Effektives Wintertraining: Die wichtigsten Infos zum Indoor Rowing
Rudern gehört zu den effektivsten Kraft-Ausdauer-Sportarten. Es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern regt zudem den Kreislauf und die Fettverbrennung an. Doch wenn sich der Sommer zu Ende geht, ist es mit dem Rudern vorbei – oder doch nicht? Wir stellen Euch Indoor-Rudern vor und verraten Euch worauf ihr achten müsst.
Genau wie bei jeder anderen Sportart kommt es beim Rudern auf die richtige Technik an, um den gewünschten Trainingseffekt zu erziehlen . Auf dem Wasser merkt man schnell, ob man die richtige Technik anwendet, doch beim Indoor-Rudern kann es schon mal leicht zu Trainingsfehlern kommen. Was man bei der Wahl des Gerätes beachten sollte und wie man einen effektiven Trainingsplan erstellt, erklären wir hier.
Das richtige Rudergerät
Die Auswahl an Rudergeräten ist groß und variiert im Preis und der Ausstattung. Wichtig bei der Auswahl ist aber vor allem die Verarbeitung, die Belastbarkeit und der Widerstand. Man sollte darauf achten, dass das Gerät standsicher und rutschfest ist und einen gleichmäßigen Rundlauf bietet. Zudem sollte das Gerät belastbar sein und einen guten Widerstand für den Ruderer bieten. Dabei kann der Widerstand durch Luft-, Wasser-, Magnet- oder Hydraulik-Kraft entstehen und sollte auf jeden Fall individuell einstellbar sein.
Ein weiteres wichtiges Feature ist der Funktionsumfang und die Bedienung des Gerätes. Die meisten Geräte messen neben der zurückgelegten Distanz und der Zeit auch die Schläge pro Minute. Das sind die Grunddaten, die vor allem für Anfänger wichtig sind. Wer Rudern in seinen Trainingsplan einbauen will, sollte auch darauf achten, dass eine Echtzeit-Messung des Kalorienverbrauchs integriert ist. Auch ein großes Display zum Ablesen der Daten ist von Vorteil.
Das richtige Training
Beim Rudern ist es wichtig, kraftvolle und dennoch ruhige und gleichmäßige Bewegungen zu machen. Dabei werden Arme und Beine sowie Rücken- und Brustmuskeln gefordert. Um keine Trainingsfehler zu begehen, sollten sich Anfänger erst einmal von einem Profi einweisen lassen. So vermeidet ihr auch Verletzungen.
Für Einsteiger ist ein Ziel von 20 gleichmäßigen Schlägen pro Minute realistisch. Bevor man mit dem Training startet, muss aber zunächst das Gerät eingestellt werden. Das gilt zu einen für den Widerstand, aber auch für die Standposition der Füße. Von der Ausgangsposition (Arme gestreckt, Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, Knie angewinkelt, Rudergriffe in den Händen) beginnt man langsame und gleichmäßige Bewegungen, die aus den von den Beiden durch die Arme ausgeführt werden.
Wer Rudern in seinen Trainingsablauf einbauen will, sollte mindestens 3 Mal 15 Minuten pro Woche trainieren. Die Minutenzahl kann dann nach 6 Wochen optional hochgesetzt werden. Um den Erfolg zu verfolgen, bietet sich zudem an mit einer Pulsuhr oder einem Brustgurt die Herzfrequenz zu messen und diese mit den Schlägen pro Minute, der Gesamtzeit und -strecke zu dokumentieren. Für diejenigen, die abnehmen wollen, eignet sich ein längeres Training mit wenig Widerstand und niedriger Herzfrequenz an, wer Fitness und Muskeln aufbauen will stellt den Widerstand höher.
Statement
Wir sind von der Indoor Alternative zum Rudern begeistert! Es ist effektiv und stärkt nicht nur die Ausdauer, sondern auch noch die Muskeln. So ist das Indoor-Rudern eine optimale Alternative zu Laufband und co. Außerdem könnt ihm bei wärmeren Temperaturen Euer neu-gewonnene Kenntnis auf dem Wasser beweisen.
Quelle: unsplash / Victor Freitas
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