Das optimale Trainings-Ergebnis mit High Intensity Training
fitness & yoga
Immer mehr Profi- und Hobby-Sportler setzen auf eine Trainingsmethode, die kurze aber dafür hohe Belastung langen Trainingssessions vorzieht und dadurch höchste Effektivität verspricht. Wir haben Hintergründe und Eigenschaften des High Intensity Trainings genauer unter die Lupe genommen und zeigen, wie man durch intensives Intervall-Training zu noch besseren Ergebnissen kommt.
High Intensity Training (HIT)
Ursprünglich ist das High Intensity Training eine Methode des Kraftsports. Durch kurze, intensive Einheiten werden die Muskeln maximal belastet und der Körper mittelfristig angeregt, massiv Muskeln auf- und Körperfett abzubauen. Das erschöpfende Training großer Muskelgruppen erzielt sehr effektive Ergebnisse, bedingt allerdings, je nach Typ, auch lange Regenerationsphasen, die sich über mehrere Tage ziehen können. Außerdem ganz wichtig: Auf eine ausgewogene, proteinreiche und möglichst kohlenhydrat- und fettarme Ernährung setzen, dann kann der Muskelaufbau physiologisch optimal umgesetzt werden.
Ein zentraler Punkt beim HIT ist die kurze Trainingszeit. Mit 5-10min Aufwärmen und 10-15 intensiven Übungen à 2-3min dauert eine Session zwischen 20 bis 50min. Die Belastungsphase ist durch mehrere Übungen charakterisiert, die verschiedene Muskelgruppen trainieren und jeweils aus mehreren maximal fordernden Wiederholungen und kurzen Pausen bestehen. Bei konsequenter Umsetzung dieser Trainingseinheiten lässt der gewünschte Effekt nicht lange auf sich warten, allerdings sollten auch die Regenerationsphasen ernst genommen werden, damit der Körper sich wirklich erholen und Muskelmasse aufbauen kann.
HIT.Quelle: YouTube / BodyKiss
High Intensity Interval Training (HIIT)
Das High Intensity Interval Training entspricht dem HIT in seiner kurzen Trainingszeit und seinen starken Trainingseffekten, wobei diese hier noch einmal gesteigert werden. Der Trick liegt in einer Verkürzung der Belastungsphasen, die gleich intensiv bleiben, aber öfter wiederholt werden und von aktiven Regenerationsphasen durchzogen sind.
Je nach Trainingsziel wird die Belastung durch Sprints, Gewichte, Liegestützen oder andere Trainingsformen erzeugt. Jeweils folgt dann eine aktive Regeneration, also entspanntes Laufen, auslockern des Körpers oder andere Bewegungen, nur still stehen sollte der Körper nicht. Durch diese modifizierte Form des HIT können noch bessere Ergebnisse erzielt werden: Die Fettverbrennung wird maximal angeregt und Fortschritte in der Ausdauerleistung schon nach den ersten Sessions erzielt. In Ergänzung zum Training sollte die Ernährung, wie beim HIT, eiweißreich und zucker- bzw. fettarm gestaltet sein.
Freeletics & Co.
Wer mit High Intensity (Interval) Training starten möchte, hat die Qual der Wahl. Mittlerweile gibt es viele Anbieter von HI(I)T-Programmen, meist auch praktisch als App, sodass man sein Training überall und jederzeit absolvieren kann. Einer der namhaftesten Anbieter ist beispielsweise Freeletics. Aber auch Runtastic oder Crossfit bieten erfolgversprechende Workouts an. Diese funktionieren nach den Prinzipien des HIITs und bestehen aus Übungen, die den eigenen Körper als einziges Gerät voraussetzen. Damit wird das hochintensive Training noch unaufwändiger und lässt sich ideal in den Alltag eingliedern, auch oder gerade wenn nicht viel Zeit übrig ist. Die Übungen sind einfach erklärt und erzielen bei Konsequenter Anwendung den gewünschten Effekt.
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Freeletics. Quelle: YouTube / Tims Sportcheck
Statement
Das HIIT kann flexibel an jedes Trainingsniveau angepasst werden und verwöhnt Sportler mit schnellem Erfolg – und das jederzeit und überall. Also runter vom Sofa und ab auf die Matte!
Quelle Titelbild: YouTube / Bodykiss
