Fitness: Wie viel Training macht Sinn?
Wie viel Training ist optimal für den Muskelaufbau? Wann ist es zu viel? Achte auf die Häufigkeit und vermeide Übertraining.
LEVEL: Anfänger – Fortgeschrittene
Wie oft solltest du trainieren? Diese Frage kann nicht pauschalisiert werden und hängt von mehreren Faktoren ab. Wenn Zeit und Motivation es zulassen, kannst du deine einzelnen Muskelpartien mehrfach pro Woche trainieren. Umgekehrt kann es auch ausreichend sein, jeden Muskel nur einmal in der Woche zu bearbeiten. Entscheidend hierfür sind Trainingsvolumen und die entsprechende Intensität.
Kurz: Wer beispielsweise nur 2-3 Mal pro Woche trainiert, macht mehr Übungen und/oder mehr Sätze pro Muskelgruppe als jemand, der 5 Mal in der Woche das Fitnessstudio besucht – bei letzterem ist das Training häufig auch kürzer.
Wichtig ist, einen ausreichend hohen Reiz zu setzen, wodurch der jeweilige Muskel zum Wachsen angeregt wird. Ist die Intensität zu gering bzw. die Pause bis zum nächsten Training desselben Muskels zu lang, findet nur ein langsamer Muskelaufbau statt. Zu viel Training bzw. zu kurzen Pausen sind ebenfalls nicht optimal, da sich die Muskulatur noch nicht ausreichend regeneriert hat.
Anfänger:
Trainings-Einsteigern wird empfohlen, ihre Muskeln 3 Mal pro Woche zu trainieren – am besten mit einem Ganzkörpertraining und jeweils 1 bis 2 Tagen Pause zwischen den Trainingstagen. Bei Einsteigern reicht bereits eine zunächst geringe Intensität, um Muskeln aufzubauen. Grob gesagt: Ein Anfänger kann nicht viel falsch machen, der Muskel wächst.
Fortgeschritten:
Ein Kraftsportler, der mindestens über 8 bis 12 Monate Trainingserfahrung verfügt, kann als Fortgeschrittener betrachtet werden. Wir empfehlen, jede Muskelgruppe 2 Mal pro Woche an 4 bis 6 Trainingstagen zu bearbeiten. Beliebte Trainingsmethoden sind zum Beispiel ein Ober- und Unterkörper-Plan oder ein Push-Pull-Beine-Split.
YOUR EXPERT
STATEMENT
Jeder Sportler kann so oft pro Woche trainieren, wie er möchte. Solange er Volumen und Intensität unter Berücksichtigung seiner Erfahrung an die Frequenz der Trainingseinheiten anpasst.
IMPORTANT ADVICE
- Zu hohes Volumen, zu hohe Intensität und/oder zu frühe Neubelastung können zum sogenannten Übertraining führen – und ja, das ist schlecht. Durch das Übertraining nimmt deine Leistungsfähigkeit ab und dein Muskelwachstum stagniert.
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