Energiereserven bei Extrem- und Ausdauersport

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IBS Publishing Team

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Extrem- und Ausdauersportler haben spezielle Anforderungen an ihre Nährstoffzufuhr – vor allem vor und während des Sports. Wer über das normale Maß hinaus Leistung erbringen möchte, um seine Ziele zu erreichen, kommt um eine angepasste Ernährung nicht herum. Dazu ist es wichtig zu wissen, woher der Körper die benötigte Energie bezieht und wie man selbst darauf Einfluss nehmen kann.

Speicherwirtschaft: Woher bezieht unser Körper Energie?

Beim Sport geht der Leistungsumsatz unseres Körpers in die Höhe: Wir verbrennen mehr und anders Kalorien als im Ruhezustand. Doch irgendwo muss die Energie herkommen. Bei nur geringen körperlichen Belastungen, die unseren Puls nicht zu sehr in die Höhe treiben, wird die Energie durch die Verbrennung von Fettsäuren bereitgestellt. Die Fettverbrennung findet bei 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz statt. Wird jedoch mehr Leistung abgerufen, ist der Fettstoffwechsel zu langsam. Jetzt benötigt der Körper Energie, die leichter und deutlich schneller abrufbar ist: Kohlenhydrate.

Quelle: Pexels / Pixaboy

Je höher also die Intensität bei Sport, desto größer der Anteil der aus Kohlenhydraten gewonnenen Energie. Das Problem ist nur, dass uns diese Energie nicht grenzenlos zur Verfügung steht. Kohlenhydratspeicher sind relativ schnell aufgebraucht. Bleibt die Intensität darüber hinaus bestehen, greift der Körper nicht wieder bevorzugt auf Fett zurück, sondern auch auf Eiweiß, das wir zwecks Muskelaufbau und Muskelerhalt aber gar nicht verbrennen wollen. Hinzu kommt die Gefahr der Unterzuckerung: Sind die Glykogenspeicher erst einmal aufgebraucht und wird nicht zeitnah neue Energie aufgenommen, droht der sog. „Hungerast“ mit seinen Folgen: Schwäche, Schwindel, Zittern und Schweißausbrüche. Infolgedessen muss die Belastungsintensität reduziert werden. Genau das versuchen ambitionierte Sportler jedoch zu vermeiden.

Energiezufuhr während des Sports

Die Kohlenhydratspeicher reichen – je nach Intensität der Belastung – für 60 bis 90 Minuten aus. Die Kapazität lässt sich durch eine entsprechend angepasste Ernährung optimieren. Dazu gehört beispielsweise das sog. Carbloading. Hierbei werden die Kohlenhydratspeicher zuerst völlig entleert und anschließend wieder aufgefüllt. Generell ist bei Ausdauer- und Extremsportlern eine kohlenhydratreiche und zugleich fettarme Kost angeraten, um längere Belastungsphasen mit entsprechend hohem Energieverbrauch durchhalten zu können.

Quelle: Pexels / Pixabay

Viele Ausdauersportler möchten sich mit den körpereigenen Energiereserven nicht zufrieden geben und führen sich schon während des Sports zusätzliche Kohlenhydrate zu, um einen gravierenden Leistungsabfall zu vermeiden. Grundsätzlich sind für Häufigkeit und Menge der Nahrungsaufnahme zwei Faktoren entscheidend: Dauer und Intensität der Belastung. Da diese je nach Sportler und Sportart sehr individuell ausfallen kann, können hier nur ungefähre Richtwerte wiedergegeben werden.

Bei einer Belastungsdauer von bis zu einer Stunde ist in der Regel keine Energiezufuhr durch Nahrung nötig. Bei Belastungseinheiten, die zwischen einer und zweieinhalb Stunden dauern, sollten pro Stunde 30-60 g Kohlenhydrate zugeführt werden. Geht die Belastungsphase über zweieinhalb Stunden hinaus, sind zwischen 60 g und 90 g Kohlenhydrate nötig. Die Frage ist nun, in welcher Form sollten die Nährstoffe dem Körper zugeführt werden. Diese Frage ist umso schwerer zu beantworten, wenn die sportliche Tätigkeit dafür nicht unterbrochen werden soll.

Hier haben sich isotonische Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke wie der Iso Drink von Dextro Energy bewährt, die den Körper zusätzlich noch mit wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Natrium versorgen. Dadurch wird der Wasserhaushalt reguliert und die Leistungsfähigkeit der Muskeln bleibt erhalten.

Quelle Titelbild: Pexels/ Pixaboy



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