausführung, ein schnelleres Schmelzen der Fettpolster. Wer also aktiv ein paar Kilos verlieren möchte, kann einfach und schnell von zuhause aus trainieren – ganz ohne Equipment. Demnach gibt es jetzt keine Ausrede mehr.

 

Mittlerweile gibt es im Internet eine große Auswahl an Videos mit Anleitungen zur optimalen Durchführung:

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Statement

Ein Training ist effektiver, wenn es nicht stets im gleichen mittleren Belastungsbereich stattfindet, sondern zwischen starker Anstrengung und Erholung wechselt. Aus diesem Grund sollte HIIT unbedingt auch auf eurem Trainingsplan stehen.

 

Achte dabei jedoch immer darauf, beim HIIT die Bewegungen auch unter Anstrengung technisch sauber auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Anfänger sollten außerdem ihren Körper zunächst mit sanften Sportarten an die Belastungen gewöhnen. Ansonsten kündigt sich ein schlimmer Muskelkater an.

Quelle Titelbild: Unsplash / Karsten Winegeart



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